Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut,
Le leg extension est non seulement inutile mais en plus potentiellement néfaste pour les genoux.
Effectivement les exercices polyarticulaires (front squat, fentes, split squat, presse à cuisses, hack squat,...) sont largement suffisants pour les travailler correctement.
Et même si ta morphologie n'est pas la plus adaptée pour prendre des quadriceps, le leg extension reste un exercice d'isolation et donc assez peu efficace pour prendre de la masse. Et si il l'était, vu qu'il risque de te bousiller les genoux, mieux vaut se contenter des basiques et avoir un peu moins de quads plutôt que faire un exercice dangereux juste pour en avoir un peu plus, puis se blesser et ne plus pouvoir s'entraîner, donc perdre ses quadris... et galérer ensuite même sur les basiques parce qu'on aura encore des douleurs... Bonne chance pour reprendre des cuisses après...
Bref sinon classiquement une séance cuisses se construit comme ceci :
- 2 exercices polyarticulaires (dans ton exemple : front squat + presse à cuisses),
- 1 exercice de flexion des genoux (leg curl, de préférence assis),
- 1 exercice d'extension de hanches (banc à lombaires à 45°, hip thrust, soulevé de terre jambes tendues/roumain,...).
Puis on termine avec un peu de mollets (à la presse c'est très bien).
Ça c'est la théorie. Comme je l'ai dit même avec un exo orienté ischios et deux exos "bas du corps" ce sont mes ischios qui prennent le plus cher.
Quand je faisais du sdt jt (plus de 100 kilos pour 1.70m 65k donc assez lourd), je progressais plus sur le deuxième exo ischios. Et j'avais des courbatures pdnt 8 jours. En plus niveau ratio fatigue / résultat c'est pas rentable. C'était super fatiguant pour un exo d'isolation (je sens que les ischios sur le sdt jt).
C'est pour ça que je pars sur 2 exos bas du corps, 1 Iso quads, 1 isoischios, 1 Iso adducteurs, 1 Iso abducteurs.
J'ai décidé d'incorporer du goblet squat avec mes pieds quasi joint et en exécution quasi strict pour rester bien sûr les quads et pas faire doublons avec le front squat du début de séance. 3 séries de 15-20 reps. On verra ce que ça donne.