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GainForLife : Musculation Training Log

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GainForLife : Musculation Training Log

Messagepar GainForLife le 19/09 09h59

Bonjour :)

J'ai 22 ans, j'habite en Savoie et je pratique la musculation depuis 4-5 ans, sérieusement depuis 1 an et demi (SuperPhysique).

Mon objectif est de continuer à progresser tant sur le plan physique, en essayant d'avoir un corps harmonieux, que sur les performances. Tout sa en prenant du plaisir car c'est quelque chose que j'aime faire !

J'espère pouvoir durer au maximum, la musculation est pour moi un sport qui favorise une bonne santé et la confiance en soi, en effet depuis que j'ai commencé, je me suis ouvert aux autres et la rigueur que je me fixe à l'entraînement se ressent dans ma vie quotidienne.

Je m'entraîne en salle, 4 jours par semaine, lundi, mardi, jeudi et vendredi.
Le lundi et mardi à 17h et le jeudi et vendredi à 6h du matin.

Au niveau de ma morpho-anatomie, je me qualifierais de sauterelle, je mesure 1m89 pour 93 kg, avec un point fort épaules et triceps et un point faible pecs et mollets (courts).

Pour ce qui est de ma supplémentation, je prends les Super BCAA pendant mon entrainement, les Super Vitamines le matin et de la Whey Protéine (Scitec) pour ma collation.

Avant chaque séance je m'échauffe : mobilisations articulaires->automassages des muscles travaillés-> Circuit échauffement 15 rep par exo (Haut du corps : curl supination, curl marteau, extension nuque, élévations latérales, pull over, rowing élastiques, l-fly poulie ; Bas du corps : squat, squat sumo, fentes, soulevé de terre JT)-> Montée en charge progressive sur le 1er exo.

Voici mon programme (SPLIT) et ma répartition :

Lundi : JAMBES

- Presse à cuisses incliné : 4x20
- Squat bulgare : 4x8-15

- Hip Thrust : 4x8-15

- Leg curl assis : 4x10-20
- Extension banc à lombaires : 4x10-20

- Mollets à la presse à cuisses : 4x10-20

Mardi : TRICEPS/BICEPS

- Magic Tryceps (bomber barre) : 3x10-20
- Dips prise serrée : 3x8-15
- Extension poulie haute corde : 3x10-20

- Curl incliné : 3x10-20
- Curl pupitre à un bras : 3x10-20
- Curl marteau (assis) : 3x10-20

- Flexion poignets barre EZ (derrière le dos) : 3x15-30

- Obliques sur banc à lombaires : 3x20-50
- Gainage planche : 3x30"-1'30

Jeudi : PECTORAUX/EPAULES

- Developpé décliné : 3x6-12
- Developpé couché haltères : 3x6-12
- Ecarté poulie vis-à-vis assis : 3x20-50
- Pull-over : 3x12-20

- Élévation latérale à la poulie (avec cuff) : 4x15-30
- Oiseau à la poulie haute (avec cuff) : 4x15-30

- Enroulement de bassin sur banc incliné : 3x15-50

Vendredi : DOS/CARDIO

- Tractions pronation prise large : 4x8-12
- Rowing jojo (banc incliné poulie basse) : 4x8-15
- Rowing à un bras assis à la poulie basse : 4x8-15
- Tirage à la poulie haute prise neutre : 4x8-15

- Crunch poulie haute : 3x15-30

- Rameur : 30 min


En espérant pouvoir échanger avec vous tous ! :D
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Messagepar GainForLife le 19/09 10h04

Séance du 19/09/19 (Cuisses) :

Presse à cuisses incliné (RPE 7)
2x20x240kg 2x20x235kg 2'30

Squat bulgare (RPE 6)
4x10x10kg 1'

Leg curl assis (RPE 6)
4x10x73kg 2'

Extension au banc à lombaires 45° (RPE 9)
4x19x12kg 1'30

Ab wheel à genou (RPE 7)
3x8 1'
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/09 10h05

Salut et bienvenue :)

Et bien il est tip top ce programme ! (j'en profite parce que je n'ai pas l'occasion de dire ça souvent :lol: ).
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Messagepar GainForLife le 19/09 10h07



Ahah merci sa fait plaisir ! ;)

Je me suis pas mal inspiré de tes conseils pour le créer :super_lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/09 10h23

GainForLife a écrit:Je me suis pas mal inspiré de tes conseils pour le créer

Ah bien, content d'avoir pu t'être utile ! ;)
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Messagepar Anthony M. le 19/09 10h39

Effectivement, bon programme sans fioriture. C'est rare
Ad infinitum
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Messagepar GainForLife le 19/09 11h03

Merci Anthony ! ;)
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Messagepar GainForLife le 20/09 09h38

Séance du 20/09/19 (Pecs/Biceps) :

Développé décliné (RPE 9)
2x10x82.5 kg 2x10x80 kg 2'30

Développé incliné haltères (RPE 6)
3x8x27.5 kg 2'

Écarté couché poulie vis à vis (RPE 6)
3x17x2.5 kg 1'30

Curl incliné (RPE 9)
3x18x13.5 kg 2'

Curl pupitre marteau (RPE 8)
3x15x12.5 kg 1'30

Curl inversé ss/ Flexion de poignets (RPE 7/9)
3x15x22.5 kg / 3x21x22.5 kg 1'30

Enroulement de bassin banc incliné (RPE 9)
3x22 1'30


DD : Je commence à trouver mon couloir de pousser ! Dernière série difficile, j'en faisais que 3 avant.

CI : Sa pique sévère la série longue. On RP un max.

Flexions poignets : Sa chauffe un max les avant-bras

IRC : Dernière série dans le mal, sa brûle les abs.
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Messagepar GainForLife le 14/11 15h06

Bonjour, après quelques temps sans poster (faute de temps), je vais essayer de continuer à partager mes entraînements ici.

J'ai revu mon programme et ma répartition entre temps (j'ai mis à jour le premier post de mon log).


Séance du 12/11/2019 :

1. Presse à cuisses : 4x20x251,25kg@8 ; Sa brûle en série de 20, les 2 dernières reps sont passés de justesse
2. Squat bulgare : 4x8x12,5kg@6 ; RAS
3. Hip Thrust : 4x8x100kg@6 ; Facile, +20kg à la prochaine séance
4. Leg curl assis : 4x18x73kg@9 ; RP sur 2 séries, on va aller chercher les 20 reps
5. Extension BAL : 4x16x14kg@7 ; RAS
6. Mollets presse : 4x10x125kg@6 ; RAS
Dernière édition par GainForLife le 14/11 15h23, édité 3 fois.
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Messagepar GainForLife le 14/11 15h15

Séance du 14/11/2019 :

1. Développé décliné : 3x12x70kg@7 ; Fatigue générale
2. DCH : 3x8x32,5kg@8 ; 1ère série difficile, puis en fermant un peu les coudes plus facile et meilleure contraction des pecs
3. Écarté poulie assis : 3x20x5,7kg@6 ; Bonne congestion, meilleur stabilité pour isoler les pecs
4. Pull over : 3x17x12,5kg@6 ; RAS
5. EL poulie (avec cuff) : 4x15x4,5kg@6 ; Super ressenti avec les cuffs, tout dans le det moy
6. Oiseau poulie haute (avec cuff) : 4x15x4,5kg@6 ; Idem pour le delt post
7. Enroulement de bassin banc incliné : 3x29@8 ; RP sur la dernière série
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