JoeAnto a écrit:Séance 1: Pecs-mollets
- Développé couché haltères
- Développé incliné barre
- Développé assis à la machine
- Ecartés poulie basse
- Mollets presse assis
- Mollets barre guidée debout
JoeAnto a écrit:Séance 2: Dos
- Tractions prise large
- Rowing haltères 2 bras couché sur banc
- Tirage vertical
- Rowing menton prise serrée
- Shrugs haltères
- Good Morning
JoeAnto a écrit:Séances 3: Bras
- Barre front + curl barre (superset)
- Dips + curl incliné (superset)
- Extensions poulie haute + curl araignée (superset)
- Extension + flexion poignets
- Curl barre inversée
JoeAnto a écrit:Séance 4: Epaules-cuisses
- Développé militaire haltères
- Développé debout barre
- Elevations latérales
- Oiseau couché sur banc incliné
- Squat
- Presse à cuisses
JoeAnto a écrit:j'intègre un progressif suivi d'un dégressif sur la dernière série pour 1 exercice de chaque muscle en format 15-12-10-8/12/15
JoeAnto a écrit:dois-je continuer sur ce rythme?
JoeAnto a écrit:dois-je passer à 4 séances/semaine et donc cycler sur une semaine de repos et non sur 5 à 6 jours?
JoeAnto a écrit:dois-je passer à 4 séances/semaine et rajouter une séance ou je travaille une seconde fois des petits muscles sur lesquels j'aimerais maximiser ma progression, à savoir faisceau moyen de l'épaule, avants-bras et mollets?
JoeAnto a écrit:Quels exercices me conseillez-vous pour les trapèzes et les lombaires?
JoeAnto a écrit:Par quoi remplacer le développé assis pour les pecs?
JoeAnto a écrit:Si pas de développé épaules, quels exercices pour les deltoïdes?
JoeAnto a écrit:Je sais que je néglige un peu les cuisses
JoeAnto a écrit:mais honnêtement je suis naturellement développé à ce niveau, et elles sont limites plus avancées que le haut du corps, donc dans une recherche d'harmonie physique globale, je préfère y aller en douceur...
JoeAnto a écrit:je suis pas fan de l'idée de faire chaque muscle 1 fois par semaine, pour moi le cycle est trop long
JoeAnto a écrit:Half-body
Lundi: pecs-dos-bras
Mardi: repos
Mercredi: jambes-épaule
Jeudi: repos
Vendredi: pecs-dos-bras
Samedi: jambes-épaules
Dimanche: repos
JoeAnto a écrit:Split
Lundi: pecs-biceps
Mardi: repos
Mercredi: dos-triceps
Jeudi: repos
Vendredi: jambes-épaules
Samedi: pecs-biceps
Dimanche: repos
Lundi: dos-triceps
Etc.
JoeAnto a écrit:J'ai cru comprendre d'après divers posts que j'ai vu de toi, que tu privilégierais le Half dans ce cas? Mais peut-on aller aussi loin dans la progression qu'avec un Split bien organisé?
JoeAnto a écrit:Car avec 2 exercices par gros muscle et 1 exercice par petit muscle dans une séance, j'ai peur que les muscles en question ne soient pas assez travaillés...
JoeAnto a écrit:Lundi: repos
Mardi: Pecs/Biceps
Mercredi: Jambes
Jeudi: Epaules
Vendredi: repos
Samedi: Dos/Triceps
Dimanche: repos
JoeAnto a écrit:Du coup la séance épaule est un peu light, qu’est-ce que que tu me conseillerait de faire pour meubler la séance?
JoeAnto a écrit:je vais peut être intégrer un travail un peu plus lourd (sans pour autant forcer)
JoeAnto a écrit:et aussi faire un petit exo avant-bras quand même car j’adore les sensations
Pour l'isolation, tu démarres avec un cycle de 12 à 20reps. Par exemple :
séance 1 : 4x12x10kg
séance 2 : 4x14x10kg
séance 3 : 4x16x10kg
séance 4 : 4x18x10kg
séance 5 : 4x20x10kg
séance 6 : 4x12x11kg
etc... (tu peux aussi monter moins vite : 4x12, 4x13, 4x14, 4x15 etc et aussi si c'est possible seulement de 0,5kg à la fois).
et quand ça bloque, que tu n'arrives plus à monter à 20 reps (et que tu as déjà au max niveau temps de repos, à savoir qu'on prend entre 1min30 et 3min), tu passes en 4x8-15 :
séance 1 : 4x8x15kg
séance 2 : 4x9x15kg
séance 3 : 4x10x15kg
séance 4 : 4x11x15kg
séance 5 : 4x12x15kg
séance 6 : 4x13x15kg
séance 7 : 4x14x15kg
séance 8 : 4x15x15kg
séance 9 : 4x8x16kg
etc...
Pour l'isolation des bras tu peux faire ça, pour la presse à cuisses (et autre hack squat) idem, pareil pour les rowings et tirages à la poulie/machine, pour les épaules (élévations latérales, oiseau), même principe mais en partant sur du 15-25 puis 12-20 (voire plus d'ailleurs, il n'est pas rare de monter de 30 à 50 reps).
Pour les polyarticulaires avec haltères (développé incliné et rowing), idem mais en 8-15 puis 6-12.
Pour le polyarticulaire à la barre on conseille plutôt de monter en charge constamment. Par exemple au couché :
- séance 1 : 4x12x60kg - 2min
- séance 2 : 4x12x62,5kg - 2min
- séance 3 : 4x12x65kg - 2min
- séance 4 : 4x12x67,5kg - 2min
- séance 5 : 4x12x70kg - 2min
etc...
Quand ça bloque tu continues à monter en charge mais tu baisses les reps et éventuellement tu montes les temps de repos :
- séance 1 : 4x10x75kg - 2min30
- séance 2 : 4x10x77,5kg - 2min30
- séance 3 : 4x10x80kg - 2min30
etc...
Puis idem quand ça bloque tu passes à 4x8 et 3min de récup :
- séance 1 : 4x8x85kg - 3min
- séance 2 : 4x8x87,5kg - 3min
- séance 3 : 4x8x90kg - 3min
etc...
Il est possible (et je préfère personnellement) d'être plus progressif, soit en ne montant que d'un kg à la fois, soit en ne montant que sur une ou 2 série(s) par séance :
4x12x60kg
1x12x62,5kg + 3x12x60kg
2x12x62,5kg + 2x12x60kg
3x12x62,5kg + 1x12x60kg
4x12x62,5kg
etc...
On peut aussi faire l'inverse :
4x12x60kg
3x12x60kg + 1x12x62,5kg
2x12x60kg + 2x12x62,5kg
1x12x60kg + 3x12x62,5kg
4x12x62,5kg
etc...
Et lorsqu'on bloque à 4x8 et 3min de récup, on recycle, c'est à dire qu'on retire 20% de la charge (par exemple si on arrive à 100kg on baisse le poids à 80kg) et on repart sur 4x12.
JoeAnto a écrit:le pyramidal me sert surtout d'échauffement, par exemple je me vois mal attaquer mon DCH directement avec les haltères à 35kg
JoeAnto a écrit:si pas de SDT jambes tendues, quel exercice pour les ischios?
JoeAnto a écrit:le leg curl assis, j'y arrive pas perso, je sais pas pourquoi
JoeAnto a écrit:magic triceps et barre au front ça me donne des douleurs aux coudes, à la limite je peux faire un DCS à la place de la poulie haute?
JoeAnto a écrit:pour les élévations latérales, j'ai envie de mettre l'accent sur les parties moyennes et postérieures du deltoïde, est-ce que dans cette optique les élévations latérales aux haltères suffisent?
JoeAnto a écrit:si pas de shrug, quel exercice pour les trapèzes supérieurs?
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