En cardio, je fais de la corde à sauter avec des sauts sur boîtes puis burpees, j'irai courir lorsque le beau temps reviendra
. Pour l'instant je n'ai pas de programme précis puisque j'ai commencé la semaine dernière seulement. J'y vais avant le travail donc c'est une séance plutot courte mais assez intense.
Mes séances sont :
Upper 1: Tirage poulie haute 4x8-12
Rowing bucheron : 4x10-15
Machine pec convergente : 4x8-12
Poulie pec partie abdominale : 7x12-20
Elevation latérale : 3x12-20
Upper 2 : DCH 4x8-12
Poulie pec partie sternale + abdominale ; 3x12-20 + 3x12-20
Tirage poulie haute corde ( plutot un rowing ) : 4x8-12
Tirage poulie basse assis neutre : 4x8-12
Elevation latérale 3x12-20
Biceps curl : 3x12-20
Triceps extension poulie prise supination ; 3x12-20
Lower 1 :
Hip thrust pied surelevé : 4x8-12
extension lombaires : 3x12-20
leg curl assis : 4x10-15
Presse ( accent quads ) : 4x8-12
Mollet smith : 4x12-20
Biceps curl barre ez ( les avants bras prennent tout au curl incliné malgré un poids faible et longues reps ) 3x12-20
Dips : 3x10-15
Lower 2
Squats assisté ( mais mal de dos je dois changer :/ ) : 4x8-12
Presses : 3x8-12
Fentes Bulgares ; 4x10-15
Leg curl assis ( rappel ischios ) : 4x10-15
Mollet smith : 4x12-20
Triceps corde : 3x12-20
Biceps coude sur banc incliné : 3x12-20
En jambes, pour les ischios j'ai le hip thrust et extension lombaires en exo poly-articulaires, et pour les quads j'ai aucun exo d'isolation
Effectivement, la nage ça tire surtout que je nage avec palmes, mais je nage à allure " agréable ", quand j'en ressors je n'ai plus de jambes mais ce n'est pas aussi violent que mes séances lower..
Avant j'avais cette répartition ;
lundi ; upper
mardi ; lower 2
mercredi ; cardio
jeudi ; piscine
vendredi : upper 2
dimanche ; lower 1
Mais c'est contre productif d'enchainer deux séances cardio ( voir trois puisque le mardi soir je fais de la plongée en piscine + sport avec le lycée )
Je vise STAPS l'année prochaine et j'aimerais avoir un bon cardio, hors je ne nage réellement qu'une fois par semaine ( la plongée est différente à de la nage ), donc ma progression est difficile à mesurer, c'est comme aller à la salle qu'une fois par semaine..
Je me suis donc rajouté une séance cardio.
Je me demande si je peux faire mes jambes en une seule séance comme autrefois, puisque la nage et ma séance cardio les sollicite ( même si c'est de l'endurance ) ?
Dans mon topic de programme d'entrainement, j'avais expliqué que je souhaitais améliorer la fréquence de mes jambes puisqu'elles avaient du mal à se développer ( + retard a cause d'une blessure de 3 mois en février dernier ).
Cependant, maintenant que ma piscine a réouverte et que je fais du cardio, peut-être cela comblera la séance manquante.
Je sais que l'on a besoin de repos, hors je ne savais pas qu'il fallait une ou deux journées complétement out de sport, même si l'on fait un footing doux ou de la marche c'est mauvais ? Ou est-ce car la musculation et mes séances cardios sont trop intenses pour récuperer ?
Merci beaucoup !