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badih : avis sur mon programme de musculation

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badih : avis sur mon programme de musculation

Messagepar bad le 01/12 20h31

Bonjour à tous,

J'ai 22 ans etje fais de la musculation depuis presque 2 ans, à raison de 4 séances par semaine.
J'aimerais avoir vos avis sur mon programme actuel:


Lundi – Dos, mollets


- Tirage poitrine: 4* 10, 2mn de repos
- Rowing buste penché: 4* 10, 2mn de repos
- Tirage horizontal poulie basse: 4* 10, 2mn de repos
- Face pull: 3* 20, 1mn30 de repos
- Shrugs: 3* 20, 1mn30 de repos

- Extensions mollets assis : 4*10, 1mn30 de repos


Mardi – Triceps, épaules :


- Developpe couché serré: 4* 10, 2mn de repos
- Extensions verticale haltères à deux mains: 3* 20, 2mn de repos
- Extensions triceps poulie à la corde: 3* 20, 1mn30 de repos

- Élévations latérales haltères: 3* 30, 1mn30 de repos
- Rowing vertical barre: 4* 10, 2mn de repos


Jeudi – Jambes, mollets :


- Squat: 4* 10, 2mn de repos
- Soulevé de terre roumain: 4* 10, 2mn de repos
- Presse inclinée : 4* 20, 2mn de repos

- Extensions mollets a la presse inclinée : 4* 10, 1mn30 de repos


Vendredi - Pectoraux/Biceps :


- Développé couché barre: 4* 10, 2mn de repos
- Développé incliné haltères: 4* 10, 2mn de repos
- Écartés à la poulie vis-à-vis: 3* 20, 1mn30 de repos

- Curl incliné: 3* 20, 2mn de repos
- Curl spider: 3* 20, 1mn30 de repos


Merci a tous et bonne journée!
bad
 
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badih : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ikarims le 01/12 21h31

Salut :)

Alors, de mon point de vue, j'aurais mis le facepull avec la séance épaule, et voir le remplacer par un oiseau pour minimiser le travail des trapèzes.
Ta séance jambes est légere ahah, essaye d'en prendre une déjà faite du site pour voir le volume recommandé ; Squat avant : 4×8-12
Fentes à la Smith machine : 4×10-15
Leg curl assis : 4×8-12
Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-15.

Tu ne fais pas tes abdos ?

Voila
Ikarims
 
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