Bonjour a tous,
Je suis le forum depuis un bon moment,
J'ai 39 ans et je pratique la muscu depuis mes 18 ans, toujours en dents de scie entre les études puis le boulot et les enfants...
actuellement je mesure 1.75 m pèse 70 kg , 12% de bodyfat
mon but est de gagner qq kilos (75 idéalement) et mainenir mon BF entre 10 (été) et 12 % (hiver) avec un travail accentué sur les abdos.
J'essaye maintenant d'être plus régulier , que ce soit au niveau de l'alimentation , des trainings, et de la récup.
Je 'entraine à domicile, j'ai la chance d'avoir une salle dédiée, équipée d'un banc + rack, une chaise romaine (et accessoirement banc a abdos et velo elliptique( à ma femme))
J'ai une entreprise qui me prends pas mal de temps, mais je peux me dégager du temps pour mes seances d'environ 3/4 h
voici mon training (split sur 3 jours par semaine)
Lundi: Pec - biceps - abdos
DC barre: 4 séries 10-12 reps
DI haltères: 4 séries 10-12 reps
DD barre: 3 séries 15 reps en superset avec curl pupitre 3séries 12 reps
Pull Over: 3 séries 15 reps en superset avec curl incliné 3 séries 12 reps
Abdos (en circuit training): banc abdos lesté (poids progressifs) , relevés de jambes à la chaise romaine , russian twist, gainages
Mercredi: Dos - triceps - abdos
Traction prise large pronation: 4 séries 8-12 reps
rowing barre: 4 séries 10-12 reps
rowing 1 haltère: 4 séries 10-12 reps superset avec shrugs barre 4 séries 10-12 reps
Traction prise large supi: 3 séries 8-12 reps en superset magic tryceps 3 séries 8-12 reps
Developpé prise serrée: 3 séries 8-12 reps
Abdos (en circuit training): banc abdos lesté (poids progressifs) , relevés de jambes à la chaise romaine , russian twist, gainages
Vendredi: Jambes - épaules - abdos
Devellopé haltères:4 séries 10-12 reps superset avec Squat arrière: 4 séries 10-12 reps
Fentes halteres: 4 séries 10-12 reps superset avec elevations latérales 4 séries 15-20 reps
Abdos (en circuit training): banc abdos lesté (poids progressifs) , relevés de jambes à la chaise romaine , russian twist, gainages
Voila je sais que quelques exos font doublons (tractions - rowing)
et que la séance du vendredi est plus courte que les 2 premières,
ce programme me plait bien je progresse lentement mais surement (vu mon age!...)
si vous avez des conseils je suis preneur,
Je poste ma diète dans le forum,
Merci d'avance a tous