Bestro a écrit:Je me pose 1000 questions. Prise de masse, continuer à perdre, partir sur un maintien ?
Bestro a écrit:Ex obèse de 38ans... J'ai pris conscience en fin d'année 2018, qu'il était grand temps de faire quelque chose. En effet j'ai toujours été assez fort, mais la je n'avais jamais atteint un tel poids. 97kg pour 1m74 !!!
Bestro a écrit:je me trouve encore très gras et tout aussi mal dans ma peau qu'au début.
Bestro a écrit:Je m'entraîne 3 jours/semaine (+- 1h15 la séance le matin.)
Lundi (dos/épaules)
- Tractions poulie verticale 4x8-12
- Tractions poulie horizontal 4x8-12
- Rowing haltère 4x8-12 tu peux faire du 8-15
- Soulevé de terre 4x8-10 Pas très utile ici.
- Élévation haltère latérale 4x8-12 12-20 plutôt, voire 15-25.
- Élévation haltère frontale 4x8-12 inutile et risqué à terme, à dégager.
- machine pour arrière épaules 4x8-12 12-20.
Mercredi (jambes/triceps)
- Presse jambes à plat 4x8-10 inutile de faire 2 fois de la presse.
- Presse jambes incliné 4x8-10
- Machine quadriceps 4x8-12 leg extension peu efficace et mauvais pour les genoux, Ã remplacer par du front squat, split squat ou fentes, au choix.
- Machine ischio assis 4x8-12 12-20 et tu peux ajouter des extensions au banc à lombaires ou du hip thrust pour les ischios.
- Poulie haute corde 4x8-12 en dernier, c'est de la finition. Et 12-20 reps.
- Barre z frond 4x8-12 magic tryceps si tu peux et en 12-20 pour commencer
- Machine à dips 4x8-12 Les vraies dips c'est mieux et à mettre en 1er exo triceps.
Vendredi (pectoraux/biceps)
- Développé haltères à plat 4x8-10 A la barre si tu peux.
- Développé haltères incliné 4x8-10 8-15
- Pecs écarté à la machine 4x8-12 Inutile de faire 2 fois de l'écarté, vire ça et garde l'écarté poulie
- Pecs poulies vis à vis 4x8-12 12-20
- Biceps haltères bans incliné 4x8-10 12-20
- Biceps barre z 4x8-10 curl pupitre en utilisant un banc très incliné comme pupitre ou curl marteau assis. 12-20 aussi.
- Biceps poulies vis à vis 4x8-12 exercice totalement bidon, 2 curls ça suffit.
+ gainage et abdos à chaque séances.
Pour la répartition, si tu ne peux faire que 3 séances je te conseille plutôt :
J1 : dos/triceps/élévations latérales
J2 : repos
J3 : jambes
J4 : repos
J5 : pecs/biceps/oiseau ou rowing coudes ouverts
J6 et 7 : repos
Bestro a écrit:Matin
- 70g Flocons d'avoine+lait d'amande+miel+whey
Ou
- Bowlcake+whey
Midi
- 160/200g de riz basmati/pâte/pdt/haricot (cuit)
-150/180g de blanc de poulet ou saumon ou steak 5%MG
- 100/200g d'épinards ou brocolis ou carottes
Vers 16h
Whey avec 10/20g d'amandes parfois avec un fruit
Vers 18h30
- 2 petites tranches de pain complet avec du blanc de poulet ou du steak 5% ou filets de macreau
100/200g de fromage frais maigre
Je cuit la viande à l'huile de coco
Ajoute de l'huile d'olive quand il manque des lipides
Pour un total de140g de protéines /60g lipides et 185g de glucides
Bubulle a écrit:Je ne suis pas "spécialiste" mais j'ai quelques bases (DU Nutrition & Diététique).
Bien que je ne connaisse pas ton métabolisme , il y a plusieurs choses que je ne comprends pas :
- manque flagrant de lipides
- le midi certaines quantités me paraissent énormes et ne sont pas fixes
- quels sont les dosages de Whey ?
- c'est quoi ce repas à 18h30 ?
- quand est-ce que tu t'entraines ?
> Comment as-tu créé cette diète ?
Bestro a écrit:Et je m'entraine uniquement le matin
Bestro a écrit:j'ai fait l'erreur de commencer avec un gros déficit en janvier 1300kal, du coup je ne connais pas vraiment mon vrai métabolisme de maintient. Mais j'aimerais remonter mes calories doucement pour justement le connaître.
Bestro a écrit:Pour les lipides, j'utilise de l'huile de coco pour cuire la viande et ajoute de l'huile d'olive. Maintenant je suis conscient que surtout le matin il m'en manque.
Bestro a écrit:Mais manger des œufs le matin, j'y arrive pas. Et les avocats encore moins. Peut-être du beurre ou du beurre de cacahuète, mais je ne sais pas si dans mon cas c'est bien ?
Bestro a écrit:Les glucides le midi sont pesés déjà cuits. Ça ne me paraît pas si élevé. Si ?
Bestro a écrit:Pour le whey c'est de l'iso en dosage 20 à 30 g selon mon manque en protéines de la journée.
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