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Franck92000 : avis sur ma diète pour la musculation

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Franck92000 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Franck92000 le 10/09 13h35

Bonjour à tous,

Je me permets de vous soumettre ma diète ; Actuellement en reprise (arrêt d'environ 2 ans suite à des problèmes médicaux), je souhaite optimiser au mieux mon alimentation.

A noter :
- 1m89 / 93kg
- Mésomorphe (avec du gras bien apparu suite à mon arrêt ainsi qu'une reprise tardive d'une diète sédentaire)
- Programme Half Body pour l'heure + 1 séance FB soit 3 séance/semaine, pas possible plus pour l'heure, avant de reprendre sur un split si possible : à voir, pas forcément d'ailleurs)
- Travail de bureau donc difficile de scinder mes apports en 5 fois : je peux faire 3 repas en jour de repos et rajouter collations avant/après entrainement

Matin :
- 2 gélules Oméga 3
- 1 gélule complexe multi-vitaminé
- 1 verre lait de coco (125 ml)
- 2 tranches pain de mie complet + 2 tranche blanc de poulet
- 1 tranche pain de mie complet + 1 carré blanc 0%
- 1 muffin complet + 1/2 cuillère à café de confiture fraise
- 125g de fromage blanc 0% + 50g flocons d'avoine
- 45g fruits oléagineux (amandes principalement / noix / pistaches : non grillé non salé)
- 1 verre jus de carottes (ça rend beau à ce qu'il parait)

Midi :
- 3 blancs d’œufs (je sais : pourquoi pas le jaune ... j'ai du cholestérol, donc par mesure de précaution)
- 100g riz (100g sec) + 125g poisson / ou pâtes aux légumes + 125g viandes blanche
- 1 portion de légumes (courgette / haricots verts ...)

Avant entrainement :
- 1 set de pré-workout
- 1 muffin complet + 1 cuillère de confiture de fraise
- 1 set de Wehy

Pendant entrainement :
- Eau + BCAA

Après entrainement :
- 1 set de Whey
- 1 banane

Soir :
- 100g riz (100g sec) + 125g poisson / ou pâtes aux légumes + 125g viandes blanche
- 1 bol de soupe de légumes maison sans sel (composition : pommes de terre, carottes, poireau, petits-pois, brocolis, haricots verts)

Avant coucher (si besoin) :
- 125g de fromage blanc 0% + 50g flocons d'avoine


J'avais calculé mes apports journaliers hors et jours d'entrainement mais j'ai remanié tout ça ; Je recalcule ça et vous en fait part,

Vous remerciant par avance de vos retours qui j'espère me permettront d'optimiser tout ça si besoin.
Franck92000
 
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Messagepar SupaSayajinGoto le 10/09 13h54

Hello,
Bravo pour la reprise déjà :)

Ça fait pas énorme en total calorique ça ? j'ai l'impression que ton petit-dej à lui seul fait déjà 1000+ calories non ?

Le reste a l'air assez clean, mais ton petit-dej est hyper surprenant !
SupaSayajinGoto
 
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Messagepar pierrebouttier le 10/09 13h59

Salut,

Les morphotypes ça n'existe pas :D
À lire : https://www.rudycoia.com/les-morphotype ... sculation/

- Le pain de mie c'est vraiment pas fou > un peu d'avoine à la place
- Les tranches de blanc de poulet, je suppose que c'est du sous vide, à bannir :D > oeufs ou whey ou rien (mieux vaut rien que ça)
- C'est quoi tes muffins ? Du fait maison ? Tu as les ingrédients ?
- La confiture de fraise, ça va que c'est avant l'entrainement, mais c'est quand même limite
- Pour le soir, comment gère tu ton fromage blanc (tu note si besoin) ?
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Messagepar Franck92000 le 10/09 14h03

Oui j'ai du mal à avoir une diète sur la journée ; Donc je privilégie le petit-déjeuner et autour du training.

Mon plus gros apport reste donc le matin, mais lorsque l'on calcule autour de l'entrainement (entrainement vers 19H30), l'apport reste assez conséquent.

Je calculerai l'apport cal et nutritionnel et posterai ça, mais autour du petit-déj je suis aux alentour de 1200 kcal effectivement, avec environ 50g prots, 50g lip et 110g gl ... Peut-être un peu trop, à voir.

En tout cas le jeune de la nuit, il est cassé, c'est déjà ça.
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Messagepar Franck92000 le 10/09 14h12

pierrebouttier a écrit:Salut,

Les morphotypes ça n'existe pas :D
À lire : https://www.rudycoia.com/les-morphotype ... sculation/

T'as raison, c'est pas intelligent de classer dans des cases ; D'autant que l'on évolue : j'étais très maigre adolescent et quand je rencontre des gars de mon adolescence, j'ai l'impression qu'ils ont gardé leurs physique d'avant. mais on va dire que je prends vite et que je perds assez vite ...

- Le pain de mie c'est vraiment pas fou > un peu d'avoine à la place
- Les tranches de blanc de poulet, je suppose que c'est du sous vide, à bannir :D > oeufs ou whey ou rien (mieux vaut rien que ça)
- C'est quoi tes muffins ? Du fait maison ? Tu as les ingrédients ?
- La confiture de fraise, ça va que c'est avant l'entrainement, mais c'est quand même limite
- Pour le soir, comment gère tu ton fromage blanc (tu note si besoin) ?


Pain de mie oui, ok, à voir comment remplacer ça sans être écœuré
blanc de poulet : possible de remplacer par de la whey ou de oeufs fais la veille : ok
Confiture de fraise c'est vraiment pour donner du gout, c'est microscopique : impossible de gober ça sinon ...
Pour les muffins, c'est de l'indus mais j'ai du mal à savoir par quoi remplacer pour avoir le même apport cal (132 kcal / 23g gl / 7g prots) : j'ai trouvé le moins mer*ique sur le marché
Pour le fromage blanc : voir si j'ai encore faim ou pas, je ne me force pas
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Messagepar Franck92000 le 10/09 14h15

pierrebouttier a écrit:Salut,

Les morphotypes ça n'existe pas :D
À lire : https://www.rudycoia.com/les-morphotype ... sculation/

- Le pain de mie c'est vraiment pas fou > un peu d'avoine à la place
- Les tranches de blanc de poulet, je suppose que c'est du sous vide, à bannir :D > oeufs ou whey ou rien (mieux vaut rien que ça)
- C'est quoi tes muffins ? Du fait maison ? Tu as les ingrédients ?
- La confiture de fraise, ça va que c'est avant l'entrainement, mais c'est quand même limite
- Pour le soir, comment gère tu ton fromage blanc (tu note si besoin) ?


Je t'ai usurpé dans ton message :) T'as raison, c'est pas intelligent de classer dans des cases ; D'autant que l'on évolue : j'étais très maigre adolescent et quand je rencontre des gars de mon adolescence, j'ai l'impression qu'ils ont gardé leurs physique d'avant. mais on va dire que je prends vite et que je perds assez vite ...
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Messagepar pierrebouttier le 10/09 14h28

Tu as la composition exacte des muffins ? Ca doit être bourré de sucre non ?

Tu peux te faire des barres protéinés sinon, il y a plein de tutos sur youtube, en 15 min tu fais toutes tes barres de la semaine, et tu as pas de cochenerie dedans.
Des choses comme ça sinon:

Si tu es sédentaire, tu dois pas avoir des gros écarts de calorie d'un jour à l'autre. Du coup soit j'incluerais le fromage blanc tout le temps, ou jamais, mais pas d'entre deux. Ca te fait une variable aléatoire, c'est pas génial vu que ça fausse les repères.
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Messagepar Franck92000 le 10/09 14h32

D'accord, je vais recalculer ça et incorporerai ou non le fromage blanc.

Côté muffins : farine de blé complet 46%, eau, levure, gluten de blé, semoule de blé dur, fibres de blé, sucre, sel.

Lipides (pour 100g) : 1.5 g
Graisses Saturées 0.3
Glucides (pour 100g) : 33
Sucres (pour 100g) : 6
Fibres (pour 100g) : 6.8
Protéines (pour 100g) : 12
Sel (pour 100g) : 0.92
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Messagepar pierrebouttier le 10/09 14h35

Ca va c'est correct.

Si tu es motivé, fait la recette, ça sera quand même au dessus.
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Messagepar Franck92000 le 10/09 15h04

Merci pour tes réponses Pierre.

Je posterai la composition nutritionnelle repas par repas (pour le moment sans changement par rapport à ce qui est indiqué : je pourrais adapter après de toutes façons), voir si quelqu'un a un avis dessus.

Bien à toi.
Franck92000
 
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