Salut
Je me présente: Max, 27 ans, ancien mordu de musculation. Je me suis blessé il y a quelques années, j'ai dû stop la muscu et le sport en général. Du coup grosse prise de gras vu que je me suis laissé aller en plus
Je fais 183cm pour 116kg actuellement, environ 32% de BF mais toujours une bonne masse musculaire. Du coup je souhaite me reprendre en main et j'ai commencé une sèche, j'aimerai avoir vos avis svp
(K=Kcal, P=gr de protéines, G=gr de glucides (s=gr de sucres), L=gr de lipides, f=gr de fibres)
Petit Déjeuner
- 2 oeufs + 2 blancs
- 50g Flocons d'avoine avec 5g de Cacao Van Houten ou 50gr de Muesli bio sans sucre ajouté
- 150ml lait demi écrémé
- Un kiwi
• 515K-36P-47G(18s)-18L-6f
Collation 1
- 20gr Protéines totales bio
- 20gr d'oléagineux (amandes, noix ou noisettes)
- Une pomme
• 270K-21P-19G(18s)-11L
(Généralement je fais un peu de cardio à ce moment)
Déjeuner
- Légumes à volonté (généralement 100gr de salade, 1-2 tomates et un concombre)
- 150gr filet de poulet ou escalope de dinde
- 50gr riz ou 50gr quinoa ou 200gr patates douces
- Une cuillère à soupe d'huile d'olive (je rajoute une petite cuillère de vinaigre blanc, de la moutarde et du poivre et je me fais une vinaigrette pour accompagner la salade).
• 535K-46P-47G(9s)-15L
Collation 2
- 200g Fromage Blanc 0%
- 25g d'oléagineux
• 265K-18P-13G(12s)-17L-3f
Dîner
- 100g Thon ou Saumon
- Légumes surgelés (150gr petits pois ou 250g d'haricots verts ou 200gr de macédoine)
- 50g de lentilles vertes/corail ou 250g de fèves ou 200gr de haricots blancs
- 10gr chocolat cacao à 90% (un carré)
• 550K-45P-32G(5s)-25L-21f
Un jour sur 2 en fait quand je manges le thon je switch les légumes du midi et soir, et je me fais une maxi salade avec tomates, concombre, salade, thon et lentilles.
Compléments
(Pour aider à soigner mes tendinites, genoux etc..)
- 10gr peptan matin et soir
- 10gr glycine le soir
- 0.5g de glucosamine matin et soir
- 1 gélule d'Oméga 3 matin et soir
• 100K
TOTAL 5 Repas 2235K
166P-158G(63s)-86L-33f