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Commodore64 : avis sur mon programme de musculation

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Commodore64 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Commodore64 le 21/08 14h31

Bonjour à toutes et tous,

J'ai 45 ans et je pratique la musculation depuis presque 1 an de manière très régulière à raison de 3 séances par semaine en fullbody.

J'aimerai avoir vos avis/conseils sur mon programme actuel :

Séance A :
Chest Press machine - 3X 8-12
Butterfly - 3X 8-15
Traction machine guidée - 3X 8-12
Rowing Machine unilatéral - 3X 8-12
EL poulie ou haltères - 3 X10-25
Oiseau poulie ou haltères - 3X 10-25
Presse à cuisses - 3X 8-15
Mollets - 3X

Séance B :
Squat - 3X 8-12
Développé Couché - 3X 8-12
Tirage Vertical poulie Haute - 3X 8-12
Tirage Horizontal poulie Basse - 3X 8-12
EL poulie ou haltères - 3 X10-25
Oiseau poulie ou haltères - 3X 10-25
Bras - 3X 8-15
Triceps - 3X 8-15

Je vous remercie par avance et vous souhaite une très bonne journée.
Vincent.
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Commodore64 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/08 17h11

Salut,
Commodore64 a écrit:Séance A :
Chest Press machine - 3X 8-12 Il vaudrait mieux faire un exercice avec barre ou haltères.
Butterfly - 3X 8-15 Assez inutile, surtout dans un full body (un exercice par muscle par séance).
Traction machine guidée - 3X 8-12
Rowing Machine unilatéral - 3X 8-12 Le rowing haltère unilatéral me semble plus judicieux.
EL poulie ou haltères - 3 X10-25
Oiseau poulie ou haltères - 3X 10-25
Presse à cuisses - 3X 8-15
Mollets - 3X

Séance B :
Squat - 3X 8-12 Attention avec celui-là. Le front squat est plus efficace pour les quadriceps et moins risqué.
Développé Couché - 3X 8-12
Tirage Vertical poulie Haute - 3X 8-12
Tirage Horizontal poulie Basse - 3X 8-12
EL poulie ou haltères - 3 X10-25
Oiseau poulie ou haltères - 3X 10-25
Bras - 3X 8-15 Curl incliné si possible
Triceps - 3X 8-15 magic tryceps si possible : https://www.youtube.com/watch?v=PLwlPQrV0nI

Sinon ça manque d'ischios (leg curl, banc à lombaires, hip thrust,...). Je rajouterais un ou 2 exercices, quitte à ne plus faire qu'un seul exercice pour les épaules par séance (ce qui serait logique dans le cadre d'un full), élévations latérales en séance A et oiseau en B par exemple.
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Messagepar Commodore64 le 21/08 17h36

Salut Train_Hard_Win_Easy , je te remercie pour ton retour et tes conseils.

Pour la Chest press je la fait car j'ai des bonnes sensations au niveaux des pecs et je rajoute du butterfly justement car c'est mon point faible, j'ai beaucoup de mal à prendre des pecs !! Si tu penses que c'est plus judicieux de la supprimer je le ferai.

Concernant les ischios tu as raison, je les travaille surement pas assez, mais du coup ou je pourrais rajouter 2 exos ? Un dans chaque séance ou dans la même séance (sachant que je ne ferai plus qu'un exo d'épaule en alternance).

Merci !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/08 17h43

Commodore64 a écrit:Pour la Chest press je la fait car j'ai des bonnes sensations au niveaux des pecs

Les sensations c'est bien mais ce n'est pas ça qui donne du muscle, c'est la progression. Bon tu as du couché dans l'autre séance alors on va dire que ça va.
Commodore64 a écrit:je rajoute du butterfly justement car c'est mon point faible

Si tu arrives à les sentir avec ta machine alors ce n'est pas un vrai point faible. Un vrai point faible ne congestionne pas.
Commodore64 a écrit:j'ai beaucoup de mal à prendre des pecs !!

C'est pas un exercice d'isolation comme le butterfly ou un écarté qui va te donner des pecs (même si les sensations sont bonnes...).

Tu pousses combien au développé couché ? La technique est OK ? (omoplates serrées, épaules en arrière ET en bas pendant tout le mouvement).
Commodore64 a écrit:Concernant les ischios tu as raison, je les travaille surement pas assez, mais du coup ou je pourrais rajouter 2 exos ? Un dans chaque séance ou dans la même séance (sachant que je ne ferai plus qu'un exo d'épaule en alternance).

Si tu peux, un dans chaque séance ça serait pas mal (leg curl en A et banc à lombaires ou hip thrust en B par exemple).
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Messagepar Commodore64 le 21/08 18h30

Ok merci je vais faire comme ça alors ! Mais ce que je voulais dire c'est que je les ressens plus à la machine q'au DC.

Pour le DC je pense avoir la technique maintenant et j'ai commencé par la barre à 20kg, à ce jour j'en suis à 52.5kg (10-9-9).
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/08 19h27

Commodore64 a écrit:Ok merci je vais faire comme ça alors ! Mais ce que je voulais dire c'est que je les ressens plus à la machine q'au DC.

Normal, ça fait ça à tout le monde.
Commodore64 a écrit:Pour le DC je pense avoir la technique maintenant et j'ai commencé par la barre à 20kg, à ce jour j'en suis à 52.5kg (10-9-9).

Ah ouais c'est encore léger pour espérer avoir de bon pecs. Patience, ça viendra avec le temps et la progression.
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Messagepar Commodore64 le 21/08 19h42

Oui merci, 1 an c'est pas grand chose j'ai encore un peu de marge logiquement même à mon age !!

Donc pour résumer et sur tes bons conseils je vais organiser mes séances comme ceci :

Séance A :
Chest Press machine - 3X 8-12
Traction machine guidée - 3X 8-12
Rowing haltère unilatéral- 3X 8-12
EL poulie ou haltères - 3 X10-25
Presse à cuisses - 3X 8-15
Leg curl 3X - 8-15
Mollets - 3X

Séance B :
Front Squat - 3X 8-12
Développé Couché - 3X 8-12
Tirage Vertical poulie Haute - 3X 8-12
Tirage Horizontal poulie Basse - 3X 8-12
Oiseau poulie ou haltères - 3X 10-25
Bras Curl incliné - 3X 8-15
Triceps Magic triceps - 3X 8-15
Hip thrust - 3X 8-15

Ça fait donc 7 exos pour la séance A et 8 pour la séance B, en espérant que ça ira et que je pourrais tout gérer !
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Messagepar Commodore64 le 23/08 10h04

Commodore64 a écrit:Pour le DC je pense avoir la technique maintenant et j'ai commencé par la barre à 20kg, à ce jour j'en suis à 52.5kg (10-9-9).

Ah ouais c'est encore léger pour espérer avoir de bon pecs. Patience, ça viendra avec le temps et la progression.[/quote]

Hello, j'ai encore une petite question concernant mon DC, sachant que je fais 3 séries, serait il intéressant pour gagner un peu en force de rajouter une 4ème série en augmentant un peu ma charge et faire donc moins de reps sur cette dernière ? (ou éventuellement la commencer en 1ère série plutôt ?)

Merci :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/08 10h26

Commodore64 a écrit:Hello, j'ai encore une petite question concernant mon DC, sachant que je fais 3 séries, serait il intéressant pour gagner un peu en force de rajouter une 4ème série en augmentant un peu ma charge et faire donc moins de reps sur cette dernière ? (ou éventuellement la commencer en 1ère série plutôt ?)

Je ne pense pas que ce soit une bonne idée. Par contre tu peux tenter une potentiation (tu fais une dernière série d'échauffement avec une charge plus lourde que ton poids habituel mais tu ne fais qu'une ou 2 reps avec, pas plus, puis tu prends ton temps de repos et tu attaques tes séries de travail).
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Messagepar Commodore64 le 23/08 10h46

Ok c'est noté, je vais essayer comme ceci !
Merci.

Tu conseilles de mettre combien en plus niveau poids ? 2-5kg ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/08 10h52

Autour des 10% en gros. Là pour 52,5kg tu peux tenter 60kg je pense (n'oublie pas : juste une rep hein, voire 2 si c'est "facile", le but c'est pas de se cramer ni que ce soit une série de travail, juste de conditionner ton nerveux à pousser plus lourd que tes séries de travail pour que les 52,5kg semblent "légers").
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Messagepar Commodore64 le 23/08 10h55

Ok j'ai compris !
Merci bien !
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Messagepar Commodore64 le 03/09 09h05

Bonjour,

Actuellement en Full Body 3X par semaine, le mercredi, vendredi et dimanche, je me pose la question de savoir si en rajoutant un jour supplémentaire je pourrais organiser mes séances de cette façon :

Mardi - Half Body bas du corps (Avec plus d'exos)
Mercredi - Half Body haut du corps (Avec plus d'exos)
Vendredi - Full Body Complet
Dimanche - Half Body haut du corps (Avec plus d'exos)

Merci pour vos conseils.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/09 09h10

Pourquoi caler une séance full en plein milieu ? Il vaut mieux faire un vrai half avec 2 fois le haut et 2 fois le bas à mon avis.
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Messagepar Commodore64 le 03/09 09h41

Oui c’était histoire de mettre un peu plus l'accent sur le haut tout en gardant justement une séance de Full body !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/09 09h54

Le haut tu vas déjà lui consacrer 2 bonnes séances, c'est suffisant.

Sinon tu as le half pecs/dos/épaules et jambes/bras (mais qui nécessite d'avoir un jour de repos entre chaque séance).
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Messagepar Commodore64 le 03/09 10h02

Oui d'accord je vois, pour le moment je vais rester avec mon FB 3 jours, mais je pense rajouter une séance supplémentaire d'ici quelques semaines/mois.
Du coup, d'après toi, pour 4 entraînements par semaine quel programme serait intéressant ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/09 10h07

Plutôt un half body dans un premier temps.

Des exemples ici :

- les programmes 2 et 4 de cet article : https://www.superphysique.org/articles/367

ou ceux là :

- https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/

- https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -debutant/
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Messagepar Commodore64 le 03/09 10h18

Ok super merci !
Sinon faire 3 séries sur des polyarticulaires et 4 séries sur de l'isolation c'est correct ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/09 17h15

J'aurais plutôt dit l'inverse :)
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Messagepar Commodore64 le 04/09 07h01

Ah d'accord ! Ça veut dire que pour ma séance A par exemple ça me fait 25 séries en tout, ça te semble correct ?
Bonne journée.
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Messagepar Commodore64 le 04/09 08h06

Ok parfait, merci. Je pense que je vais partir sur 4 séries alors voir ce que ça donne !
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Messagepar Commodore64 le 09/09 09h58

Bonjour,

Lors de ma séance FB qui dure en moyenne 1h15-1h30, je me posais la question de savoir si il serait intéressant et nécessaire de boire une boisson durant ma séance histoire d'avoir un peu plus de "patate" ? Si oui quelle boisson me conseillez-vous ?
Merci !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/09 17h25

Pour ma part je bois de l'eau plate... :idiot: :lol:

A moins que ta séance ne dure 2h ou plus, pas besoin d'autre chose je pense.
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Messagepar Commodore64 le 18/09 14h29

Bonjour,

Ok merci !

Justement j'avais une question, je suis en full body depuis 1 an, je progresse encore pas mal mais j'ai l'impression de ne pas bosser à fond chaque muscle (peut être que ce format devient trop épuisant à force, d'ou la boisson miracle :)), du coup je me demandais si il serait pas intéressant de passer sur du Split mais sur 3 jours (je ne peux que m’entraîner 3 jours pour le moment, mercredi-vendredi et dimanche) et faire ce type de programme :

Mercredi : Dos-Triceps
Vendredi : Jambes-Mollets-Épaules
Dimanche : Pecs-Biceps

Merci par avance pour vos conseils !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/09 14h32

Plutôt :
mercredi : dos/triceps/delto latéral
vendredi : jambes/abdos/gainage
dimanche : pecs/biceps/delto postérieur
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Messagepar Commodore64 le 18/09 14h44

Ok d'accord, donc pour toi pas besoin de faire une séance Épaules complète ?
Du coup juste un seul exo pour le latéral le mercredi et un pour le postérieur le dimanche ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/09 14h50

Exactement.
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Messagepar Commodore64 le 18/09 14h54

Ok ça marche, on va mettre en place tout ça alors pour bientôt !
Merci bien.
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Messagepar Commodore64 le 19/09 08h57

Salut Train_Hard_Win_Easy,

Voilà, je suis en train de mettre en place mon futur programme split 3 jours, j'aimerai savoir ce que tu en penses :

Mercredi : dos/triceps/delto latéral

Tirage Poitrine ou Tractions : 4 series
Tirage Horizontal: 4 series
Rowing haltères unilatéral : 4 séries
Shrug haltères : 3 series

Élévations latérales Haltères ou poulie : 3 series

Barre au front : 3 series
Extension poulie : 3 series

Vendredi : jambes/abdos/gainage

Presses à cuisses : 4 series
Leg curl : 4 series
Leg extension : 4 series
Hip thrust : 3 series
Mollets assis/debout : 3 series

Abdos, gainage

Dimanche : pecs/biceps/delto postérieur

DC barre : 4 series
DI Machine : 4 series
Butterfly : 3 series

Curl barre : 3 series
Curl incliné haltères : 3 series
Curl halteres marteau : 3 series

Oiseau haltères ou poulie : 3 series

Je te remercie pour tes conseils.
Bonne journée.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/09 09h04

Commodore64 a écrit:Mercredi : dos/triceps/delto latéral

Tirage Poitrine ou Tractions : 4 series
Tirage Horizontal: 4 series
Rowing haltères unilatéral : 4 séries
Shrug haltères : 3 series vire cette daube.

Élévations latérales Haltères ou poulie : 3 series

Barre au front : 3 series
Extension poulie : 3 series tu ne peux pas faire du développé couché prise serrée plutôt ?

Vendredi : jambes/abdos/gainage

Presses à cuisses : 4 series
Leg curl : 4 series
Leg extension : 4 series Mauvais pour les genoux, dégage moi ça et fais plutôt des fentes arrière ou du split squat.
Hip thrust : 3 series
Mollets assis/debout : 3 series

Abdos, gainage

Dimanche : pecs/biceps/delto postérieur

DC barre : 4 series
DI Machine : 4 series Haltères si possible.
Butterfly : 3 series Poulie vis à vis c'est mieux.

Curl barre : 3 series tu peux virer, 2 exos biceps ça suffit, surtout que tu n'en fais que 2 pour les triceps.
Curl incliné haltères : 3 series
Curl halteres marteau : 3 series

Oiseau haltères ou poulie : 3 series

Je te remercie pour tes conseils.
Bonne journée.
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Messagepar Commodore64 le 19/09 09h17

Parfait, merci je vais suivre tes recommandations !
J’espère que le fait de travailler qu'un muscle par semaine ne sera pas trop juste...
On verra bien.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/09 09h19

En réalité il travaillent 2 fois (du moins ceux du haut) : directement et indirectement. Les triceps travaillent avec les pecs, les biceps avec le dos et si tu fais du couché serré avec les triceps tu as un rappel pecs et un rowing coudes ouverts pour le delto post te fait un rappel dos. Et les épaules travaillent aussi avec les pecs et le dos.
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Messagepar Commodore64 le 19/09 09h33

Effectivement ! Parfait alors.
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