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Hack squat et douleur à la hanche ?

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Hack squat et douleur à la hanche ?

Messagepar heidy813 le 11/09 19h11

Bonjour,
Je pratique le hack squat en 1er exercice pour les jambes, 1 fois par semaine. Avant de le réaliser je m'echauffe en faisant 20 OVH squat et kozac squat à vide. Je fais une série de leg extension et une de Sdt roumain très léger aussi.
Mais depuis plusieurs semaines j'ai une douleur en haut du fémur côté extérieur, la où l'os fait une boule. Au niveau du poids il y a 55kg en plus du hack qui fait 47kg et je fais des séries de 10. Au début je pensais que la douleur allait passer mais c'est de pire en pire et maintenant meme hors muscu je le sent surtout quand j'appuie dessus on dirait que j'ai un bleu.
Je pense faire une séance de décharge et utiliser les automassages du tlf et du fessier.
Avez vous d'autres idées? Je précise que je suis très peu mobile.
Merci d'avance
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Hack squat et douleur à la hanche ?

Messagepar Yves00 le 24/09 12h04



Salut :)

Ton échauffement est à revoir, je t'invite à lire cet article: topic43053.html

N'hésite pas à te masser, faire des décompression du dos avec élastique, pratiquer des étirements après tes séances où lors de tes jours de repos.

(Le hack squat permet une meilleure amplitude de hanche que la presse à cuisse, essaie de remplacer ton hack par la presse à cuisse pour voir si ça te fait moins de douleur à la hanche.)
--> c'est une hypothèse.

Si tu ne connais pas les automassage où les étirements tu as qu'à demander, je te renverrai vers des articles.

Bonne journée :super_lol:
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Hack squat et douleur à la hanche ?

Messagepar heidy813 le 25/09 22h38

Merci pour ta réponse je vais essayer de m'echauffer un peu plus même si je n'ai qu'une heure en tout pour m'entraîner ... J'ai essayé le hack en réduisant l'amplitude et effectivement la douleur est presque partie...
Qu'Appelles tu une décompression de la colonne avec élastique ?
Dernière édition par heidy813 le 26/09 11h43, édité 1 fois.
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Hack squat et douleur à la hanche ?

Messagepar JM32 le 25/09 23h33

Salut,

Voici une vidéo qui traite de deux problèmes récurrents aux hanches lors des squats : https://www.youtube.com/watch?v=ueeGt9ESkNE
Ton problème ressemble au 2e cas évoqué : le "hip impingement", et cette autre vidéo propose quelques solutions pour traiter la cause de la douleur (traiter la cause est plus important que de soulager la douleur) et revoir la mécanique même de ton mouvement qui est peut-être mauvaise : https://www.youtube.com/watch?v=xVUzxzVDPyI

En plus de bien t'échauffer, il faut (en vrac, car la vidéo sera bien plus éloquente) :

- travailler la rotation interne / externe de la hanche contre résistance (d'un élastique) avec les deux mobilisations montrées pour remettre le fémur et la hanche dans une position favorable à un squat sans douleur.
-masser/étirer/assouplir les fléchisseurs de hanche.
- revoir la position de ton bassin avant de lancer le mouvement : il faut en fait éviter d'avoir le bassin en antéversion, ce qui pousse la tête du fémur en avant et favorise le pincement que tu peux ressentir.
Tu gaines les abdos, tu contractes les fessiers et veilles à mettre ton bassin dans une position neutre.

Réduire ton amplitude de mouvement ne t'aidera pas à traiter la cause du problème et lorsqu'il faudra forcer, tu reviendras à ton ancienne amplitude...en même temps que la douleur reviendra aussi.
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Hack squat et douleur à la hanche ?

Messagepar heidy813 le 27/09 20h55

Merci JM32 pour tes conseils, les vidéos sont top. Je ne maîtrise pas parfaitement l'anglais mais avec tes explications j'pense avoir saisi. Avant mon entraînement pour les cuisses, je vais donc m'étirer, me masser un peu et faire les 2 mobilisations avec élastiques en rotation interne et externe de la hanche. Puis je vais veiller à moins cambrer mon dos pendant le mouvement en serrant fort les abdos et fessiers.
Penses tu que cela suffit ? Car je ne fait qu'une fois par semaine les jambes ou il vaut mieux que je fasse ce Protocole aussi pendant mes jours off?
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Hack squat et douleur à la hanche ?

Messagepar JM32 le 27/09 21h56

heidy813 a écrit:Je ne maîtrise pas parfaitement l'anglais mais avec tes explications j'pense avoir saisi.

Active les sous titres sur youtube, ça peut aider ;) (Sinon oui j'ai essayé de résumer la vidéo).
heidy813 a écrit:Avant mon entraînement pour les cuisses, je vais donc m'étirer, me masser un peu et faire les 2 mobilisations avec élastiques en rotation interne et externe de la hanche. Puis je vais veiller à moins cambrer mon dos pendant le mouvement en serrant fort les abdos et fessiers. Penses tu que cela suffit ? Car je ne fait qu'une fois par semaine les jambes ou il vaut mieux que je fasse ce Protocole aussi pendant mes jours off?

Si tu t'es reconnu dans le cas n°2, oui tu peux essayer.
Et surtout dans un premier temps, respecte la règle la plus importante lorsqu'on a mal quelque part : celle de la non-douleur. Evite pendant quelques temps les exercices qui te font mal.
Echauffe toi bien, fais les massages et les mobilisations avant ta séance cuisses mais aussi en dehors, quand tu en ressens le besoin : après ou avant la journée de boulot, avant d'aller au dodo.. (c'est d'autant plus important que tu as reconnu plus haut manquer de mobilité).
Puis peu à peu réintègre les exos que tu faisais en revoyant les charges à la baisse puis en les remontant progressivement.
Mange bien, dors bien et ça devrait aller. En tout cas, je te le souhaite.

Bien sûr, si la douleur venait à persister, consulter un professionnel qualifié est la meilleure des options :)
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