A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Delko35 : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Delko35 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Delko35 le 29/08 21h33

Bonjour, j’ai commencé la musculation il y a 5 mois et depuis juillet je fais ce programme que je réalise 3 fois par semaine:

-Développé couché 4*8-12
-Tirage vertical 4*8-12
-Développé haltère 4*8-12
-Presse à cuisses 4*12

Depuis juillet je suis passer de 40kg à 42-44kg au développé couché, au tirage vertical je suis passé de 40kg a presque 45kg, au développé haltère 10 a 8 kg je ne sais pas pourquoi je fais moins, peut être à une meilleure exécution et la presse à cuisse de 90kg a presque 100kg. Est ce que je garde ce programme ou je le change pour progresser ? Sachant je peut aller à la salle 3 fois par semaine seulement.
Delko35
 
Messages: 13
Inscription: 29/08 21h00
Réputation: 0


Delko35 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yves00 le 29/08 23h52

Half body 3-4 jours débutant
Séance 1 :
Développé couché barre
Pull over
Traction prise large pronation
Rowing un bras avec haltères
Élévation latéral
Gainage planche

Séance 2 :
Curl incliné
Magic tRICeps
Front squat où Presse à cuisse ( circulaire ou 45°)
Hip thrust ou soulevé de terre jambe tendues
Leg curl debout ou assis ou allongé ( le mieux c'est assis)
Mollet presse à cuisse (45°)
Crunch au sol jambe allongé

X 2 avec un jour de repos après la séance 2
Avatar de l’utilisateur
Yves00
 
Messages: 584
Inscription: 05/02 12h45
Réputation: 5

Delko35 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar DietOnic le 30/08 07h01

Bonjour.
Déjà, ce qui est bien avec ta séance, c'est qu'il n'y a pas une tonne d'exercices ce qui est une très bonne chose. (car la plupart des débutants ont tendances à placer trop d'exercices). ;)
Toutefois, je rajouterai un exercice poly-articulaire pour travailler le bas du corps. Tu n'es pas forcément d'inclure le squat, il existe des variantes tout aussi efficace. Tu peux par exemple inclure des fentes, du squat bulgare...
Tu peux également t'inspirer du programme Half-Body proposé par @Yves00. :D
Si tu as des questions, n'hésites pas.
____________________________________________________________________

Vers une vie saine et tonique!
Avatar de l’utilisateur
DietOnic
 
Messages: 1
Inscription: 30/08 06h48
Réputation: 0

Delko35 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/08 08h12

Salut,
Delko35 a écrit:au développé haltère 10 a 8 kg je ne sais pas pourquoi je fais moins

Peut-être ta progression au développé couché qui gêne celle du développé haltères ou peut-être des temps de repos trop courts.
Delko35 a écrit:Est ce que je garde ce programme ou je le change pour progresser ?

Après 5 mois tu peux passer en half body comme suggéré par Yves.
DietOnic a écrit:Toutefois, je rajouterai un exercice poly-articulaire pour travailler le bas du corps. Tu n'es pas forcément d'inclure le squat, il existe des variantes tout aussi efficace. Tu peux par exemple inclure des fentes, du squat bulgare...

Il y a déjà la presse, ça ferait beaucoup. Quitte à rajouter quelque chose ça serait plutôt un exercice pour la chaine postérieure comme le hip thrust ou le banc à lombaires ou le leg curl. Et aussi équilibrer le ratio poussées/tirages en ajoutant un rowing (voire même aussi remplacer le développé haltères par des élévations latérales).
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27940
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 421

Delko35 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Delko35 le 30/08 08h19

Merci pour vos réponses, je pensais aussi passer à un half body car j’ai l’impression que je ne progresse pas beaucoup en charges avec ce full body. Sinon je pensais à faire full body avec d’autre exercices comme celui ci.

Séance A

-Développé couché 4x8-12
-Rowing 4x8-12
-Squat 4x8-12
-Développé militaire 4x10-15 + Oiseau banc incliné 2x10-15

Séance B

-Dips 4x autant que je peux
-Traction 4x autant que je peux ou tirage vertical 4x8-12
-Presse à cuisses 4x12-15
- Soulevé de terre roumain 4x10
-Développé militaire barre 4x10-15

Que pensez vous de ce programme ? Je cherche plus à faire des exercices polyarticulaires sans que mes séances dure trop longtemps, tous ça dans la simplicité pour progresser plus vite. Si vous juger que mon programme ne m’aidera pas progresser alors je passerais au half body.
Delko35
 
Messages: 13
Inscription: 29/08 21h00
Réputation: 0

Delko35 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/08 08h22

Ton programme n'est pas équilibré. Celui qu'Yves t'a proposé est bien mieux.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27940
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 421

Delko35 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Delko35 le 30/08 08h27

D’accord, je me lance au half body dès demain alors.
Merci de vos réponses mais j’ai une dernière question, ça permet de bien progresser avec seulement 3 séance ?
Delko35
 
Messages: 13
Inscription: 29/08 21h00
Réputation: 0

Delko35 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/08 08h31

Bien sûr.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27940
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 421

Delko35 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Delko35 le 30/08 08h34

J’avais oublié de dire, je n’ai pas de presse à cuisse à 45 dans ma salle au je m’entraine ça fonctionne quand même ?
Delko35
 
Messages: 13
Inscription: 29/08 21h00
Réputation: 0

Delko35 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/08 08h35

Fais au mieux avec ce que tu as à disposition.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27940
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 421

Delko35 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Delko35 le 30/08 08h39

D’accord merci pour ta réponse car j’ai une presse à cuisse horizontal mais pas 45 j’espère que ça fonctionne aussi. Merci infiniment pour vos réponses.
Delko35
 
Messages: 13
Inscription: 29/08 21h00
Réputation: 0

Delko35 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/08 08h41

Tu n'as pas le choix de toute façon :)

Du moment que tu arrives à avoir une amplitude correcte sans arrondir le bas du dos ça devrait aller.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27940
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 421

Delko35 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yves00 le 30/08 10h31

Delko35 a écrit:D’accord, je me lance au half body dès demain alors.
Merci de vos réponses mais j’ai une dernière question, ça permet de bien progresser avec seulement 3 séance ?


Lundi : séance 1

Mercredi : Séance 2

Vendredi : séance 1
Avatar de l’utilisateur
Yves00
 
Messages: 584
Inscription: 05/02 12h45
Réputation: 5

Delko35 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Delko35 le 30/08 10h53

On alterne la semaine d’après ?

Lundi : séance 2

Mardi : séance 1

Vendredi : séance 2
Delko35
 
Messages: 13
Inscription: 29/08 21h00
Réputation: 0

Delko35 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yves00 le 30/08 11h14


Non
Avatar de l’utilisateur
Yves00
 
Messages: 584
Inscription: 05/02 12h45
Réputation: 5

Delko35 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Delko35 le 30/08 11h27

Ok, merci pour ta réponse :)
Delko35
 
Messages: 13
Inscription: 29/08 21h00
Réputation: 0

Delko35 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Delko35 le 30/08 11h40

Excuse moi de te déranger mais y a t-il une alternative au pull over et au rowing a 1 bras ?
Delko35
 
Messages: 13
Inscription: 29/08 21h00
Réputation: 0

Delko35 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yves00 le 30/08 11h54



Pourquoi veut tu changer ? :)
Avatar de l’utilisateur
Yves00
 
Messages: 584
Inscription: 05/02 12h45
Réputation: 5

Delko35 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Delko35 le 30/08 11h59

J’aurai bien voulu le remplacer par des dips et du rowing à la barre. :super_lol:
Delko35
 
Messages: 13
Inscription: 29/08 21h00
Réputation: 0

Delko35 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yves00 le 30/08 12h02



Quelle est la corrélation entre du Pullover et des dips ?


Quoi comme rowing barre ?
Avatar de l’utilisateur
Yves00
 
Messages: 584
Inscription: 05/02 12h45
Réputation: 5

Delko35 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Delko35 le 30/08 12h08

Les dips font aussi travailler les pectoraux ? Au niveau du rowing je le ferai avec une barre droite.
Delko35
 
Messages: 13
Inscription: 29/08 21h00
Réputation: 0

Delko35 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yves00 le 30/08 12h37



Ahah non tu as déjà assez de développé dans ton training.

Le Pullover c'est plus un exercice santé.

Oui ça j'ai bien compris ... :idiot: mais tu le fait en mode rowing planche ou rowing debout ?
Avatar de l’utilisateur
Yves00
 
Messages: 584
Inscription: 05/02 12h45
Réputation: 5

Delko35 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Delko35 le 30/08 12h43

Ah ok je pensais que c’était deux exercices pour les pectoraux. :D

Je ferai le rowing à la barre debout.
Delko35
 
Messages: 13
Inscription: 29/08 21h00
Réputation: 0

Delko35 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yves00 le 30/08 13h03



Si tu veux finir en miettes, tu peux :idiot:
Avatar de l’utilisateur
Yves00
 
Messages: 584
Inscription: 05/02 12h45
Réputation: 5

Delko35 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Delko35 le 30/08 13h50

Ok je met le rowing barre alors, merci pour tes réponses. :super_lol:
Delko35
 
Messages: 13
Inscription: 29/08 21h00
Réputation: 0

Delko35 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Delko35 le 30/08 14h04

Les séries en half body sont plus élevées ?
Delko35
 
Messages: 13
Inscription: 29/08 21h00
Réputation: 0

Delko35 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yves00 le 30/08 14h47

Delko35 a écrit:Ok je met le rowing barre alors, merci pour tes réponses. :super_lol:


Comme tu veux, c'est pas moi qui aura le dos en vrac
Avatar de l’utilisateur
Yves00
 
Messages: 584
Inscription: 05/02 12h45
Réputation: 5


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2019 SuperPhysique™ - TOUS DROITS RÉSERVÉS - Création