Salut à tous,
J'avais mis ma présentation dans les la rubrique "avis sur mon programme". Je me rends donc compte maintenant qu'elle était au mauvais endroit donc voici le "coupé collé" :
Petite présentation rapide :
Je m'appelle Romain, j'ai 30 ans et j'habite dans l'Oise. D'un point de vue professionnel je suis ingénieur travaux chez Eurovia spécialisé dans les travaux ferroviaires.
Je fais 1m86 pour 86kg avec un physique "athlétique" on va dire.
Présentation plus longue pour le côté sportif :
Je "pratique" la musculation depuis la prépa donc disons 2008. Initialement dans la petite salle "UNSS" de mon lycée (à Strasbourg, je suis originaire d'Alsace). C'était les débuts un peu erratiques : une pyramide en développé couché, une en incliné, quelques tractions et ça 3 fois par semaine
je suis ensuite passé à un "full body" 3 fois par semaine en ajoutant un peu de tirage poulie basse, leg extension / leg curl et élévation latérale. Arrivée pour mes études en Allemagne en 2012 j'y ai démarré le CROSSFIT en box et j'ai adoré. En parallèle j'ai fait beaucoup de course à pied puis me suis passionné pour le trail. De 2012 à 2019 je me suis donc entraîné et en Crossfit (jusqu'à faire de petites compétitions locales mais rien de bien méchant) et en trail (dernier en date en avril en Alsace : 115km 4500m D+).
La naissance de ma petite Adèle en juillet dernier a complètement bouleversé ma façon de voir les choses. Plus de trail pour l'instant car je préfère passer du temps à la maison en famille que d'aller me faire des sorties de 5-6h le week end. Et surtout réorganisation de l'emploi du temps avec madame qui fait également du Crossfit. Etant facilement lève tôt j'ai pris un abonnement au fitness park qui est à 50m de mon bureau et mis le réveil à 4h30 > prépa + 1h de route > 6h à 7h45 entrainement (échauffement et douche inclus) >8h devant l'ordi et c'est parti la gestion de chantier. Je suivais depuis un an une programmation de Crossfit par Marcus Filly (pour ceux qui connaissent). A la fin du dernier cycle j'ai eu envie de me relancer dans de la "vraie" musculation, je veux prendrez du muscle, de la force. M'étant habitué à suvire une programmation par application interposée j'ai testé une programmation dite "muscle anarchy" de Dave Lipson (le mari de Camille Leblanc Bazinet une star du Crossfit) durant 1 mois. Dans le même temps j'ai lu beaucoup d'articles sur internet et écouté pas mal de podcast, notamment celui de Rudy et Fabrice (Rudy j'ai mis 5 étoiles avec mon petit iphone
). Et tout ce que j'ai entendu a fait sens pour moi. J'aime bien connaître le pourquoi du comment je m'entraîne et j'avais perdu ce lien avec mon entrainement ces derniers mois. Donc ce week end j'ai pris la décision de dire stop à la prog pour américain et de m'attaquer à la réalisation intelligente de mon propre programme.
Niveau perf je n'ai plus beaucoup de repère par rapport aux mouvements de "musculation". J'ai un gros retard sur la jambes (merci les trails).
Ce que je peux donner de fiable :
Bench press : 10*85kg (ce matin)
Développé incliné haltère : 11*30kg (ce matin)
Shoulder press : 1RM 70kg
Back squat : 120 kg (gros retard je vous ai dit)
Deadlift : je dois être à 180kg en 1RM propre aujourd'hui
Voilà donc le programme que j'ai imaginé en composant entre les mouvements que j'aime faire, ce que j'ai lu dans les programmes intermédiaire et confirmé. De base je veux faire un split 5 jours, je m'entraine du Dimanche au jeudi en partant sur l'enchaînement Jambes / Pecs / Dos / Epaules / Bi's Tri's. Le tout en ajoutant chaque jour des exos pour abdos en fin de séance par rapport au programme abdo de SP.
Voici donc mon carnet :