Salut,
D’abord une petite présentation, j’ai 43 ans, je fais 1m80 pour +/- 83 kg et je fais de la musculation depuis deux ans.
Ancien obèse j’ai d’abord surtout perdu beaucoup de poid et aujourd’hui je fais surtout très attention à mon poids pour ne pas prendre de gras que je prends très facilement dès que je mange un peu trop. Donc pas de prise de masse pour moi, j’essaye de rester au maintien et progresser quand même doucement.
Comme mon objectif n’est pas focalisé sur le prise de muscle à tout prix je fais aussi pas mal de cardio à coté. Je sais que ça impacte un peu le coté muscu mais au niveau santé c’est quand même pas mal.
Et finalement j’ai un focus sur le dos car je suis un peu vouté de nature et je travaille dans un bureau.
J’ai fait du half (voire ¾) body jusqu’il y a quelques mois mais mes séances devenaient trop longue pour mes obligations et du coup je suis passé sur un split 3 jours intermédiaire inspiré très fortement du livre de Rudy avec quelques adaptations.
Et sinon, je suis +/- du niveau bronze et j’utilise des cycle de progression essentiellement basés sur l’appli.
Donc, mon programme :
Lundi : Pec/Epaules (moyen)/Biceps/Abdos et rappel dos- DC barre: 4 séries 10 reps 2min (cycle appli)
- DIH: 4 séries 10 reps 2 min (cycle appli)
- Pull Over : 4 series 10-20 reps 1m30 (cycle appli)
- SdT à la Hex bar : 4 Séries de 10 reps 2 min (cycle appli)
- Elevation latérale cable unilatéral (avec un cuff de poignet): 4 séries de 15-30 reps 1min (cycle appli)
- Curl incliné haltère : 4 séries 10-20 reps 1m30 (cycle appli)
- Preacher curl haltère unilatéral avec bras sur dos de banc à 80°: 4 séries 10-20 reps 1m30 (cycle appli)
- Relevé de jambes sur chaise romaine : 4 séries 15-30 reps 1m30 (cycle appli)
Mardi : - Running : 10-15 km entre midi et deux
- Badminton : 2 heures le soir
Mercredi : Jambe/Abdos et rappel dos (sachant que j’ai moins de temps ce jour là )- Squat : 4 séries 10 reps 2min (cycle appli)
- Presse à cuisse assise cable : 4 séries 10-20 reps 2min (+2 reps /semaine)
- Leg curl assis : 4 séries 10-20 reps 1m30 (cycle appli)
- Relevé de buste sur banc à lombaire 45° lesté : 4 séries 10-20 reps 1m30 (cycle appli)
- Superset (4 tours avec 1min de repos)
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Rowing assis machine coude ouvert : 10-20 reps (cycle appli)
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Mollets PAC: 10-20 reps (cycle appli)
- Crunch à la machine (equivalente à poulie haute): 4 séries 15-30 reps 1m30
Jeudi: Running 10-15 km ou Natation 2 km
Vendredi: Dos/Triceps/Epaules post/Abdos- Tractions à la machine divergente : 4 séries 10 reps 2min (cycle appli)
- Rowing 1 bras haltère : 4 séries 10 reps 1m30 (cycle appli)
- Rowing à la T bar pronation : 4 séries 10 reps 2min (cycle appli)
- Rowing Jojo: 4 séries 10 reps 1min30 (cycle appli de rowing 1 bras poulie basse)
- Dips lestés : 4 séries 10 reps 2min (cycle appli)
- Oiseau debout à la poulie haute (avec cuff) : 4 séries 15-30 reps 1m30 (cycle appli)
- Magic Tryceps : 4 séries 10-20 reps 2 min (cycle appli barre front)
- Cycle gainage (4 tours sans repos)
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Ventral lesté: 1min
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latéral : 1 min par coté
Samedi ou dimanche : Running 15-20 km et repos l’autre jour
Il s’agit bien sur d’un programme idéal et mon métier et ma famille me permettent rarement de tout faire. Par contre je fais systématiquement les trois séances de muscu et je rabote sur le reste. Le bad je le fait 75 % du temps et je ne fait souvent que deux séances de cardio au lieu de 3.
A moyen court terme j’aimerai passer sur des vrai tractions à la place de la machine divergente mais je suis encore un peu court (8 max) ou un peu lourd
Je ne fais pas non plus de curl marteau car j’ai un petit pbl au coude qui les rend douloureux. c’est d’ailleurs la même raison qui fait que j’utilise des cuffs aux EL.
Dites moi ce que vous en pensez, si je devrait remplacer, ajouter ou enlever des exos ? Je me pose notamment des questions sur la complémentarité de la séance dos.
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