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Tropico70 : Musculation Training Log

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Tropico70 : Musculation Training Log

Messagepar Tropico70 le 03/03 16h52

Séance du 03/03/20

- développe couche
- 4 x 8 - 62.5 kg nouveau cycle après cycle marc Casabianca. J’ai l’impression d’avoir gagné en force. RPE 7

- Développe incliné halteres
- 3 x 10 - 17kg (+2 reps ) RPE 8

- Écartes poulie
- 3 x 22 - 21kg ( + 1 rep) rest pause de 3 secondes vers 15-16 reps RPE 9 sur la dernière série

- Oiseau
- 3 x 28 - 4kg ( + 1 rep) RPE 8

- Curl biceps incliné
- 3 x 16 - 11kg (+ 1 rep) RPE 9. La dernière série devient très difficile avec l’augmentation du nombre de reps (2 minutes de repos entre chaque série). Je me pose la question d’augmenter un peu le temps de repos pour pouvoir passer la barre des 20 reps où est il judicieux d’augmenter le poids et redescendre à 8 reps.

- Biceps curl marteau
- 3 x 15 - 10kg ( + 1 rep) RPE 9. Dernière série difficile également, même observation que pour le curl incliné
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Messagepar Tropico70 le 13/03 09h07

Séance du 11/03/20

- Front squat
- 4 x 10 - 40kg RPE 7 légère douleur aux épaules en fin de série
- démarrage front squat suite à une douleur dans le dos lors d’une séance jambes. J’avais comme une gêne pendant 3 jours à froid. J’ai donc décider de changer le back squat par du front squat et le sdt jambes tendues par des extensions lombaires afin de prévenir un autre problème de ce type.

- Presse cuisses
- 3 x 10 - 92.5kg (+2.5 kg ) RPE 7

- Leg ischios
- 3 x 20 - 65kg ( + 1 rep) RPE 7

- Extension lombaire
- 3 x 16 remplacé sdt jambes tendues RPE 7

- Mollet presse à cuisses
- 3 x 26 - 73 kg (+ 1 rep) RPE 9 dernière série très difficile

- Crunch poulie + crunch classique
- 4 x 25 avec 1 minute rep

Avec ce programme je sollicite bien les quadriceps et ischios en revanche je sens moins l’effet des exercices sur les fessiers voir très peu. Comme cette séance est assez courte par rapport aux autres est il judicieux de rajouter un exercice pour recruter un peu plus les fessiers ? Type fente ou hip thrust
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/03 09h11

Tropico70 a écrit:J’ai donc décider de changer le back squat par du front squat et le sdt jambes tendues par des extensions lombaires afin de prévenir un autre problème de ce type.

Sage décision ;)
Tropico70 a écrit:Comme cette séance est assez courte par rapport aux autres est il judicieux de rajouter un exercice pour recruter un peu plus les fessiers ? Type fente ou hip thrust

Tu peux rajouter du hip thrust oui. Fentes ça risque de faire beaucoup en plus du front squat et de la presse.
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Messagepar Tropico70 le 23/07 14h48

Retour du programme et reprise avec arrêt prolongé pendant la fermeture de la salle.

J’ai tenté de faire un peu de home gym pendant 3 semaines pour ne pas trop perdre mais les curls avec des sceaux de gravats et les dips entre tréteaux ont eut raison de ma motivation :lol:

J’ai passé presque un mois post confinement à raison de 2-3 séances par semaines pour retrouver le niveau acquis avant le confinement.

Séance pectoraux /biceps
- développe couche
- 4 x 8 - 65 kg RPE 8
- Développe incliné halteres
- 3 x 14 - 16 kg RPE7 (+1rep)
- Pull over
- 3 x 15 - 12.5kg (+1 rep)
- Oiseau
- 3 x 25 - 4kg RPE 8 (+1rep)
- Curl biceps incliné
- 3 x 11 - 11 kg RPE8 (+1rep)
- Biceps curl marteau
- 3 x 11 - 11kg RPE6 (+1rep)

Les écartes poulies étant hors service dans ma salle je suis passé sur le pull-over en attendant la réparation j’ai bien envie de tester à long terme voir si cet exercice est plus efficace. Les écartes poulies me donnaient une congestion plus importante que les autres exercices mais aussi beaucoup de courbatures à la zone pec externe/épaules du coup j’ai du mal à évaluer son efficacité

Je m’entraîne tôt le matin 1h Max après avoir petit déjeuner ( pas de dispo le soir et globalement il n’y a personne le matin du coup c’est plus facile). Pour ne pas me surcharger l’estomac je prenais un petit déjeuner léger 150gr avoine + 200gr fromage blanc + café. Je me suis rendu compte que je me « cramais » sur certains exos avec un coup de pompe en fin de séance et la sensation d’un manque de force.

Je prends désormais ce petit déjeuner avec des quantités plus faible et je prends un peu d’eau avec dextrose +bcaa avant de démarrer et aussi pendant l’entraînement. Je n’ai plus de coup de fatigue et de perte de force depuis ce changement.
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Messagepar Tropico70 le 31/07 12h29

Seance du 30 / 07

- Front squat
- 4 x 8 - 47.5 kg => + 2.5 kg RPE 7
- Presse cuisses
- 3 x 12 - 92.5 kg => +2.5kg RPE 7
- Soulève de terre jambes tendues
- 3 x 10 - 55 kg => + 2.5kg RPE 8
- Leg ischios
- 3 x 10 - 64 kg => + 2 rep RPE 7
- Mollet presse à cuisses
- 3 x 18 - 73 kg => + 2 rep RPE 7
- Crunch incline
- 3 x 16 => + 1 rep RPE 6
- Abdos poulie
- 3 x 20 - 35 kg => + 2 rep RPE 6

Séance ou j’ai pu valider mes objectifs notamment augmenter la charge sur le squat, presse à cuisse et Sdt jambes tendues.
Je progresse sur les exercices mollets mais je n’ai pas l’impression de gagner en volume sur ces derniers
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Messagepar Tropico70 le 31/07 12h35

Séance du 31 / 07

- Tirage poitrine
- 4 x 12 - 47.5 kg => + 1 rep RPE 9
- Tirage poulie basse
- 3 x 12 - 47.5 kg => + 1 rep RPE 8
- Rowing barre
- 3 x 12 - 52.5 kg => + 1 rep RPE 8
- Elévation latérale
- 3 x 27 - 4 kg => + 1 rep et échec à 25 rep sur la dernière série
- Dcs
- 3 x 12 - 52.5 kg => + 1 rep et échec à 11 sur la dernière série
- Magic triceps
- 3 x 14 - haltère 12.5 kg => + 1 rep RPE 8

Séance très moyenne j’avais faim au lever du coup j’ai sûrement trop mangé et je me suis senti ballonné pendant la séance avec un peu de mal à digérer.

Je maintien la progression en pensant à être plus léger la prochaine fois.
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Messagepar Tropico70 le 06/08 13h04

Séance du 06/08/20

- développe couche
- 1 x 8 - 67.5 kg + 3 x 8 - 65 kg > +2.5kg sur 1 rep RPE 7
- Développe incliné halteres
- 3 x 10 - 17.5 kg > début de cycle RPE 8
- Pull over
- 3 x 10 - 15kg > début de cycle RPE 7
- Oiseau
- 3 x 27 - 4kg > +1 rep RPE 7
- Curl biceps incliné
- 3 x 13 - 11 kg > + 1 rep RPE 8
- Biceps curl marteau
- 3 x 13 - 11kg > + 1 rep RPE 7

Pour le pull over j’ai choisi un cycle en 10-15 rep du coup sa fait vite changer de poids est ce judicieux pour cet exercice ?
Toujours les biceps en point faible j’ai l’impression de progresser moins vite que pecs / triceps d’autant que je pars de plus bas.
Je regarde les performances bronze ( objectif pour les 12 prochains mois de valider ce niveau) et je me dis que niveau biceps je suis à des années lumières :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/08 13h31

Le pull over ça se cycle plutôt en 10-20, comme la majorité des exercices d’isolation.

Pour les biceps, les niveaux du club se valident sur du 10 reps alors qu’on cycle les curls en 10-20 également. Le niveau bronze en 20 reps serait donc plutôt à 10kg (silver 12kg, gold 14kg etc...).
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Messagepar Tropico70 le 06/08 14h07

Merci pour les conseils j’étais parti sur 10-15 pour isolation avec haltère ( magic triceps , dih, curls , pull over) , 15-30 pour isolation épaules et 8-12 pour rowing, dcs, tirage poitrine :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/08 15h02

Pour détailler sur le choix des formats et l'organisation de ta progression en fonction du type d'exercice :

Pour l'isolation, on démarre avec un cycle de 10 à 20reps. Par exemple :

séance 1 : 4x10x10kg
séance 2 : 4x12x10kg
séance 3 : 4x14x10kg
séance 4 : 4x16x10kg
séance 5 : 4x18x10kg
séance 6 : 4x20x10kg
séance 7 : 4x10x11kg
etc... (on peut aussi monter moins vite : 4x10, 4x11, 4x12, 4x13, 4x14, 4x15 etc et aussi si c'est possible seulement de 0,5kg à la fois).

et quand ça bloque, qu'on n'arrive plus à monter à 20 reps (et que le temps de repos est au max, à savoir qu'on prend entre 1min30 et 3min), on passe en 4x8-15 :

séance 1 : 4x8x15kg
séance 2 : 4x9x15kg
séance 3 : 4x10x15kg
séance 4 : 4x11x15kg
séance 5 : 4x12x15kg
séance 6 : 4x13x15kg
séance 7 : 4x14x15kg
séance 8 : 4x15x15kg
séance 9 : 4x8x16kg
etc...

Pour l'isolation des bras on fait ça (ça se fait aussi pour la presse à cuisses et autre hack squat, idem les rowings et tirages à la poulie/machine ou encore le pull over et le magic tryceps).

Pour les écartés pecs et les abdos (crunchs et variantes), même principe mais en partant sur du 15-30 puis 10-20, par contre on montera plutôt d'une seule répétition par série. Pour les épaules (élévations latérales, oiseau), on fera plutôt du 15-50 pour préserver cette articulation fragile.

Pour les polyarticulaires avec haltères (développé incliné et rowing), idem mais en 8-15 puis 6-12.

Pour le polyarticulaire à la barre on va plutôt monter en charge constamment. Par exemple au couché :

- séance 1 : 4x12x60kg - 2min
- séance 2 : 4x12x62,5kg - 2min
- séance 3 : 4x12x65kg - 2min
- séance 4 : 4x12x67,5kg - 2min
- séance 5 : 4x12x70kg - 2min
etc...
Quand ça bloque on continue à monter en charge mais on baisse les reps et éventuellement on monte les temps de repos :
- séance 1 : 4x10x75kg - 2min30
- séance 2 : 4x10x77,5kg - 2min30
- séance 3 : 4x10x80kg - 2min30
etc...
Puis idem quand ça bloque on passe à 4x8 et 3min de récup :
- séance 1 : 4x8x85kg - 3min
- séance 2 : 4x8x87,5kg - 3min
- séance 3 : 4x8x90kg - 3min
etc... (évidemment on jouera aussi avec les temps de repos dans la limite des 1min30 à 3min pour tous les autres types d'exercices).

Il est possible (et je préfère personnellement) d'être plus progressif, soit en ne montant que d'un kg à la fois, soit en ne montant que sur une ou 2 série(s) par séance :
4x12x60kg
1x12x62,5kg + 3x12x60kg
2x12x62,5kg + 2x12x60kg
3x12x62,5kg + 1x12x60kg
4x12x62,5kg
etc...
On peut aussi faire l'inverse :
4x12x60kg
3x12x60kg + 1x12x62,5kg
2x12x60kg + 2x12x62,5kg
1x12x60kg + 3x12x62,5kg
4x12x62,5kg
etc...

Et lorsqu'on bloque à 4x8 et 3min de récup, on recycle, c'est à dire qu'on retire 20% de la charge (par exemple si on arrive à 100kg on baisse le poids à 80kg) et on repart sur 4x12.

Pour finir, sur les exercices de gainage, par exemple le gainage oblique, on va cycler sur 30 à 60 secondes :

4x30"
4x35"
4x40"
4x45"
4x50"
4x55"
4x1min

puis pareil en prenant un haltère contre la hanche :

4x30"x2kg
etc... jusqu'à 4x1minx2kg puis on reprend à 4x30"x3kg (ou 2,5kg) et ainsi de suite.
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