Bonjour à tous,
Après avoir passé de nombreuses années à parcourir le forum superphysique, à suivre Rudy, je décide enfin d'y m'inscrire pour participer et progresser encore plus !
En ce qui me concerne, j'ai 27 ans, je mesure 1m64 pour 59-61 kilos sec, j'ai tendance à prendre du gras assez facilement.
J'ai débuté la musculation "à domicile" en 2011-2012 (pompes, dips, tractions, ...), jusqu'en 2017 où je me suis inscris en salle, avec le même programme mais en utilisant quelques machines.
J'ai toujours fait du full-body à la maison ou en salle, cela a toujours bien fonctionné, mais les séances devenaient de plus en plus longues et je sentais que je n'étais plus un "débutant".
Actuellement, je fais un half-body/split, qui me convient mieux. Toutefois, j'ai besoin de votre aide pour savoir si mon programme a de bonnes bases ou s'il y des choses à améliorer.
En fait, je cherche surtout à mettre l'accent sur certains muscles où je rencontre des difficultés de développement (épaules, triceps, avants-bras,...)
Points importants pour la précision de mon programme (morphologie "araignée" basé sur le guide de la musculation de rudy), j'ai ;
les bras longs
les biceps courts
les clavicules courtes
les os très fins (tour de poignet 13-14 cm à peine)
les pectoraux en point fort
Nous avons donc ;
Lundi/Jeudi : Dos/Epaules/Triceps/Cuisses
Tractions pronation lestées à 5KG 4x7
Rowing Poulie basse prise neutre 34 KG 4x7
Rowing à un bras 8 KG 4x11
Développé haltères sur un banc incliné à 80% 8 KG 4x9
Elévations latérales poulie (4.5 KG) 4x23
Magic Tryceps 15 KG 4x15
DC prise serrée 50 KG 4x8
Extension des triceps à la poulie 34 KG 4x15
Presse à cuisses 80 KG 4x13
Front Squat 40 KG 4x8
Leg extension assis 30 KG 4x16
Abdominaux à la poulie 4x11
Mardi/Vendredi : Pectoraux/Biceps/Avants-bras
DC 60 KG 4x13 (j'ai de la marge donc je continue jusqu'Ã 15)
Dips lestés à 10 KG 4x13
Pull Over 14 KG 4x15
Curl incliné 45° 8KG 4x19
Curl marteau barre 20 KG 4x19
Curl pronation 15 KG 4x13 (j'ai des douleurs à cet exercice, la prise pronation est inconfortable, que pensez-vous du curl pupitre ?)
Abdominaux sur un banc décliné 4x15
Auriez-vous des conseils à la vue de mon programme ? Sachant que je souhaite inclure du curl pupitre à la place du curl pronation. J'aimerais également mieux solliciter mes déltoides postérieurs et moyens.
Merci à ceux qui pourront m'aider, me conseiller, si vous avez d'autres remarques ou suggestion, n'hésitez pas.
PS: quelques photos !