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Mooks : avis sur mon programme de musculation

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Mooks : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mooks le 26/06 17h59

Bonjour, je fais le programme débutant du forum, j’aimera Votre aide pour le rendre faisable la ou je m’entrai Car il y a des choses qui ne vont pas.
Merci d’avance à qui voudra bien me filer un coups demain.

À alterner trois ou quatre fois par semaine :

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
20 g de Whey Protein Complex 100% dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
10 g de Super BCAA

Presse à cuisses allongé : 4×8-12>>> ok mais j’ai seulement un presse à cuisse verticale.
Leg curl assis : 4×8-12 >>> je n’ai pas de leg curl à disposition. Ni assis ni couché. Pour l’instant J’ai bricolé avec une poulie basse un banc plat et des sangles de chevilles.

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12>>>ok

Curl incliné : 4×8-12>>>ok
Curl au pupitre : 3×8-12>>>ok
Extension nuque : 4×8-12>>>ok
Dips entre deux bancs : 3×8-12>>> est-ce possible de faire des dips à la place ? C’est beaucoup plus commode à lester.

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15>>>ok

40 g de Whey Protein Complex 100% dilués dans de l’eau

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)
20 g de Whey Protein Complex 100% dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
10 g de Super BCAA

Développé couché : 4×8-12>>>ok
Écarté couché : 3×10-15>>>ok
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20>>>ok

Traction prise large devant : 4×8-12>>>ok
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12>>> pas possible sur ma poulie à cause de mon dos. Je peux remplacer par la version poulie haute que rudy a mis sur le site?

Rowing debout prise large : 4×10-15>>> impossible, ça fait vraiment mal aux épaules et aux poignets. J’ai essayé avec la barre en, la poulie et les hatlter, les douleurs continues.
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15>>> je n’en ai pas à disposition, que conseillez-vous à la place sachant que j’ai le bas du dos très fragile.


Voilà ça fait un mois que je fais ce que je peux mais il y a vraiment des exos qui coincent, ça gâche les séances.
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Mooks : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/06 18h54

Mooks a écrit:Bonjour, Salut je fais le programme débutant du forum, j’aimera Votre aide pour le rendre faisable la ou je m’entrai Car il y a des choses qui ne vont pas.
Merci d’avance à qui voudra bien me filer un coups demain.

À alterner trois ou quatre fois par semaine :

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
20 g de Whey Protein Complex 100% dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
10 g de Super BCAA

Presse à cuisses allongé : 4×8-12>>> ok mais j’ai seulement un presse à cuisse verticale. Pas grave, tu peux l'utiliser si elle t'es adaptée.
Leg curl assis : 4×8-12 >>> je n’ai pas de leg curl à disposition. Ni assis ni couché. Pour l’instant J’ai bricolé avec une poulie basse un banc plat et des sangles de chevilles. Très bien aussi.

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12>>>ok

Curl incliné : 4×8-12>>>ok
Curl au pupitre : 3×8-12>>>ok
Extension nuque : 4×8-12>>>ok
Dips entre deux bancs : 3×8-12>>> est-ce possible de faire des dips à la place ? C’est beaucoup plus commode à lester. Oui.

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15>>>ok

40 g de Whey Protein Complex 100% dilués dans de l’eau

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)
20 g de Whey Protein Complex 100% dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
10 g de Super BCAA

Développé couché : 4×8-12>>>ok
Écarté couché : 3×10-15>>>ok
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20>>>ok

Traction prise large devant : 4×8-12>>>ok
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12>>> pas possible sur ma poulie à cause de mon dos. Je peux remplacer par la version poulie haute que rudy a mis sur le site? Poulie haute non, ce n'est plus du tout le même exercice. Peux-tu faire un rowing haltère unilatéral ?

Rowing debout prise large : 4×10-15>>> impossible, ça fait vraiment mal aux épaules et aux poignets. J’ai essayé avec la barre en, la poulie et les hatlter, les douleurs continues. Supprime. Effectivement le rowing menton ne convient pas à tout le monde.
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15>>> je n’en ai pas à disposition, que conseillez-vous à la place sachant que j’ai le bas du dos très fragile. Peux-tu faire un rowing barre ou haltères en appui ventral sur banc incliné ?


Voilà ça fait un mois que je fais ce que je peux mais il y a vraiment des exos qui coincent, ça gâche les séances.
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Mooks : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mooks le 27/06 16h58

Bonjour, merci pour tes suggestions.
J’ai testé aujourd’hui
- le rowing haltère unilatéral.ok mais je comprends absolument rien à ce mouvement.c’est beaucoup trop facile mais dès que je rajoute du poids c’est plus le dos qui travail, tout avec le bras. Je teste comme ça encore 2 mois pour voir si ça s’arrange A force d’en faire .

- rowing menton supprimé, je savais pas quoi faire j’ai Fait des élévations latérales à la place.

- rowing avec appui ventral. A la barre c’est impossible car ça tape sur le banc. Aux haltères c’était Très bien au début mais dès que j’ai Commencé à mettre un peu de poids, ça c’est Transformé en rowing à deux bras. Impossible de garder un grand écartement entre mes mains comme à la barre. les coudes sont bien restés ouverts mais j’ai eu l’impression De passer d’un travail d’épaule A un travail de biceps.
Je continue avec des poids léger quitte à faire beaucoup de répétitions ou je continue avec des poids plus lourds quitte à réduire l’écartement Des mains?
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Mooks : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/06 17h45

Mooks a écrit:le rowing haltère unilatéral.ok mais je comprends absolument rien à ce mouvement.c’est beaucoup trop facile mais dès que je rajoute du poids c’est plus le dos qui travail, tout avec le bras. Je teste comme ça encore 2 mois pour voir si ça s’arrange A force d’en faire .

Perso je le fais comme ça :


Le descriptif ici : https://www.musculation-halteres.fr/row ... s-haltere/
Mooks a écrit:rowing menton supprimé, je savais pas quoi faire j’ai Fait des élévations latérales à la place.

Très bien.
Mooks a écrit:rowing avec appui ventral. A la barre c’est impossible car ça tape sur le banc.

C'est normal ça, après si le banc n'est pas trop épais tu peux le faire sans aucun soucis :

Mooks a écrit:Aux haltères c’était Très bien au début mais dès que j’ai Commencé à mettre un peu de poids, ça c’est Transformé en rowing à deux bras. Impossible de garder un grand écartement entre mes mains comme à la barre. les coudes sont bien restés ouverts mais j’ai eu l’impression De passer d’un travail d’épaule A un travail de biceps.
Je continue avec des poids léger quitte à faire beaucoup de répétitions ou je continue avec des poids plus lourds quitte à réduire l’écartement Des mains?

Aux haltères c'est normal de plus pouvoir prendre large avec l'augmentation du poids, ça devient une prise largeur d'épaules mais pour les trapèzes c'est pas si mal. L'important c'est d'être capable de déplacer l'épaule d'avant en arrière (ou du bas vers le haut du coup vu qu'on est allongé, bref faut serrer les omoplates quoi) à chaque répétition avant de plier les coudes.
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