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Hicham35 : Musculation Training Log

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Hicham35 : Musculation Training Log

Messagepar Hicham35 le 10/10 22h33

Bonjour à tous et à toutes,

3615_ma_vie :
Hicham, 30 ans, ingénieur de recherche et professeur d’université (pas une activité qui brûle beaucoup de calories) au Danemark (un pays où beaucoup de gens pratiquent la muscu / fitness, et depuis longtemps).
Passé sportif : judo, jujitsu, course à pied. Je ne pratique maintenant le sport (autre que musculation) qu’en loisir, de facon occasionnelle : rando, boxe, course à pied, crossfit (sans les mouvements dangereux). Je pratique la musculation « régulièrement » depuis 10 ans. Comme beaucoup, j’ai fait un peu n’importe quoi pendant les premières années. J’essaye depuis quelque temps de compenser mon âge (je n’ai plus 20 ans) par une meilleure qualité d’entrainement et de nutrition, acheter quelques bouquins références, lire un peu, tester et faire travailler la logique.

Niveau nutrition, j’ai de la « chance », je ne prends pas de gras, ou très lentement, mais j’ai toujours eu une alimentation « saine » et « équilibrée » (je pense), et je n’ai jamais aimé la « junk food » dont les gens raffolent… moi ca me laisse indifférent. Apport en protéine à 1,8 g /kg de masse corporelle par jour.
1m85 pour 82-85 kg (poids toujours très « stable »). Abdos visibles. Taux de masse grasse surement aux alentours de 10-12% (si je m’en réfère aux comparatifs photo de google image… pour ce que ca vaut, vu l’importance de la lumière et de l’angle de caméra pour le rendu des abdos... Et la formule des YMCA [https://www.superphysique.org/articles/taux_de_masse_grasse] me donne 9% de masse grasse… mouai… pourquoi pas).

Niveau morphologique, plutôt longiligne, largeur de clavicule moyenne, long torse. Points forts (peut être) : pec, trapèzes supérieurs, cou, biceps. Point faible : jambes. Pas particulièrement fort (1RM à 125 kg au développé couché il a longtemps mais ca devait surement être moche à voir ; 19 tractions prise large propre lorsque je suis en grande forme). Pas particulièrement endurant, mais j’arrive encore à courir 5 km en 21 min.

Entrainement en général : aussi souvent que possible, souvent tous les jours, parfois même deux fois par jour (rarement) pour compenser les jours ou je suis en déplacement (je voyage beaucoup pour le boulot). Je dois donc avoir une moyenne de 4 ou 5 entrainements par semaine tout au long de l’année.

Aucune blessure. Petite douleur chronique dans le bas du cou (musculaire), c’est le bureau et le PC. Instabilité du genou (traité avec semelle podologique) qui ne me permet pas de faire de la course en petite foulée plus de 30 min, donc pas de marathon pour moi, mais plutôt du 5 km.

Séances d’entrainement « moyenne» de 1h30 (2h max lorsqu'un peu de cardio intensif en fin de séance de temps en temps). Je change rarement d’exercices, j’adapte un peu de temps en temps, mais je garde la base, sans fantaisie. Comme je n’ai pas un emploi du temps toujours très régulier, j’opte pour un entrainement modulaire : priorité sur 3 séances de travails que je fais au moins une fois par semaine.
- Push: développé couché à la barre, développé avec haltères incliné, poulie vis-à-vis ou pull-over
- Pull : traction large pronation, rowing buste penché 45 degrés, rowing poulie basse prise neuter
- Legs (never skip a leg day): Dead lift (exercise dangereux) à la trap barre avec ceinture, fentes avant sur place alternées avec haltères, leg curl à la machine, mollets
Puis j’ajoute, lorsque le boulot me le permet, entre les 3 séances de bases, des séances complémentaires avec 2 modules « au choix » (mais ce n’est pas au hasard non plus) :
- Biceps
- Triceps
- Abdo
- Épaules
- Cou
- Avant-bras
Tout noter dans un carnet, bien s’échauffer, s’étirer en fin de séance et faire du cardio (il faut que j’en fasse plus), c’est la base ! Je suis à environ 15 séries de travail par groupe musculaire / module et par semaine.
Mes objectifs : après 4 années moins axées sur le sport (boulot oblige), je remets en place une routine avec des cycles de progression pour arriver, je l’espère, à pouvoir valider quelques niveaux silver et gold du club SuperPhysique avec une bonne exécution. Durer dans le temps, ne pas me blesser, gagner en souplesse, arriver à 20 min au 5 km, et surtout, continuer à garder un bon équilibre de vie avec une bonne dose d’activité physique.
J’apprécie beaucoup les anecdotes de vieux de Rudy et Fabrice dans leurs podcasts. C’est un bon effort de démocratisation et de démystification de la muscu / fitness / alimentation en France.

Je posterai ici, non pas mes training log quotidien, mais plutôt mes tableaux de progression que je fais moi-même sous Excel. Je teste mes cycles de progression : rien de révolutionnaire. Ca se passe bien et j’adapte au besoin. Peut être cela pourra aider, inspirer ou motiver quelques personnes. Je suis aussi très intéressé par les commentaires, critiques de méthode et conseils, bien sûr.

A très bientôt et bon entrainement à tous et à toutes.
Hicham35
 
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Hicham35 : Musculation Training Log

Messagepar JM32 le 10/10 23h16

Salut Hicham et bienvenue :)

En fait, si j'ai bien compris, tu fais un split "minimaliste" sur 3 jours à base d'exercices polyarticulaires (qui se complètent bien d'ailleurs), puis quand tu peux, tu rajoutes les plus "petits" groupes musculaires. C'est atypique sans vraiment l'être aha :p
Pourquoi tes séances sont aussi courtes au fait ? C'est dû à un temps limité du fait de l'organisation de ta journée ? (Car tu pourrais faire les biceps et le delto postérieur avec les pecs puis les triceps et le delto latéral avec le dos : ça te ferait rajouter maximum 3 exos par séance).

Hicham35 a écrit:Je posterai ici, non pas mes training log quotidien, mais plutôt mes tableaux de progression que je fais moi-même sous Excel. Je teste mes cycles de progression : rien de révolutionnaire. Ca se passe bien et j’adapte au besoin. Peut être cela pourra aider, inspirer ou motiver quelques personnes. Je suis aussi très intéressé par les commentaires, critiques de méthode et conseils, bien sûr.

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Hicham35 : Musculation Training Log

Messagepar Hicham35 le 11/10 18h48

Bonjour,
Question d’organisation en effet, car il est plus simple pour moi d’avoir 1h30 de muscu tous les jours plutot que 2h30 tous les 2 jours. Durant mes années de thèse, je faisais un push-pull-legs « complet » dans le sens où je rajoutais les biceps après les poly-articulaires du pull et les triceps après le push et casait les épaules après le legs. Mais cela faisait de « longues » séances, avec une perte certaine de tonus pour la deuxième moitié de séance et le cardio (je ne prends pas de BCAA ou malto intra-séance, juste de l’eau). Mais c’est surtout que caser de plus longues séances était plus compliqué avec le boulot, et très taxant sur le plan nerveux : sensation de fatigue intense le matin après la séance de muscu du soir.
Comme 3 séances push-pull-legs par semaine est un minimum « vital » pour moi, j’ai donc opté pour un push-pull-legs plus léger (je sens très bien les bras sur le push et le pull). Aucune fatigue le lendemain, une meilleure récupération, et plus de jus les autres jours pour caser les séances « faciles » plus spécialisées biceps, tri, épaule, abdo, cou, etc, et le cardio. Donc moins de volume dans la séance, plus de séances dans la semaine (1 séance par jour si je peux, ce qui arrive les 2/3 de mon temps), et cela semble me convenir mieux. Je préfère ne pas prendre de jour de repos et m’entrainer tous les jours autant que possible, car j’ai « souvent » des jours de repos imposés par les déplacements professionnels.
Au final, c’est un split-routine qui se transforme en push-pull-legs lorsque moins de temps.

Pour une semaine chargée boulot ou avec un déplacement, je vais juste faire
Jour 1: Push
Jour 2: pull
Jour 3: legs + mollet
avec un peu de cardio par ci par la en fin de séance si j'ai le temps.

Pour une semaine libre (le cas idéal), je ferai, par exemple:
Jour 1: Push (Pecs) (à fond)
Jour 2: Cou + mollet + cardio (peinard)
Jour 3: Pull (Dos) (ca pique)
Jour 4: Legs + mollets (à fond)
Jour 5: Tri + abdos + cardio (on se repose)
Jour 6: Biceps + avant-bras + cardio (peinard)
Jour 7: Épaules + abdos (ca tire un peu)
puis on recommence
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Messagepar Hicham35 le 15/10 20h34

Never skip a leg day !

Remise en place d'un cycle de progression pour atteindre un dead lift pas trop ridicule.

Les jambes ne sont pas un point fort chez moi, mais j'ai de la marge de progression.
Alors le dead lift: exercice dangereux, d'où l'option trap bar pour moi. Position plus confortable et moins risquée pour le dos, moins de recrutement du dos, plus des jambes, surtout les quads (chez moi en tout cas). Mouvement plus simple, on se pète pas les tibias avec la barre, mouvement vertical explosif. Moins d'amplitude puisque la trap bar est plus haute qu'une barre classique.

Leg day:
- Échauffement (20 min): footing 500 m, rameur 500 m, vélo 3-5 min, un peu d'étirement dynamique, rotations de genoux, quelques séries dead lift léger pour monter au poids de travail.
- Dead lift: 4 séries de travail de 4-8 reps + 1 ou 2 série à 105 kg pour garder un peu de volume de tonnage
- Fentes avant sur place alternées aux haltères: parce que c'est un super exercice. 5 séries avec comme objectif atteindre les 20 reps par jambes
- Leg curl sur machine assis: parce que c'est important pour les genoux: objectif 20 reps par série
- Mollets sur machine assis ou à la presse à cuisse.
- étirements 10-15 min

Sur les 31 derniers jours, 7 sessions, soit 1,58 leg days par semaine, 20 séries jambes par semaine (sans compter les mollets).

Dans le détail: ca monte doucement (Diff = difficulté: 1= trop facile, mettre plus lourd; 2= facile; 3= moyen; 4= très difficile; 5= échec musculaire)

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Messagepar Hicham35 le 22/10 23h04

Séance dos:
3 orientations des bras: au dessus de la tête (tractions), en dessous du buste (rowing buste penché), devant (rowing vertical haltères sur banc à plat):

- Échauffement: footing 500m, rowing machine 500m, rowing machine à un bras 2*10 reps léger, curl léger.

- Tractions pronation prise large poids de corps, sans triche (mouvement stricte, passer le menton à hauteur de barre): 6 fois 15-10 reps avec 2 min de pause.

- Rowing barre buste penché à 45 degrés (en évitant la triche): barre à 40 kg, donc ca va pour les lombaires: 6 fois 15 reps avec 1min30 de pause.

- Rowing haltères vertical à 1 bras en appui sur banc à plat: 6 fois 15-10 reps sans pause entre chaque bras

un peu plus d'une séance par semaine en moyenne sur les 2 derniers mois.
20 séries par semaine sur le groupe "dos"

Objectif: progresser sur les tractions pronation large pour passer au dessus des 20 reps au poids de corps.

Ca monte doucement. Les biceps travaillent beaucoup: je pense que mes biceps sont plutot en point fort et prennent donc vite le dessus sur le grand dorsal, même si j'essaye au mieux d'engager le grand dorsal.

Dans le détail pour tractions et rowing.

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Messagepar Hicham35 le 28/11 19h57

Beaucoup de déplacements en ce moment donc plutot sur ma base PPL avec 3 à 5 entrainements semaine.

Les mollets (en fin de séance legs), pas de cycle pour l'instant, progression linéaire avec une rep en plus par séance sur l'ensemble (amplitude complète avec phase négative controllée pour éviter le rebond en bas du mouvement bien sûr; 30 sec de pause entre les séries)

Cela donne donc au minimum 8 séries de travail (en 1 séance) sur les mollets par semaine.

Ca stagne donc très vite et il est difficile d'atteindre les 8 fois 20 reps à la machine mollets assis ou mollets tendus à la presse à cuisse.
Je pense donc essayer des mini-cycles de progression (un mini-cycle sur 3 séances par exemple) pour voir s'y j'arrive à progresser un peu plus vite (même si je n'ai pas d'objectif particulier sur les mollets).

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Messagepar Hicham35 le 09/12 20h53

Aujourd'hui séance "pull" (dos):
- échauffement
- Traction prise large sur barre droite, amplitude complète sans triche, sans lest, 2 min repos: 15, 13, 9, 8, 7 reps

- Rowing barre buste penché à 45 degrés, sans triche, 1min 30sec repos: 5 fois 13 reps à 45 kg

- Rowing vertical aux haltères á un bras, à plat accoudé sur un banc, pas de pause (alterner bras droit/gauche: 13, 12, 10, 10, 10 reps à 20 kg

- Tirage vertical à la poulie avec prise large, 1 min repos: 30, 21, 20 reps à 40 kg

- Un peu de mollets et étirements

Objectifs:
- Progression linéaire sur les tractions (essayer de rajouter une rep à chaque session)
- Cycles de progression classique sur le rowing buste penché
- Progression linéaire sur le rowing haltères à un bras (essayer de rajouter une rep à chaque session)
- Progression linéaire sur le tirage vertical en séries "longues".

Le tonnage total monte doucement.

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Messagepar Hicham35 le 05/02 23h23

Peut-on progresser avec une seule séance Legs par semaine?
Bien sûr ! Bon même si ce n'est pas non plus extraordinaire.

Après 15 semaines de 1 séance Legs + Mollets par semaine:
- Dead lift trap bar: 5 séries de 4 - 9 reps @ 105 - 135 kg (2,5 min repos): en cycle de progression
- Fentes avant alternées sur place avec haltères: 5 séries de 2 x 7 - 11 reps @ 2 x 18 - 22 kg (2 min repos): en micro cycle de progression.
- Leg curl machine assis: 4 séries de 11 - 20 reps @ 40 kg (1,5 min repos): progression linéaire.
- Mollets à la presse à cuisse ou machine assis: 8 séries de 10 - 20 reps (30 sec repos): rappel aussi dans la semaine

Ce qui nous donne 14 séries pour les jambes dans la semaine, et 2 x 8 = 16 séries par semaine pour les mollets.

Certains diront "ce n'est pas assez pour devenir un vrai guerrier" :lol:

Mais bon, le tonnage monte globalement.

Cependant, il est temps de changer de routine Leg day et de rajouter un peu de front squat:
- Dead lift trap bar: 4 séries 4 - 6 reps (2,5 min repos)
- Front squat: 3 séries 6 - 10 reps (2,5 min repos)
- Fentes avant alternées sur place aux haltères: 3 séries 2 x 7 - 12 reps (2 min repos)
- Leg curl machine assis: 4 séries 10 - 20 reps (1,5 min repos)
- Mollets (2 x 8 séries par semaine)
- Un petit rappel au Hack Squat dans la semaine avec 3 séries peinards

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