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arthur29 : avis sur mon programme de musculation

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arthur29 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar arthur29 le 11/11 18h50

Bonjour à tous.
Alors voila je m’appelle Arthur j’ai 18 ans, je pratique la musculation depuis maintenant 2 ans. J’ai commencé avec aucun matériel, je suis passé de 63 à 80kg maintenant pour 1m85. Je pratique toujours à la maison, mais j’ai maintenant pas mal de matériel.
J’ai bien progressé depuis 4 mois en faisant un upper/lower, mais je vais devoir réduire à mes entraînements à 3 fois par semaine à cause de la boxe. J’aimerai donc avoir des avis et conseils sur ce full body:

Lundi, mercredi, vendredi (ou samedi)

Séance 1:
- Squat: 4x6-10
- Tractions pronations: 4x6-10
- Dips: 4x6-10
- Élévations postérieures: 4x10-20
- Curl barre: 4x10-20
- Barre au front: 4x10-20
- Mollets debouts: 4x8-12

Séance 2:
- Développé incliné: 4x8-12
- Rowing barre supination: 4x8-12
- Élévations latérales: 4x10-20
- Développe couché serré: 4x10-20
- Curl marteau assis: 4x10-20
- Squat: 4x8-12
- Fentes: 4x8-12

Séance 3:
- Soulevé de terre jambes tendues: 4x6-10
- Tractions supinations: 4x8-12
- Développé couché: 4x8-12
- Élévations postérieures: 4x10-20
- Curl incliné: 4x10-20
- Extension nuque: 4x10-20
- Mollets debouts: 4x8-12

Mon objectif est l’hypertorphie et la force.
Merci pour vos réponses !
arthur29
 
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arthur29 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ikarims le 13/11 19h54

Salut !
Pour ton rowing, fais le en pronation, ca engagera moins tes biceps et donc tu travailleras mieux ton dos.
Ensuite ton deltoîde postérieur est déjà sollicité lors des tirages, alors je pense qu'il est préferable de faire 2x des elevations latérales et 1 fois une elevation postérieur.

Essaye de faire un rowing au banc en unilatéral, ça changera ton angle ( tu seras parallèle au sol ) et les tractions supinations bossent bcp les biceps.
Essaye de caler un autre exo jambes, même si il faudra surement faire un superset pour rattraper le nb d'exo ischios/quadri. Par exemple, tu peux faire du leg curl allongé en mettant une haltère sur tes pieds, puis en superset tu fais des fentes bulgares/arrière.
Après je sais que la boxe sollicite beaucoup les jambes, t'as ptete raison de ne pas trop en faire, mais si jamais boxe+muscu ne sollicite pas assez tes jambes, remets une couche dans ta deuxième séance.


Voila :) :)
Ikarims
 
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