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BelgianSpartan : Musculation Training Log

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BelgianSpartan : Musculation Training Log

Messagepar BelgianSpartan le 14/07 16h19

Bonjour tout le monde !

Ma présentation :

Prénom : John (Jonathan en fait, mais ça fait moins classe :cool:)
Âge : 31 ans mais il parait que j'en fait 25...
Taille : 184cm
Poids : 90,5kg (14/07/19)
Profession : Enseignant et Papa d'un petit mec de 2 mois.
Sport : Musculation (5x/semaine)

Mensurations :
Poitrine : 114
Taille : 89
Hanches : 104
Biceps : 43
Cuisses : 60
% M.G. : 15 à 18%, je dois revérifier !

Mon programme d'entrainement actuel :https://www.superphysique.org/forums/topic42969.html
Ma diète actuelle : https://www.superphysique.org/forums/topic42970.html

Je suis un grand lecteur de nombreuses thématiques liées à la musculation (diététique, anatomie, médecine...), j'adore en apprendre davantage et c'est la raison pour laquelle j'ai décidé d'être le plus actif possible sur le forum désormais.

Je compte tenir mon T.L. chaque semaine pour partager ma progression et faire appel à vous en cas d'éventuelles questions.

A+ tout le monde :lol:
Lorsque tu es proche de l'abandon, rappelle-toi pourquoi tu as commencé.

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Messagepar Moff Tarkin le 14/07 17h03

Yop bienvenue,

Quelques questions avant les conseils;
- quel est ton niveau ? (Sur la presse, le DC, le rowing 1 bras, Yates bref les principaux exercices).
- losalt c'est quoi?
- tu fractionne bcp tes glucides, une raison particulière ?
Moff Tarkin
 
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Messagepar BelgianSpartan le 14/07 19h21



Mes perfs sont les suivantes :
Presse inclinée : 10@290kg
DC avec haltères : 8@48kg
Rowing 1 bras : Aucune idée, j'ai fais qu'une séance avec le nouveau programme.
Rowing Yates : 10@50kg

Pour le LoSalt :
C'est un sel avec une faible teneur en Sodium et riche en Potassium. Mais je vais changer pour une autre marque car je me suis rendu compte récemment qu'il contenait pas mal de plomb (2,3mg par kg).

Pour le fractionnement des glucides :
J'ai souvent des coups de barres dans la journée, en fractionnant mes glucides je n'ai plus ce genre de problème. Est-ce réellement la cause, j'en sais rien, car j'ai également changé mon apport en vitamines et minéraux.
Lorsque tu es proche de l'abandon, rappelle-toi pourquoi tu as commencé.

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Messagepar Moff Tarkin le 15/07 09h29

Pour le LoSalt :
C'est un sel avec une faible teneur en Sodium et riche en Potassium. Mais je vais changer pour une autre marque car je me suis rendu compte récemment qu'il contenait pas mal de plomb (2,3mg par kg).


Aucun intérêt si tu mange ta part de légumes :)

Pour le fractionnement des glucides :
J'ai souvent des coups de barres dans la journée, en fractionnant mes glucides je n'ai plus ce genre de problème. Est-ce réellement la cause, j'en sais rien, car j'ai également changé mon apport en vitamines et minéraux.


Je connais pas ton boulot, mais en général, la fatigue, ça peut venir de plusieurs choses ;
- t'es au régime
- tu subis un stress important au boulot
- ta récupération n'est pas optimale (auto-massages, étirements, sommeil)
- tu t'entraines trop, et, justement, vu ton programme, y'a bcp d'exercices, et bcp de jours d'entrainement. T'as un bon niveau, donc un Split sur 4 jours, voire 5 si tu as le temps, est suffisant.

Sur 4J par exemple (tu peux prendre les variantes aux haltères, poulie..) ;

DC
Dips prise large, ou DI
Pull Over
élévations latérales
Oiseau
Développé haltères si il te reste du jus

Tractions prise large
Rowing T-barre
Rowing 1 bras
Rowing poulie basse supination
Abdos poulie haute

Hack squat/presse à cuisses
Fentes
Leg curl
SDT JT en léger ou extensions lombaires
Variante de gainage

DCS
Barre au front
Extensions triceps poulie haute
Curl incliné
Curl pupitre
Tractions supination si t'as encore du jus
Enroulement de bassin

Niveau progression, sur l'isolation et la presse ;
Tu commences à 10, jusqu'à 20 reps, puis tu redémarres à 10 avec le poids suivant. Tu adaptes la récup' entre 1"30 et 3". Les épaules, tu peux monter à 30 voire 40-50 reps.
Sur les exercices poly-articulaires avec haltères, même principe, de 8 à 15 reps.
Sur les polys avec barre ;
Tu commences à 12 reps, tu augmente le poids légèrement à chaque séance (+1kg/semaine), une fois que t'es au bout des 12 sans aller à l'échec, tu réduis sur du 10 reps, puis du 8, en 8 tu suis le même schéma d'augmentation des poids mais comme c'est ton dernier "palier", tu peux aller chercher l'échec sur la dernière séance de ton cycle (l'échec ne sera pas planifié), et une fois à l'échec, tu recycles ta charge de 20-25%, et tu recommences.
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BelgianSpartan : Musculation Training Log

Messagepar BelgianSpartan le 16/07 15h06

Moff Tarkin a écrit:T'as un bon niveau, donc un Split sur 4 jours, voire 5 si tu as le temps, est suffisant.
Sur 4J par exemple (tu peux prendre les variantes aux haltères, poulie..) ;


Je viens de me refaire un programme en prenant en compte toutes les variables possibles (récup./séries/nombre d'exercices...) je vais le poster prochainement :D

En attendant, aujourd'hui, c'était séance jambes ! Difficile car c'est seulement ma 2e séance après plusieurs mois au repos suite à une grosse entorse et plusieurs arrachements osseux autour de la malléole. Du coup, j'ai fait tranquille avec quelques exos...

Soulevé de terre: 10@60 / 12@60 / 10@80 / 8@100
Leg extension (superset) : 15@30 / 12@40 / 12@40 / 10@60
Leg curl (superset) : 20@56 / 12@70 / 12@70 / 10@91
Presse inclinée : 20@150 / 15@210 / 10@250 / 10@270
Abducteurs/Adducteurs : 3x15@50

Malgré de petites tensions au niveau de la cheville, je suis plutôt content de la séance !
Lorsque tu es proche de l'abandon, rappelle-toi pourquoi tu as commencé.

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