alexandreazerty a écrit:Bonjour, Salut,
Voici mon programme. Je fais 4 séances par semaine. Je m'échauffe au début de chaque séance et je fais des series à chaque exo avec 20/30% puis 50/60% de ma charge de travail. Merci pour vos avis
Upper 1 :
DC barre - 12/10/8
DI barre - 12/10/8 Pourquoi pas aux haltères ?
Tirage vertical - 12/10/8
Tirage horizontal - 12/10/8
Curl a la barre - 15/15/15 curl incliné c'est bien mieux.
Extension triceps - 15/15/15
Extension lombaire - 15/15/15
Planche - 3 x 30secs
Lower 1 :
Squat - 12/10/8 le front squat est plus intéressant pour les quadriceps et moins risqué.
Leg extension - 15/15/15 Mauvais pour les genoux, préfère les fentes ou le split squat.
Soulevé de terre JT - 12/10/8
Leg curl allongé - 15/15/15 assis c'est mieux si tu peux.
Mollets à la presse droite - 15/15/15
EL à la poulie - 15/15/15 Mets plutôt ça dans le upper 1 et mets ici le banc à lombaires.
Tirage poulie haute pour l'arrière épaule - 15/15/15 Tu fais 2 tirages la veille, je supprimerais ça.
Upper 2 :
DC - 12/10/8
Dips - 12/10/8
Traction - 12/10/8
Rowing haltère unilatèrale - 12/10/8
Curl à la machine - 12/10/8 curl marteau ou curl au pupitre à 70-80° c'est mieux.
DC prise serré - 12/10/8 Après DC + dips bof, fais plutôt un bon magic tryceps.
Extension lombaire - 15/15/15 Pareil, mets le avec les cuisses et mets ici l'oiseau pour le delto post.
Abdo - 15/15/15
Lower 2 :
Squat - 12/10/8 même remarque
Leg extension - 15/15/15 même remarque
Leg curl allongé - 15/15/15 même remarque
Mollet à la presse droite - 15/15/15
DM haltère - 12/10/8 le lendemain de DC + dips bof et l'exo n'est pas super utile, je dégagerais aussi.
Reverse Fly pour arrière épaule - 15/15/15 Dans le upper 2.
Sinon évite le pyramidal et utilise plutôt des cycles de progression.
En gros pour faire simple :
sur les polyarticulaires avec barre (développé couché, rowing, squat et leurs variantes) :
3 à 4 séries de 6 à 12 reps.
Tu démarres à 4x12 et tu montes soit d'un à 2,5kg par séance (ou de 2,5kg sur une seule série par séance pour que ce soit plus progressif) avec 2min de récup jusqu'à ce que tu bloques. Quand ça bloque tu passes à 4x10 (et 2min30 de récup) et ainsi de suite, puis 4x8 3min et enfin 4x6. Puis tu recycles en retirant 20% de la charge et tu repars sur 4x12.
L'isolation tu montes d'abord en répétitions puis en charge. Tu commences à 4x12 et tu montes à 4x20 (ça peut être plus pour les épaules, 15-25 ou 20-30 par exemple) avant d'augmenter le poids d'un kg. Et quand ça bloque tu passes sur du 8-15 reps.
Et le polyarticulaire avec haltères, pareil que sur l'isolation mais sur du 8-15 reps puis 6-12.
alexandreazerty a écrit:Parce que j'ai plus de facilités à faire correctement le mouvement, comme au DC
alexandreazerty a écrit:Ok, je ferais curl incliné alors mais ça change quoi ?
alexandreazerty a écrit:D'accord, j'aurais penser le contraire. Je faisais des fentes avant (sans taper le genoux au sol) et j'avais mal aux genoux justement
alexandreazerty a écrit:Oui, je peux. Ca change quoi ?
alexandreazerty a écrit:Je pensais que c'était bien de faire épaule en dehors du upper pour avoir moins d'exo haut du corps d'un coup, avoir les bras un peu reposés pour le lendemain, etc
alexandreazerty a écrit:C'est dur curl pupitre guidé en fait du coup je sais pas si c'est pareil ? faut mieux que je fasse en libre ?
alexandreazerty a écrit:J'ai un peu mal au coude quand je fais magic tryceps. C'était ce que je faisais au début mais j'ai changé. Je faisais déjà extension lombaire donc je voulais pas refaire ça. Le magic tryceps me faisait mal au coude, je suis en galère pour faire celui ou tu tiens un haltère au dessus de ta tête du coup je m'étais rabattu sur ça.
alexandreazerty a écrit: Je veux bien dégager le DM mais du coup j'aurai plus que 2 exos épaule par semaine, c'est pas énorme je trouve
alexandreazerty a écrit:Ok j'ai bien compris le cycle de progression que tu me proposes mais le pyramidal que j'utilise c'est aussi un cycle de progression ou c'est juste nul ?
alexandreazerty a écrit:D'ailleurs je sais meme pas si c'est du pyramidal que je fais. J'applique sur tous mes exos le principe que tu me présentes sur les exos d'isolation. C'est à dire que j'augmente les reps jusqu'a atteindre l'objectif (12,10,8 suivant si c'est respectivement la premiere, deuxieme ou troisieme série) et quand j'ai atteint l'objectif, je rajoute un peu de poids (2.5kg voire moins). Du coup j'arrive pas forcément a refaire 12 direct et il me faut une ou deux séances.
alexandreazerty a écrit:Je verrouillais les coudes en effet. Du coup je suppose que fallait pas et que je faisais de la barre au front.
alexandreazerty a écrit:J'ai lu l'article, c'est noté que c'est valide pour les débutants. Je fais du DC a 45 donc c'est encore viable je suppose ?
Parce que j'aime bien le pyramidale. J'arrive bien à progresser en charge et j'ai pas l'impression que la première série est une série de chauffe.
Une fois sur deux je valide pas la série a 12 rép donc c'est que je force je suppose.
alexandreazerty a écrit:Je me demandais aussi si c'est indispensable de faire du squat. Parce que si je pouvais l'enlever, ça m'arrangerait. C'est pas par flemme mais c'est que je me sens pas a l'aise dessus.
Je vais aller a la salle la, je vais tester le FS. Ce sera peut être different
alexandreazerty a écrit:Ah je pensais qu'on pouvait supprimer toute forme de squat.
alexandreazerty a écrit:Je viens de tester le front squat. J'ai le sentiment que c'est mieux, un peu de difficulté pour bien placer la barre pour le moment mais c'est une question d'entraînement je suppose.
alexandreazerty a écrit:Par contre j'ai beaucoup mieux senti les quadriceps. Alors je crois que c'est normal au FS mais je sentais aucun muscle au BS.
alexandreazerty a écrit:J'ai aussi fait les fentes + leg curl assis
alexandreazerty a écrit:J'utilise la prise en croix pour le moment. J'ai du mal avec celle d'haltero, je suis pas assez souple je pense
Le problème que j'ai avec celle en croix c'est que forcément un bras passe sous l'autre et du coup ma barre glisse un peu d'un côté
GusGus a écrit:J'avais vu une vidéo ou le type utilisait des sangles pour maintenir la barre, ça peut être une bonne alternative aussi
alexandreazerty a écrit:Dit moi Train_Hard_Win_Easy, dans le cycle que tu m'as expliqué, qu'est ce qu'on est censé faire si après avoir retiré 20% de la charge on est pas capable de refaire 12 réps ? On redescend à 10, etc comme on l'a fait précédemment ? Ce n'est pas supposé arriver ?
alexandreazerty a écrit:Et pour les temps de repos, je fais ça, t'en penses quoi ?
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