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Zals : avis sur mon programme de musculation

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Zals : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zals le 03/09 15h54

Bonjour à tous,

Après avoir passé de nombreuses années à parcourir le forum superphysique, à suivre Rudy, je décide enfin d'y m'inscrire pour participer et progresser encore plus !

En ce qui me concerne, j'ai 27 ans, je mesure 1m64 pour 59-61 kilos sec, j'ai tendance à prendre du gras assez facilement.

J'ai débuté la musculation "à domicile" en 2011-2012 (pompes, dips, tractions, ...), jusqu'en 2017 où je me suis inscris en salle, avec le même programme mais en utilisant quelques machines.

J'ai toujours fait du full-body à la maison ou en salle, cela a toujours bien fonctionné, mais les séances devenaient de plus en plus longues et je sentais que je n'étais plus un "débutant".

Actuellement, je fais un half-body/split, qui me convient mieux. Toutefois, j'ai besoin de votre aide pour savoir si mon programme a de bonnes bases ou s'il y des choses à améliorer.

En fait, je cherche surtout à mettre l'accent sur certains muscles où je rencontre des difficultés de développement (épaules, triceps, avants-bras,...)

Points importants pour la précision de mon programme (morphologie "araignée" basé sur le guide de la musculation de rudy), j'ai ;

les bras longs
les biceps courts
les clavicules courtes
les os très fins (tour de poignet 13-14 cm à peine)

les pectoraux en point fort

Nous avons donc ;

Lundi/Jeudi : Dos/Epaules/Triceps/Cuisses

Tractions pronation lestées à 5KG 4x7
Rowing Poulie basse prise neutre 34 KG 4x7
Rowing à un bras 8 KG 4x11

Développé haltères sur un banc incliné à 80% 8 KG 4x9
Elévations latérales poulie (4.5 KG) 4x23

Magic Tryceps 15 KG 4x15
DC prise serrée 50 KG 4x8
Extension des triceps à la poulie 34 KG 4x15

Presse à cuisses 80 KG 4x13
Front Squat 40 KG 4x8
Leg extension assis 30 KG 4x16

Abdominaux à la poulie 4x11

Mardi/Vendredi : Pectoraux/Biceps/Avants-bras

DC 60 KG 4x13 (j'ai de la marge donc je continue jusqu'à 15)
Dips lestés à 10 KG 4x13
Pull Over 14 KG 4x15

Curl incliné 45° 8KG 4x19
Curl marteau barre 20 KG 4x19
Curl pronation 15 KG 4x13 (j'ai des douleurs à cet exercice, la prise pronation est inconfortable, que pensez-vous du curl pupitre ?)

Abdominaux sur un banc décliné 4x15

Auriez-vous des conseils à la vue de mon programme ? Sachant que je souhaite inclure du curl pupitre à la place du curl pronation. J'aimerais également mieux solliciter mes déltoides postérieurs et moyens.

Merci à ceux qui pourront m'aider, me conseiller, si vous avez d'autres remarques ou suggestion, n'hésitez pas. :)

PS: quelques photos !
Fichiers joints

M4.jpg [ 13.52 Kio ]

M3.jpg [ 20.24 Kio ]

M2.jpg [ 36.24 Kio ]

M1.jpg [ 22.16 Kio ]

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/09 17h23

Salut,

Pour un half c'est pas terrible là. Les pecs le lendemain des épaules et des triceps et les biceps le lendemain du dos, la 1ère séance surchargée par rapport à la seconde.

Tu as des exemples de half qui tiennent la route ici :

- les programmes 2 et 4 de cet article : https://www.superphysique.org/articles/367

ou ceux là :

- https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/

- https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -debutant/
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Messagepar Zals le 03/09 18h40

Bonsoir,


D'accord,je vois ! Je ne pensais pas que entraîner tel ou tel muscle avant l'autre était si fondamental, pourtant je me suis aidé de l'ouvrage de Rudy et je l'ai adapté à moi, merci du conseil !

Je connais déjà les liens que tu m'as donné. Par exemple, si je fais les pecs + le dos + les épaules le même jour, je suis littéralement cramé (j'ai déjà essayé ce type de format). Rien qu'après le DC + Dips, c'est déjà compliqué pour le reste de la séance.

Si je fais Pecs + épaules + biceps le lundi/jeudi, ça peut être mieux ?

DC
Dips lestés
Pull Over

Développé haltères sur un banc incliné
Elévations latérales poulie

Curl incliné
Curl marteau
Curl pronation

Abdominaux crunch

Et du coup, mardi/vendredi ça serait l'autre bloc, qui sera plus équilibré et facile.

Tractions pronation lestées
Rowing Poulie basse prise neutre
Rowing à un bras

Magic Tryceps
DC prise serrée
Extension des triceps à la poulie

Presse à cuisses
Front Squat
Leg extension assis

Abdominaux à la poulie

J'ai mis les épaules après les pectoraux, ça te semble mieux comme ça ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/09 18h47

C'est pareil. On ne fait pas les biceps la veille/le lendemain/le jour du dos ni les triceps la veille/le lendemain/le jour des pecs.

Et pour les épaules il vaut mieux un exercice pour le delto postérieru plutôt qu'un développé qui n'apporte pas grand chose à part du delto antérieur déjà bien assez en avance sur le reste de l'épaule.
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Messagepar Zals le 03/09 19h39

Hum j'ai un peu de mal avec ces complémentarités :\

Bon si je me base sur ce que tu me dis et sur ce que conseille Rudy dans son ouvrage P150/151, on doit avoir quelque chose qui ressemble à ça :

Half-body intermédiaire : Séance 1, Lundi/Jeudi

DC
Dips lestés
Pull Over

Tractions pronation lestées
Rowing Poulie basse prise neutre
Rowing à un bras

Oiseau à la poulie
Elévations latérales poulie (je remplace le dc haltères)

Abdominaux

Séance 2 Mardi/vendredi

Curl incliné
Curl marteau
Curl pronation

Magic Tryceps
DC prise serrée
Extension des triceps à la poulie

Presse à cuisses
Front Squat
Leg extension assis

Abdominaux à la poulie

Donc ça ferait 4 séances, et repos le mercredi + w-e, c'est plus optimisé ? après si c'est pas bon, je suis complètement perdu :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/09 19h56

Je doute qu'il y ait autant d'exercices pour les bras dans la version du half de Rudy (et surtout pas d'exercices polyarticulaires comme le couché prise serrée). Et il me semble qu'il vaut mieux avoir un jour de récup entre chaque séance quand on met les bras avec les jambes de mémoire...

Il vaut mieux faire du leg curl assis que du leg extension (mauvais pour les genoux en plus) sinon tu bosses quasi pas les ischios.
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Messagepar Zals le 03/09 22h07

Oui il n'y a pas autant d'exercices dans le half body standard, j'ai rajouté un exercice pour les triceps et biceps, j'ai énormément de mal à les développer. Après, avec le temps, je peux les supprimer selon l'intensité de la séance

En fait, pour mieux me faire comprendre, je veux entraîner mes muscles 2x par semaine (donc venir 4x à la salle) mais avec un certain volume d'entraînement. Avec ce programme là, c'est limite si je m'ennuie, surtout pour la séance Dos/Cuisses/Triceps

De base, je sais qu'après les pectoraux, j'ai vraiment du mal à travailler le dos ou les épaules. C'est pour ça que j'ai mis pecs/biceps/avant-bras, je progresse bien comme ça, surtout aux biceps.

Je n'ai pas vraiment de problème de récupération au contraire.

Mais après, si tu estimes que mon half body est mauvais ou que la répartition musculaire est mauvaise, le mieux serait peut-être de m'en tenir au half de Rudy ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/09 07h57

C'est toujours mieux de suivre le modèle de Rudy car si il est fait comme ça c'est qu'il y a une raison (et donc quand on le modifie en général on en arrive à quelque chose de moins bon).
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Messagepar Zals le 04/09 12h55

Salut les amis,

Après avoir relu les programmes de Rudy et le message de TrainHardWinEasy, je reviens sur quelque chose de plus simple, qui a fait ses preuves ;)

Half-Body 4 x par semaine.

Lundi/Jeudi

DC
Dips lestés
Pull Over

Tractions pronation lestées
Rowing Poulie basse prise neutre
Rowing à un bras

Elévations latérales poulie, unilatéral
Oiseau à la poulie 90°, unilatéral (s'il me reste encore du jus)

Crunch.

Mardi/Vendredi

Séance 2 Mardi/vendredi

Curl incliné
Curl marteau
Curl Pupitre sur banc incliné à 80/70° (alternance mardi/vendredi)

Magic Tryceps
Dips prise serrée, lestés

Presse à cuisses
Front Squat
Leg Curl assis

Abdominaux à la poulie

Voilà, ça me semble bien plus équilibré et ça respecte bien plus les conseils précieusement donnés ici et dans l'ouvrage de Rudy. Qu'en pensez-vous ?

J'ai juste une petite hésitation sur le fait d'alterner magic tryceps/dips jour 1 ou éventuellement DC serré/Poulie jour 2, dites-moi si cela vous semble cohérent
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/09 13h02

Qu'est-ce que tu n'as pas compris dans cette phrase :
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je doute qu'il y ait autant d'exercices pour les bras dans la version du half de Rudy (et surtout pas d'exercices polyarticulaires comme le couché prise serrée). Et il me semble qu'il vaut mieux avoir un jour de récup entre chaque séance quand on met les bras avec les jambes de mémoire...

Faire du couché prise serrée ou des dips le lendemain du couché classique et d'autres dips (pareil le pull over la veille du magic tryceps...) c'est vraiment pas judicieux...

Et globalement tu en fais trop. En half c'est 2 exos pecs + 2 exos dos par séance (biceps/triceps idem).
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Messagepar Zals le 04/09 15h10

J'ai très bien compris la phrase :)

" Je doute qu'il y ait autant d'exercices pour les bras dans la version du half de Rudy (et surtout pas d'exercices polyarticulaires comme le couché prise serrée). Et il me semble qu'il vaut mieux avoir un jour de récup entre chaque séance quand on met les bras avec les jambes de mémoire... "

Dans la nouvelle version que j'ai posté, il y a 2 exercices pour les bras. Le curl incliné + le curl marteau et la séance 2, ce sera le Curl pupitre à la place du curl marteau.

Pour les triceps, même chose, j'ai 2 exercices, et ce sont les exercices du livre page 150/151 ... Le magic tryceps qui étire et les dips prise serrée qui exploitent la relation tension-longueur.

C'est bien écrit dans le livre, c'est exactement le même programme sauf pour les cuisses où j'ai dû trouver des équivalents, car ma salle est mal équipée.

Je n'ai rien inventé :D


" Faire du couché prise serrée ou des dips le lendemain du couché classique et d'autres dips (pareil le pull over la veille du magic tryceps...) c'est vraiment pas judicieux... "

Très bien, je suis d'accord avec toi sur le principe, je fais quoi alors comme exercice triceps ? rien :eek: ?

Mais alors pourquoi Rudy a proposé ce programme sur 3-4 séances dans la semaine ? Je ne fais que suivre les conseils et le programme du livre. Je peux comprendre qu'au début mon programme était surchargé et mal organisé, mais là c'est du copié-collé du bouquin.

à part prendre deux jours de repos complet entre chaque séance, je vois pas ce que je pourrais faire de plus, je ne peux que m'entraîner le lundi/mardi/jeudi/vendredi
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/09 15h18

Zals a écrit:Dans la nouvelle version que j'ai posté, il y a 2 exercices pour les bras. Le curl incliné + le curl marteau et la séance 2, ce sera le Curl pupitre à la place du curl marteau.

Le problème c'est surtout le couché prise serrée et les dips, aucun intérêt de faire du couché et des dips 2 jours de suite.
Zals a écrit:Très bien, je suis d'accord avec toi sur le principe, je fais quoi alors comme exercice triceps ? rien ?

Vire le pull over qui de toute façon est de trop dans ta séance pecs (ou juste léger en échauffement/étirement) et pour la séance triceps fais de l'isolation comme pour les biceps. Magic tryceps + extension poulie haute par exemple.
Zals a écrit:Mais alors pourquoi Rudy a proposé ce programme sur 3-4 séances dans la semaine

Une semaine 3 et l'autre 4 séances, c'est comme ça que je comprends la chose personnellement :
semaine 1 : lundi / mercredi / vendredi / dimanche et semaine 2 : mardi / jeudi / samedi, pour avoir une journée de repos entre chaque séance.
Zals a écrit:je ne peux que m'entraîner le lundi/mardi/jeudi/vendredi

Dans ce cas n'en fais pas trop pour les bras vu qu'ils auront déjà bien travaillé avec le dos et les pecs.
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Messagepar Zals le 04/09 16h53

Très bien je comprends un peu mieux, merci en tout cas :)

Le problème vient surtout que je ne peux pas prendre un jour de repos complet entre les séances.

La suppression du pull-over me semble un bonne idée, j'ai déjà les pectoraux en gros point fort, donc ça ne fera certainement pas de mal, ça soulagera aussi le travail du dos.

Ensuite, comme tu l'as très bien dit, si je fais DC + dips, le lendemain refaire la même chose, c'est un peu contre-productif.

Si le pull-over n'est plus là, je peux sans problème aller sur du magic tryceps + extension poulie haute. Je peux alterner les extension poulie haute, avec des extension nuque avec haltères, 1 séance sur deux, c'est correct non ? :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/09 17h31

Zals a écrit:Je peux alterner les extension poulie haute, avec des extension nuque avec haltères, 1 séance sur deux, c'est correct non ?

Tu peux oui, c'est de la finition de toute façon :)
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Messagepar Zals le 04/09 18h40

Super ! merci beaucoup pour ton aide, je vous tiens au courant de l'évolution :)
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