par Hicham35 le 10/10/2019 23h33
Bonjour à tous et à toutes,
3615_ma_vie :
Hicham, 30 ans, ingénieur de recherche et professeur d’université (pas une activité qui brûle beaucoup de calories) au Danemark (un pays où beaucoup de gens pratiquent la muscu / fitness, et depuis longtemps).
Passé sportif : judo, jujitsu, course à pied. Je ne pratique maintenant le sport (autre que musculation) qu’en loisir, de facon occasionnelle : rando, boxe, course à pied, crossfit (sans les mouvements dangereux). Je pratique la musculation « régulièrement » depuis 10 ans. Comme beaucoup, j’ai fait un peu n’importe quoi pendant les premières années. J’essaye depuis quelque temps de compenser mon âge (je n’ai plus 20 ans) par une meilleure qualité d’entrainement et de nutrition, acheter quelques bouquins références, lire un peu, tester et faire travailler la logique.
Niveau nutrition, j’ai de la « chance », je ne prends pas de gras, ou très lentement, mais j’ai toujours eu une alimentation « saine » et « équilibrée » (je pense), et je n’ai jamais aimé la « junk food » dont les gens raffolent… moi ca me laisse indifférent. Apport en protéine à 1,8 g /kg de masse corporelle par jour.
1m85 pour 82-85 kg (poids toujours très « stable »). Abdos visibles. Taux de masse grasse surement aux alentours de 10-12% (si je m’en réfère aux comparatifs photo de google image… pour ce que ca vaut, vu l’importance de la lumière et de l’angle de caméra pour le rendu des abdos... Et la formule des YMCA [https://www.superphysique.org/articles/taux_de_masse_grasse] me donne 9% de masse grasse… mouai… pourquoi pas).
Niveau morphologique, plutôt longiligne, largeur de clavicule moyenne, long torse. Points forts (peut être) : pec, trapèzes supérieurs, cou, biceps. Point faible : jambes. Pas particulièrement fort (1RM à 125 kg au développé couché il a longtemps mais ca devait surement être moche à voir ; 19 tractions prise large propre lorsque je suis en grande forme). Pas particulièrement endurant, mais j’arrive encore à courir 5 km en 21 min.
Entrainement en général : aussi souvent que possible, souvent tous les jours, parfois même deux fois par jour (rarement) pour compenser les jours ou je suis en déplacement (je voyage beaucoup pour le boulot). Je dois donc avoir une moyenne de 4 ou 5 entrainements par semaine tout au long de l’année.
Aucune blessure. Petite douleur chronique dans le bas du cou (musculaire), c’est le bureau et le PC. Instabilité du genou (traité avec semelle podologique) qui ne me permet pas de faire de la course en petite foulée plus de 30 min, donc pas de marathon pour moi, mais plutôt du 5 km.
Séances d’entrainement « moyenne» de 1h30 (2h max lorsqu'un peu de cardio intensif en fin de séance de temps en temps). Je change rarement d’exercices, j’adapte un peu de temps en temps, mais je garde la base, sans fantaisie. Comme je n’ai pas un emploi du temps toujours très régulier, j’opte pour un entrainement modulaire : priorité sur 3 séances de travails que je fais au moins une fois par semaine.
- Push: développé couché à la barre, développé avec haltères incliné, poulie vis-à -vis ou pull-over
- Pull : traction large pronation, rowing buste penché 45 degrés, rowing poulie basse prise neuter
- Legs (never skip a leg day): Dead lift (exercise dangereux) à la trap barre avec ceinture, fentes avant sur place alternées avec haltères, leg curl à la machine, mollets
Puis j’ajoute, lorsque le boulot me le permet, entre les 3 séances de bases, des séances complémentaires avec 2 modules « au choix » (mais ce n’est pas au hasard non plus) :
- Biceps
- Triceps
- Abdo
- Épaules
- Cou
- Avant-bras
Tout noter dans un carnet, bien s’échauffer, s’étirer en fin de séance et faire du cardio (il faut que j’en fasse plus), c’est la base ! Je suis à environ 15 séries de travail par groupe musculaire / module et par semaine.
Mes objectifs : après 4 années moins axées sur le sport (boulot oblige), je remets en place une routine avec des cycles de progression pour arriver, je l’espère, à pouvoir valider quelques niveaux silver et gold du club SP avec une bonne exécution. Durer dans le temps, ne pas me blesser, gagner en souplesse, arriver à 20 min au 5 km, et surtout, continuer à garder un bon équilibre de vie avec une bonne dose d’activité physique.
J’apprécie beaucoup les anecdotes de vieux de Rudy et Fabrice dans leurs podcasts. C’est un bon effort de démocratisation et de démystification de la muscu / fitness / alimentation en France.
Je posterai ici, non pas mes training log quotidien, mais plutôt mes tableaux de progression que je fais moi-même sous Excel. Je teste mes cycles de progression : rien de révolutionnaire. Ca se passe bien et j’adapte au besoin. Peut être cela pourra aider, inspirer ou motiver quelques personnes. Je suis aussi très intéressé par les commentaires, critiques de méthode et conseils, bien sûr.
A très bientôt et bon entrainement à tous et à toutes.