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Guizmo78 : avis sur mon programme de musculation full body

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Guizmo78 : avis sur mon programme de musculation full body

Messagepar Guizmo78 le 25/09 11h56

Bonjour à tous.

Cela fait un peu plus de deux mois que j’ai repris le sport, avec une première étapes minceur à base de corde à sauter, et depuis 3 semaines de musculations.

Mon programme actuel, 3 fois par semaine avec 2 minutes de repos, basé sur du OL 1c (ancien pratiquant sans la philosophie ....) :
Dips : 3 * max
Pompes déclinées (A2 OL) : 3 * max
Tractions supination : 3 * max
Squat Bulgare : 3 * 15 chaque jambes (11kg par mains)
Squat sauté avec haltères : 2 * 8
Abdos

Plus samedi et lundi :
Iso triceps (k2 OL) : 3 * max
Curl barre : 4 * 15

Mercredi :
Développé haltères : 3* 10
EL : 3 * 10


Cela fonctionne plutôt pas mal, mais je souhaite évoluer car je suis bien conscient que les séries max ne peuvent pas durer éternellement.

J’ai deux solutions :

1) partir sur du OL pour le haut du corps et garder mon programme bas du corps et iso

2) faire un vrai programme sur la même trame genre :
Dips lestés : 4 * 8-12
Pompes déclinée : 3 * 8-12
Tractions lestées : 4 * 8-12
Squat bulgare : 4 * 8-12
Squat sauté : 2 * 8-10
Abdos
Garder les Iso en 4 * 10-15

J’aimerais remplacer les pompes mais par quoi? DCH?
Rajouter du rowing?

Merci de vos avis éclairés.

PS : j’ai 40 ans, 1m87, 84kg, je fais mes séances à la maison.
Mes équipements: barre de traction, barre à dips, altères, barre de 120 cm. Et peut être bientôt un banc.
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Guizmo78 : avis sur mon programme de musculation full body

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/09 13h23

Salut,

Il y a trop de mouvements de poussée et/ou pas assez de tirages dans ce programme. Donc oui, rajoute un rowing et vire le développé haltères pour les épaules (fais de l'oiseau à la place éventuellement).

Ensuite les élévations latérales en séries de 10 c'est bon pour se flinguer les épaules, ici on te conseillera de monter à 20 minimum (on dira même plutôt 30 voire 50 pour cet exercice).

Pareil le squat sauté avec de la charge j'aurais peur pour les genoux.

Sinon le curl barre bof, préfère le curl incliné avec haltères et plutôt de l'haltères au front (façon magic tryceps) que du K2 pour pouvoir progresser en charge sur l'exercice.
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Messagepar Guizmo78 le 25/09 13h42

Merci pour ta réponse.
Je suis assez d’accord avec tes remarques.

Est ce que du DCH pourrait remplacé les pompes déclinées?

Pour le rowing, vu que je n’ai pas de poulie, le mieux est du rowing haltères en uni? Du coup ça rallongerait pas mal la séance.

Le curl incliné ne met il pas plus l’accent sur un des faisceaux?

Pour k2 c’était prévu. Je ne m’en sert que parce que je n’est pas encore de banc.
Pour le squat sauté, je limite la charge, c’est juste pour finir les quadri en explosivité et amortissement à la réception.

Est ce que pour les isos une seance sur 2 biceps/triceps ou épaules est une fréquence acceptable? Je suis actuellement 2 séances biceps/triceps et 1 séance épaule.

Des fois je me dis que plus j’en sais moins j’en sais lol.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/09 13h59

Guizmo78 a écrit:Est ce que du DCH pourrait remplacé les pompes déclinées?

Oui.
Guizmo78 a écrit:Pour le rowing, vu que je n’ai pas de poulie, le mieux est du rowing haltères en uni? Du coup ça rallongerait pas mal la séance.

C'est le meilleur rowing que tu puisses faire oui.
Guizmo78 a écrit:Le curl incliné ne met il pas plus l’accent sur un des faisceaux?

Il met l'accent sur les biceps, si tu ne dois faire qu'un seul curl c'est bien celui-ci.
Guizmo78 a écrit:Est ce que pour les isos une seance sur 2 biceps/triceps ou épaules est une fréquence acceptable? Je suis actuellement 2 séances biceps/triceps et 1 séance épaule.

Si tu n'as pas le temps de tout faire, une séance sur 2 ça peut être bien oui, il faut tester.
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Messagepar Guizmo78 le 25/09 14h24

Donc si j’en mets à jour cela donne :

Dips lestés : 4 * 8-12
DCH : 3 * 8-12
Tractions lestées : 4 * 8-12
Rowing : 3 * 8-12 (*2)
Squat bulgare : 4 * 8-12 (*2)
Squat sauté : 2 * 8-10
Abdos

Séance pair
Haltères au front : 4 * 12-15
Curl incliné : 4 * 12-15

Séance impair
EL : 3 * 15-20
Oiseau?

Ça fait des séances à 1h15 de temps de repos avec des temps de 2 min. :eek:
Solution? Supprimer un pull et un push? Passer à 3 séries au lieux des 4? Baisser le temps de repos? Virer totalement les iso?
Le contenu me paressait bien la. Mais ça fait des séances de 2h.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/09 14h44

Fais du 12-20 sur les isolations.

Si tu manques de temps tu peux faire 3 séries partout oui et au pire faire 2 séances différentes (une avec les dips et les tractions et l'autre avec le couché et le rowing).
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Messagepar Guizmo78 le 25/09 14h55

Pour le temps si j’arrive à limité les séances à 1h30 ça serait bien. Je vais partir sur ce programme avec 3 séries partout pour le moment. Je vais voir ce qu’en ca donne.

12-20 sur les iso? Ça ne fait monter de charges que toutes les 9 séances (18 séances si j’alterne, donc environ 4 mois :super_lol: ) au mieux avec une rep en plus validée à chaque fois. J’ai du mal comprendre la progression.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/09 15h00

Pour les cycles de progression, j'avais expliqué sur un autre topic :
Pour les exercices d'isolation tu démarres avec un cycle de 12 à 20reps. Par exemple :

séance 1 : 4x12x10kg
séance 2 : 4x14x10kg
séance 3 : 4x16x10kg
séance 4 : 4x18x10kg
séance 5 : 4x20x10kg
séance 6 : 4x12x11kg
etc... (tu peux aussi monter moins vite : 4x12, 4x13, 4x14, 4x15 etc).

et quand ça bloque, que tu n'arrives plus à monter à 20 reps (et que tu as déjà au max niveau temps de repos, à savoir qu'on prend entre 1min30 et 3min), tu passes en 4x8-15 :

séance 1 : 4x8x15kg
séance 2 : 4x9x15kg
séance 3 : 4x10x15kg
séance 4 : 4x11x15kg
séance 5 : 4x12x15kg
séance 6 : 4x13x15kg
séance 7 : 4x14x15kg
séance 8 : 4x15x15kg
séance 9 : 4x8x16kg
etc...

Pour l'isolation des bras tu peux faire ça, pour les épaules (élévations), même principe mais en partant sur du 15-25 puis 12-20, pour les polyarticulaires avec haltères (développé incliné et rowing), idem mais en 8-15 puis 6-12 (pareil pour le tirage vertical poulie haute).

Pour le polyarticulaire à la barre on conseille plutôt de monter en charge constamment. Par exemple au couché :

- séance 1 : 4x12x60kg - 2min
- séance 2 : 4x12x62,5kg - 2min
- séance 3 : 4x12x65kg - 2min
- séance 4 : 4x12x67,5kg - 2min
- séance 5 : 4x12x70kg - 2min
etc...
Quand ça bloque tu continues à monter en charge mais tu baisses les reps et éventuellement tu montes les temps de repos :
- séance 1 : 4x10x75kg - 2min30
- séance 2 : 4x10x77,5kg - 2min30
- séance 3 : 4x10x80kg - 2min30
etc...
Puis idem quand ça bloque tu passes à 4x8 et 3min de récup :
- séance 1 : 4x8x85kg - 3min
- séance 2 : 4x8x87,5kg - 3min
- séance 3 : 4x8x90kg - 3min
etc...

Il est possible (et je préfère personnellement) d'être plus progressif, soit en ne montant que d'un kg à la fois, soit en ne montant que sur une ou 2 série(s) par séance :
4x12x60kg
1x12x62,5kg + 3x12x60kg
2x12x62,5kg + 2x12x60kg
3x12x62,5kg + 1x12x60kg
4x12x62,5kg
etc...
On peut aussi faire l'inverse :
4x12x60kg
3x12x60kg + 1x12x62,5kg
2x12x60kg + 2x12x62,5kg
1x12x60kg + 3x12x62,5kg
4x12x62,5kg
etc...

Et lorsqu'on bloque à 4x8 et 3min de récup, on recycle, c'est à dire qu'on retire 20% de la charge (par exemple si on arrive à 100kg on baisse le poids à 80kg) et on repart sur 4x12.
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Messagepar Guizmo78 le 25/09 15h05

Vraiment top. Merci 100 fois pour ton aide. :)
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