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Auxi : avis sur mon programme de musculation

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Auxi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Auxi le 09/07 15h05

Bonjour à tous !

Alors je me trompes peut être de lieu mais je cherche autant un axis sur mon programme que sur ma diète ou même l'ensemble de mon entrainement.. Donc si c'est pas le bon endroit je vous demanderai de bien vouloir m'excuser..

Bon voilà ça fait un petit moment que j’hésite à partager mon programme d’entrainement et nutritionnel dans le but de mettre en lumière les défauts ou axes d’amélioration possible.
Ma petite histoire :
En 2017, je sortais d’une période un peu anarchique pour moi où je ne faisais plus attention à ma santé, à mon alimentation ou encore juste à ce que je voulais vraiment faire. Ces 3 ans de « lâcher prise » m’ont conduit à une prise de poids de plus de 15 Kg au-dessus de mon poids de « forme » et je me retrouvais donc avec un bon 80-82 Kg sur balance :

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En 2018, s’ensuivit une grosse remise en question sur mes habitudes alimentaire et physique ! Il était temps de faire quelque chose. Je me suis donc mis à sécher de manière un peu trop excessive en ne mangeant plus grand-chose et en courant trop souvent. Forcément les résultats se sont vite fait ressentir avec 20 Kg de perdu en 5-6 mois ! :

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En septembre 2018, encouragé par les conseils de mes collègues pratiquant la musculation, je me suis lancé dans l’aventure en commençant tout doucement avec 5 séances split par semaine et une diète de « prise de masse », on en arrive à des résultats satisfaisant en décembre 2018 :

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Parallèlement je pratiquais un peu de boxe (2-3 séance de 1h00/semaine), chose qui me rappelait ma pratique de la boxe thaï en 2015.
J’ai arrêté ensuite la boxe pour me mettre au Crossfit en Octobre 2018 à raison de 2-3 séance de 50-80 min par semaine.
On continue avec l’évolution, ici en Mars 2019, juste avant mon changement de programme :

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Comme je le disais, j’ai débuté un nouveau programme d’entrainement à base de superset (entre autres) :

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Que j’ai ensuite modifier un peu à ma sauce 2 mois plus tard et qui reste mon programme actuel :

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Voilà où j’en suis aujourd’hui, 9/07 :

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J’en suis à 72-70 Kg pour 1m75.

Concernant mon alimentation :

J’ai toujours était très rigoureux.. un peu trop peut-être ? Je pèse mes aliments et je ne fais que très peu d’écart (1 toute les 2 semaines en générale lors d’un repas). Je suis donc la diète suivante :

Le matin vers 6h30 :
Des pancakes composés de :
100 gr de flocon d’avoin
100 gr d’œuf entier (environ 2 œufs)
100 gr de blanc d’œuf
1 banane
2 carrés de chocolat 85% (20 gr)
Que je mange accompagné de 30-40 gr de beurre de cacahuète protéiné/naturel sans huile de palme et des « sirops » sans calorie

Collation de 10h00 :
1 Shaker de proteine de 30 gr avec de l’eau
1 Pomme

Vers 11h00 :
Je commence la prise de BCAA que je continue pendant ma séance dans 1,5 L d’eau

Déjeuné 14h15-30, post-entrainement :
200 gr pesé cuit de « féculent », généralement des pates complètes ou du riz complet ou du quinoa ou patate douce ou semoule
200 gr pesée crue de « viande », généralement de la viande hachée 5%
200 gr de légume vert/peu calorique comme de la tomate, des brocolis, poivrons, courgette…

Collation de 16h30 :
1 Shaker de proteine de 30 gr avec de l’eau
1 banane

Diner 21h00 (22h00 le soir de CrossFit) :
50 gr pesé cuit de « féculent », généralement du quinoa ou semoule
200 gr pesée crue de « volaille », généralement des filets de dinde ou de poulet
200 gr de légume vert/peu calorique comme de la tomate, des brocolis, poivrons, courgette…
150 gr de légumineuses comme des lentilles ou pois chiche ou encore haricot rouge

Dessert 1h00 après le diner :
200 gr de fromage blanc 0% avec de l’édulcorant

Collation 30 min avant de dormir :
1 Shaker de caséine de 30 gr avec de l’eau

On est dans les 2600-2800 Cal /jour et je bois une grande quantité d’eau, facilement 3L par jour

Concernant le crossfit :

Il s’agit de cours que je prends dans une salle qui n’est pas sous la license Crossfit mais le contenu est rigouresement le même et se compose généralement de :
Pour les cours de 80 min (le lundi et mercredi) :
10 min de warm-up
15 - 20 min d’exercice type conditioning ou strenght
30 - 40 min composé d’un ou plusieurs « WOD » très variés

Pour les cours de 50 min (le vendredi) :
5 min de warm-up
10 min de conditioning ou strenght
20 - 30 min de WOD

Donc je pratique le crossfit le soir vers 20h00 le lundi, mercredi et vendredi.

Déroulée de ma semaine :

Pour que vous y compreniez mieux :
Lundi : Séance 1 de 12h00 à 14h00 et crossfit 80 min à 20h00
Mardi : Séance 2 de 12h00 à 14h00 et Cardio fractionné de 40-45 min au soir vers 20h00 ou repos au soir
Mercredi : Séance 3 de 12h00 à 14h00 et crossfit 80 min à 20h00
Jeudi : Séance 4 de 12h00 à 14h00 et Cardio fractionné de 40-45 min au soir vers 20h00 si je ne suis pas partie courir mardi, si non repos
Vendredi : Séance 5 de 12h00 à 14h00 et crossfit 50 min à 19h30
Samedi : Séance 6 de 15h00 à 17h00
Dimanche : Cardio fractionné ou endurance de 40-45 min au soir

Bien qu’il m’arrive de louper des rarement séances de crossfit pour des raisons personnelles ou pros, je ne loupe jamais des séances de musculation.

Mes objectifs :

Je cherche bien sur à avoir un beau volume musculaire mais aussi me dépasser, chose que je trouve plus dans le crossfit que dans la musculation par exemple.
Niveau volume musculaire je cherche à atteindre ce type de physique :

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Je n’ai pas de limite de temps, je sais que la musculation demande de la patience et de la régularité.

Mes questions :

Dans un premier temps, que pensez-vous me mes programmes nutritionnels et d’entrainement ? Je suis tout ouïe aux suggestions de changement.

Que pensez-vous de ma progression ?

Je sais que je m’entraine un peu trop mais je n’arrive pas à baisser... j’ai trop peur de reprendre du poids… Si je dois baisser mes entrainements, que me conseillez-vous de faire ?

Depuis quelques temps, je dors très mal.. Petite nuit, je me réveille sans raison à plusieurs reprise, signe de catabolisme ?

J’ai commencé à prendre des ZMA avant de me coucher depuis 1 semaine, ça va un peu mieux.

J’ai l’impression de ne pas prendre de volume aux bras (Biceps, triceps et avant-bras) ? Même si d’après mon entourage ils évoluent autant que le reste.

J'aurais sans doute d'autre questions :roll: En attendant merci à tous !
Auxi
 
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Messagepar Auxi le 17/07 16h09

Je dois avouer que je m'attendais à un peu plus de réponse.. Si j'ai fait une erreur vis à vis de l'organisation/règle du forum, n'hésitez pas à me le dire..

je me permets de rajouter une photo d'évolution mois/mois :

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Messagepar Le bossu le 17/07 16h30

Salut,

Ton évolution sur un mois paraît être hors du commun, de même que celle sur un an.

Quels sont tes charges sur tes exercices? De combien a tu progressé depuis tes débuts? Avec quel programme?
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Le bossu
 
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Messagepar Auxi le 17/07 16h41




De quel mois parles-tu ? Si c'est la différence entre la photo de septembre et octobre, alors ça peut s'expliquer par une reprise de masse suite à une très mauvaise sèche.. (j'ai littéralement tout perdu, masse grasse et masse musculaire, -20kg)

Oula, je répondrai un peu plus tard pour les charges, j'imagine que tu parles de ma progression en charge ?

Pour le programme c'est celui de mon premier message, que j'applique depuis fin novembre.

Disons que je suis plutôt surprise de ma progression et je ne me l'explique pas vraiment, je fais pas mal d'erreur dont je suis conscient (sur entrainement, cardio très présent, travail des muscles plusieurs fois par jour ou des jours consécutifs) et pourtant.. Donc là je suis un peu pris au piège. Je ne sais pas ce qui m'a donné ces résultats et j'ai peur que si je diminue la charge d'exercices/séances, je perde en résultat.
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Messagepar Auxi le 10/08 19h59

Bonjour à tous !

Voilà, j'aimerai modifier mon programme d'entrainement précédent :

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Pour avoir quelque chose de plus cohérent, intense et réfléchis (autant que je puisse..).

L'idée est de ne plus travailler en superset mais garder cet intensité d'entrainement qui semble me convenir, je voulais également pleinement intégrer les épaules dans le programme, je suis parti sur un PPLx2 sur 6 jours :

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Peut être quelque ajustement à revoir, qu'en pensez-vous ?
Auxi
 
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Messagepar JM32 le 10/08 22h10

Salut Auxi, d abord GG pour ton évolution ;)

Outre le fait que sur Superphysique, on ne te recommandera pas spécialement de faire un ppl (surtout x2), car une des clés de la progression c est aussi le repos (tendineux, articulaire autant que musculaire), quelques remarques (qui valent pour tous les programmes) :

- ton ratio poussée/tirage est en défaveur des tirages: or, trop d exos de poussée te mèneront à une mauvaise posture, voire pire à une blessure aux épaules.

- trois variantes de sdt dans une même semaine, c est...beaucoup. Pour la santé de tes lombaires, il y a des mouvements d extensions de hanche tout aussi bons : hip thrust, extensions sur banc à lombaires par exemple.

- pour faire suite à la remarque précédente, méfie toi du rowing barre : excellent exercice pour le dos certes, mais paradoxalement il aura vite fait de te le détruire si ton gainage n est pas suffisant. En appui ventral sur un banc plat ou incliné, barre ou haltères, il est bien plus intéressant en cela qu il est plus sécuritaire en plus d offrir une meilleure "isolation" des muscles du dos (car tu ne t aides plus des jambes).

- le leg curl travaille les ischios et le leg extension les quadriceps, et pas l inverse (mais ptet que c'était une faute d inattention).

- oublie les histoires de tempo, descente en trois secondes et tout le tralala : un mouvement réalisé avec une bonne technique est suffisant (et on peut même s accorder quelques libertés en fin de cycle quand il faut bourrer). Le temps sous tension se joue principalement sur le nombre de reps durant tes séries : et ca tombe bien car il s avère être un des 3 principaux facteurs pour l hypertrophie.

- pas forcément utile de monter à 5 séries sur les exos (surtout si c'est pour créer des déséquilibres) : 3 à 4 séries suffisent généralement, sauf cas très spécifique.

- dans l ensemble (mais c'est ptet dû à ce format de ppl à la noix), tu as trop d exos différents qui font doublon : les développés barres/haltères, les sdt, tes exos d isolation des bras, les exos d abdos...
Choisis des exos pour lesquels tu es fait (de par ta morphologie et tes longueurs musculaires) et BOURRE DESSUS, sans t éparpiller ailleurs.

C est pas si compliqué que ça la muscu, mais trop de gens (influenceurs et youtubers) donnent masse d infos inutiles, inventent des formats soit disant miracles et perdent le pratiquant qui passe alors des heures à se concocter un programme qui ne marchera pas sur le long terme.
Alors certes, ce que tu as fait a marché jusqu'à maintenant mais je t assure qu avec un volume pareil et ces choix d exos, tes articulations lâcheront tôt ou tard, voire pire. Et ce n est pas ce qu on veut, pas vrai ? :)
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Auxi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Auxi le 11/08 08h40

Salut Auxi, d abord GG pour ton évolution ;)

Outre le fait que sur Superphysique, on ne te recommandera pas spécialement de faire un ppl (surtout x2), car une des clés de la progression c est aussi le repos (tendineux, articulaire autant que musculaire), quelques remarques (qui valent pour tous les programmes) :


Merci :) Bah le problème c'est que j'ai aucune bonne sensation en split sur 5 jours.. Tu me conseillerais quel type d'entrainement ?

- ton ratio poussée/tirage est en défaveur des tirages: or, trop d exos de poussée te mèneront à une mauvaise posture, voire pire à une blessure aux épaules.


Donc je devrai réduire les exos en poussé ?

- trois variantes de sdt dans une même semaine, c est...beaucoup. Pour la santé de tes lombaires, il y a des mouvements d extensions de hanche tout aussi bons : hip thrust, extensions sur banc à lombaires par exemple.


Ok je vais supprimer le soulevé de terre roumain en 6 ème jour


- pour faire suite à la remarque précédente, méfie toi du rowing barre : excellent exercice pour le dos certes, mais paradoxalement il aura vite fait de te le détruire si ton gainage n est pas suffisant. En appui ventral sur un banc plat ou incliné, barre ou haltères, il est bien plus intéressant en cela qu il est plus sécuritaire en plus d offrir une meilleure "isolation" des muscles du dos (car tu ne t aides plus des jambes).


Je ferai ça alors :)

- le leg curl travaille les ischios et le leg extension les quadriceps, et pas l inverse (mais ptet que c'était une faute d inattention).


Oups oui une petite inversion involontaire !

- oublie les histoires de tempo, descente en trois secondes et tout le tralala : un mouvement réalisé avec une bonne technique est suffisant (et on peut même s accorder quelques libertés en fin de cycle quand il faut bourrer). Le temps sous tension se joue principalement sur le nombre de reps durant tes séries : et ca tombe bien car il s avère être un des 3 principaux facteurs pour l hypertrophie.


C'est noté merci :)

- pas forcément utile de monter à 5 séries sur les exos (surtout si c'est pour créer des déséquilibres) : 3 à 4 séries suffisent généralement, sauf cas très spécifique.


En général je ne fais que 3 - 4 série avec ma charge réelle, le reste du temps c'est pour chauffer.

- dans l ensemble (mais c'est ptet dû à ce format de ppl à la noix), tu as trop d exos différents qui font doublon : les développés barres/haltères, les sdt, tes exos d isolation des bras, les exos d abdos...
Choisis des exos pour lesquels tu es fait (de par ta morphologie et tes longueurs musculaires) et BOURRE DESSUS, sans t éparpiller ailleurs.


C'est la que j'ai le plus de mal..

C est pas si compliqué que ça la muscu, mais trop de gens (influenceurs et youtubers) donnent masse d infos inutiles, inventent des formats soit disant miracles et perdent le pratiquant qui passe alors des heures à se concocter un programme qui ne marchera pas sur le long terme.
Alors certes, ce que tu as fait a marché jusqu'à maintenant mais je t assure qu avec un volume pareil et ces choix d exos, tes articulations lâcheront tôt ou tard, voire pire. Et ce n est pas ce qu on veut, pas vrai ? :)


Non c'est clair ! En tout cas merci déjà pour ton aide et avoir passé du temps à me répondre !
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Messagepar JM32 le 11/08 22h31

En fait je pense qu'en répondant à ta première question ci dessus concernant le format d entraînement à adopter, on répondrait à toutes les autres : en muscu, il vaut mieux en faire moins que trop (cf l importance de la récupération évoquée ci dessus) ; autrement dit, ne panique pas si tu en fais moins que ce que tu faisais ;) Tu seras peut-être surpris de voir les charges monter et ta progression relancée!

Pense sur le long terme: vaut il mieux un programme avec un volume énorme sur la semaine et que tu ne tiendras que quelques mois avant d arrêter (soit à cause de la lassitude ou pire d une blessure) ou un programme avec un volume raisonnable que tu pourras tenir plusieurs mois sans jamais discontinuer?

Ca dit quoi au niveau des charges? Par rapport au tableau SuperPhysique, tu te situes quel rang ? (Sans gonfler les perfs hein :idiot: )
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Messagepar Auxi le 12/08 07h28

Oui je suis bien d'accord sur le repos, chose que j'applique pas assez.. C'est pas évident de faire "moins" mais si ça se résumé à "mieux"..

C’est là que je vois mes "faiblesses" car pour les pectoraux, le dos et les jambes je suis globalement entre le silver et le gold mais pour les bras et les épaules je suis plus entre le bronze et le silver voir même le bronze pour certains exos..
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/08 07h48

Auxi a écrit: pour les pectoraux, le dos et les jambes je suis globalement entre le silver et le gold mais pour les bras et les épaules je suis plus entre le bronze et le silver voir même le bronze pour certains exos..

Tu as fait beaucoup de PPL j'imagine...

Je rejoins JM, la récupération est aussi importante que l'entraînement et l'alimentation, ne la néglige surtout pas.
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Messagepar Auxi le 12/08 07h53

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu as fait beaucoup de PPL j'imagine...

Je rejoins JM, la récupération est aussi importante que l'entraînement et l'alimentation, ne la néglige surtout pas.


Je le vois clairement oui mais c'est pas tant le format PPL mais plus le format superset pour les bras et l'absence d'exo épaule (même un simple développé militaire ou élévation latéral) ...

Pour l’alimentation, j'ai pas de soucis avec ça, je pèse mes repas et je cuisine tout.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/08 07h59

Auxi a écrit:Je le vois clairement oui mais c'est pas tant le format PPL mais plus le format superset pour les bras et l'absence d'exo épaule (même un simple développé militaire ou élévation latéral) ...

Il y a les 2 : en PPL tu fais les triceps après les exercices pour les pecs qui les fatiguent déjà bien, idem pour les épaules (le développé militaire après les pecs il prend cher...), idem pour les biceps après le dos donc tes perfs pour ces muscles sont plus faibles que si tu faisais un split tel que nous le recommandons (par exemple pecs/biceps et dos/triceps) et qui permet de travailler les bras et les épaules quand ils sont encore "frais". Si tu optimises tes performances pour ces muscles (et leur récupération), tu optimises leur développement, c'est pas plus compliqué que ça.
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Messagepar Auxi le 12/08 08h08

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Il y a les 2 : en PPL tu fais les triceps après les exercices pour les pecs qui les fatiguent déjà bien, idem pour les épaules (le développé militaire après les pecs il prend cher...), idem pour les biceps après le dos donc tes perfs pour ces muscles sont plus faibles que si tu faisais un split tel que nous le recommandons (par exemple pecs/biceps et dos/triceps) et qui permet de travailler les bras et les épaules quand ils sont encore "frais". Si tu optimises tes performances pour ces muscles (et leur récupération), tu optimises leur développement, c'est pas plus compliqué que ça.


Justement je ne faisais rien pour les épaules :p mais pour le reste tu as vu juste !

Un split du genre ça existe :

pecs/biceps/abdos
Dos/épaules/triceps
Jambes/abdos

?

En tout cas merci pour votre aide !
Auxi
 
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Messagepar JM32 le 12/08 08h08

Amen ;)

En split en plus tu bénéficies de "rappels" pour certains muscles : par exemple, en faisant du DCS, tu travailles tes triceps mais tes pecs travaillent aussi. Du coup, on a souvent une fréquence ×2 sur les muscles dans la semaine, si le split est bien reflechi.

Un exemple parmi d autres :

Dos / abdos
Pecs / biceps
Repos
Jambes / abdos
Épaules / triceps
Repos
Repos

(D autres combinaisons sont possibles)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/08 08h13

Auxi a écrit:Un split du genre ça existe :

pecs/biceps/abdos
Dos/épaules/triceps
Jambes/abdos

Sur 3 jours on fait plutôt :

J1 : pecs/delto post/biceps
J2 : repos
J3 : Jambes/abdos
J4 : repos
J5 : dos/delto lat/triceps
J6 et 7 : repos
JM32 a écrit:Un exemple parmi d autres :

Dos / abdos
Pecs / biceps
Repos
Jambes / abdos
Épaules / triceps
Repos
Repos

Les biceps le lendemain du dos ? T'es sûr ? :p

Plutôt :
dos/abdos
triceps/épaules
repos
jambes
pecs/biceps
repos
repos

ou :
pecs/biceps
jambes
repos
dos/abdos
épaules/triceps
repos
repos
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Messagepar Auxi le 12/08 08h15

JM32 a écrit:Amen ;)

En split en plus tu bénéficies de "rappels" pour certains muscles : par exemple, en faisant du DCS, tu travailles tes triceps mais tes pecs travaillent aussi. Du coup, on a souvent une fréquence ×2 sur les muscles dans la semaine, si le split est bien reflechi.

Un exemple parmi d autres :

Dos / abdos
Pecs / biceps
Repos
Jambes / abdos
Épaules / triceps
Repos
Repos

(D autres combinaisons sont possibles)


C'est vraiment pas possible de bosser chaque muscle 2x dans la semaine en laissant 48h de repos ? Tu travaille en split toi aussi ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/08 08h20

Auxi a écrit:C'est vraiment pas possible de bosser chaque muscle 2x dans la semaine en laissant 48h de repos ?

C'est déjà le cas comme il te l'a expliqué : les triceps travaillent indirectement avec les pecs (et inversement si tu fais dips ou couché serré avec les triceps) et les biceps indirectement avec le dos (et inversement si tu fais des tractions supi pour les biceps), et les épaules travaillent un peu partout (l'avant avec les pecs et l'arrière avec le dos).

Et ces 48h de repos ce n'est pas forcément suffisant (il n'y a pas que les muscles mais aussi les tendons, les articulations et surtout le système nerveux). Comme déjà dit : faire plus ne veut pas dire faire mieux (en musculation c'est même très souvent le contraire).
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Auxi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JM32 le 12/08 08h22

C est mon split que tu as en exemple :)

Sinon tu peux toujours faire un upper/lower sur 4 jours, sans t éparpiller dans le nombre des exos. Et si tu as la bougeotte, tu peux rajouter du cardio + recup active un 5e jour.

Puis quand tu auras du mal à progresser en répétant ces exos, tu pourras passer au split.
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Auxi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Auxi le 12/08 08h28

D'accord d'accord, désolé d'insister avec mes questions un peu bêtes..

Vous auriez un exemple de programme un peu tout fait mais bien complet que je pourrai à la limite adapter selon mes préfèrences niveau exos ?
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Auxi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JM32 le 12/08 08h43

Edit: ah merde, bien vu Train, je viens de me lever :idiot:
J ai un jour de repos entre le dos et la séance pecs/biceps
T es pas le modo pour rien ;)
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Auxi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Auxi le 12/08 09h22

Merci Train, je vais regarder ça !
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