Hello tout le monde,
Pour mon premier post sur le forum je vous présente mon programme d'entrainement en PPL.
Je m'entraine entre 3 et 4x par semaine en fonction de mon emploi du temps.
Les jours de semaine, je vais à la salle avant ma journée de travail (06h00 - 07h15 environ).
Une semaine type donnerait ça :
Dimanche : Jambes
Squat Avant - 5x5
Leg curl allongé - 4x8
Hack Squat - 4x8
Leg Curl assis - 3x12
Leg extension ou machine adducteurs - 3x12
Mollets - 3x12
Planche - 3 séries
Mardi : Push
Developpé couché barre - 5x5
Développé haltères (haute inclinaison env. 75/80°) - 4x8
Dips - 4x8
Pullover halère - 3x12
Elevation latérales machine - 3x12
Triceps à la poulie (pushdown) - 3x12
Remontée de genoux - 3 séries
Jeudi : Pull
Rowing buste penché barre : 5x5
Tirage vertical : 4x8
Rowing haltère à un bras : 4x8
Pullover corde à la poulie : 3x12
Face Pull : 3x12
Curl barre EZ : 3x12
Crunch poulie (machine) : 3 séries
Temps de repos :
5x5 - 2min
4x8 - 1min30
3x12 - 1min
Abdos - 1min
Côté progression :
J'ai bien redescendu les poids utilisés pour essayer de progresser uniquement (pour ce cycle) sur les poids en gardant le nombre de reps constantes.
Sinon en "temps normal" je pars sur une double progression, exemple : 4x8-10 en progressant d'abord sur les reps puis augmenter le poids.
Aussi, pour garder un peu plus d'intensité, je pousse généralement la dernière série à (presque) l'échec (RPE8 voire 9).
Je pense avoir fait le tour des infos à savoir sur mon programme !
A+