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Que faire après un 10x10 aux tractions ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Que faire après un 10x10 aux tractions ?

Messagepar PetiteOlive le 05/02 14h48

Bonjour,

Il y a quelques mois j'ai commencé un cycle aux tractions (prise neutre). J'avais déjà une petite base (un max de 15 tractions environ). J'ai suivi le cycle "10x10" préconisé par Rudy en partant de 10x6 en ajoutant chaque semaine 2-3 rep avec une récupération de 1m30 au début du cycle et qui a fini a 2min.
J'ai donc réussi la semaine dernière a valider le 10x10 avec 2 min de récup. (J'ai testé mon max aujourd'hui et j'ai pu faire 21 tractions, j'en conclue que le cycle a plutôt bien fonctionné :D )

Je me pose maintenant la question de la suite.

Dois-je recommencer un cycle de 10x10 avec un lest ? (par exemple recommencer à 10x6 avec 2,5kg de lest avec l'objectif de 10x10 + 2x5kg de lest)

Ou dois-je revenir à des schémas plus "classique" du style 4x10 avec lest en suivant l'application SuperPhysique training ?(je l'utilise régulièrement sur la plupart des mes autres exercices).

Je précise que je fais 1m78 pour 73,5kg environ, et que j'ai quelques années de musculation a mon actif :)

Merci de vos réponses !
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Que faire après un 10x10 aux tractions ?

Messagepar Rudy le 06/02 08h16

Salut,

Ca dépend quel est ton objectif ? :)
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Que faire après un 10x10 aux tractions ?

Messagepar PetiteOlive le 10/02 12h04

Salut !

Prise de muscle en premier lieu (même si j’essaye aussi de valider certaines performances du club SuperPhysique pour me donner un objectif un peu plus concret) .
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Messagepar CurlOnTheMoon le 10/02 13h25

Je pense que si tu as comme objectif la prise de muscles, il faut que tu passes par une phase de lest. Maintenant que tu as réussi à passer 10x10, tu devrais avoir assez de force pour passer sur des séries moyennes.

Tu peux donc recommencer un cycle classique de 4 séries entre 8 et 15 répétitions, avec lest, et monter les poids au fur et a mesure :)
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Messagepar PetiteOlive le 11/02 12h51

D'accord merci je vais essayer ça !

Mais jusqu'à 15 répétitions c'est pas un peu élevé pour un exercice polyarticulaire comme les tractions ?
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Messagepar CurlOnTheMoon le 11/02 13h50

:lol:

Pourquoi, il y a un nombre de répétitions maximales après lequel tu ne prends plus de muscles ?

Non plus sérieusement, c'est tout a fait faisable. Après, si tu es comme moi et que tu as de longs bras, il est possible que tu crames rapidement, donc pourquoi pas rester sur 8-12 reps, voire 6-10 reps en fin de cycle, mais tu construiras une base moins solide qu'avec des séries de 15, ça c'est certain.
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Messagepar PetiteOlive le 11/02 13h50

C'est plutôt par rapport aux facteurs limitants type avants bras :rolleyes:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/02 13h51

PetiteOlive a écrit:Mais jusqu'à 15 répétitions c'est pas un peu élevé pour un exercice polyarticulaire comme les tractions ?

Un peu oui, tout le monde n'est pas capable d'en faire autant. Classiquement on fera plutôt du 8-12 puis 6-10.
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Messagepar CurlOnTheMoon le 11/02 15h33

Utilises des sangles alors ;)
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Messagepar PetiteOlive le 11/02 16h19

Merci à vous !
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Messagepar folker le 11/02 17h08

CurlOnTheMoon a écrit:Utilises des sangles alors ;)



C’est quoi cette mode à mettre des sangles partout la ?

En premier lieu on travaille la poigne !

On peut également utiliser de la magnésie et seulement ensuite on sangle ! :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/02 17h12

Ce n'est pas et n'a jamais été une mode sur SuperPhysique :
Il est souvent reproché à l’utilisation des sangles d’affaiblir la prise. Notre expérience nous prouve heureusement le contraire.

En nous permettant de mettre plus lourd, notre prise s’améliore car les sangles ne permettent que “d’alléger” la prise. Elles ne suppriment pas totalement la participation des avant-bras, loin de là. Il n’y a qu’en fin de série que la charge ne tient que grâce aux sangles, le reste du temps, ce sont avant tout eux qui “tiennent” la barre, haltères ou poignées.

Il est aussi bon de noter qu’il est maintenant inconcevable pour nous d’effectuer un entraînement pour le dos sans utiliser les sangles à un moment ou à un autre de la séance.

Refuser de les utiliser revient à être limité par les avant-bras et non plus par le dos (grand dorsal, grand rond, trapèzes, lombaires), qui sera lui toujours plus fort que les avant-bras.

C’est pourquoi nous vous recommandons l’utilisation des sangles lors de vos entraînements pour le dos.

NB : pour les personnes pratiquant la force athlétique, il en est évidemment tout autre, notamment lors du soulevé de terre où il faudra alors utiliser une prise inversée.

On peut effectivement travailler la poigne, tout dépend des objectifs de chacun et du temps qu'on a à consacrer à l'entraînement mais il n'y a aucun mal à utiliser des sangles, au contraire...
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Que faire après un 10x10 aux tractions ?

Messagepar folker le 11/02 23h54

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ce n'est pas et n'a jamais été une mode sur SuperPhysique :

On peut effectivement travailler la poigne, tout dépend des objectifs de chacun et du temps qu'on a à consacrer à l'entraînement mais il n'y a aucun mal à utiliser des sangles, au contraire...


J'ai parlé de SuperPhysique THWE ? Des modérateurs compétents sont là pour éviter les mauvaises modes :p

J'ai fait la remarque que beaucoup de débutant et même intermédiaire sangle trop tôt dans leur pratique de la musculation. Je parlais en général, pas forcement du forum, sorry si je me suis mal exprimé.

Quand on arrive a plus de 10 répétitions avec rest-pause aux tractions,un certain lest, dans une séance assez longue de dos ... je peux comprendre l'usage des sangles mais surtout pas en premier recours ! :rolleyes:

Elles sont a utiliser en cas de nécessité, dans l'instant, et non systématiquement.

Une vision sur le moyen et long terme doit être pris en compte .. C'est la ou je veux en venir, tu vois ?

Je peux développer pour mieux me faire comprendre, si jamais.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/02 08h32

folker a écrit:J'ai parlé de SuperPhysique THWE ?

Non justement tu n'as rien précisé du tout :idiot:

Et comme je ne regarde pas trop ce qui se fait ailleurs et qu'ici on recommande régulièrement l'utilisation de sangles, je ne pouvais pas deviner que tu parlais d'autre chose :p
folker a écrit:J'ai fait la remarque que beaucoup de débutant et même intermédiaire sangle trop tôt dans leur pratique de la musculation. Je parlais en général, pas forcement du forum, sorry si je me suis mal exprimé.

Ah OK parce que je n'ai pas constaté ça ici, du coup je n'avais pas bien compris le sens de ton intervention.
folker a écrit:Quand on arrive a plus de 10 répétitions avec rest-pause aux tractions,un certain lest, dans une séance assez longue de dos ... je peux comprendre l'usage des sangles mais surtout pas en premier recours !

Elles sont a utiliser en cas de nécessité, dans l'instant, et non systématiquement.

Je suis d'accord, en règle générale on sangle à partir du moment où la poigne devient limitante.

Sinon elles peuvent aider ceux qui ont des difficultés à recruter le dos malgré une technique correcte, ça permet de localiser un peu plus le travail sur le dos.

Un article qui résume bien tout ça je trouve : https://www.lamethodestreet.fr/pourquoi ... sculation/ :)
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Messagepar CurlOnTheMoon le 12/02 08h40

folker a écrit:
Quand on arrive a plus de 10 répétitions avec rest-pause aux tractions,un certain lest, dans une séance assez longue de dos ... je peux comprendre l'usage des sangles mais surtout pas en premier recours ! :rolleyes:


Personne n'a dit de les utiliser en premier recours, ni même de "mettre des sangles partout" ^^"

Et pas non plus la peine d'arriver à une phase de lest pour mettre des sangles. Je le répète mais personnellement avec mes longs bras, je crame très très vite aux tractions au niveau des avants-bras et bras, même au poids du corps, donc l'utilisation de sangles me permet d'utiliser mieux la force de mon dos en étant moins limiter par mes bras. Vaut mieux faire plus de reps quitte à utiliser des sangles que de dire "ah bah non j'ai plus de poigne donc j'arrête ma série". Puis si t'as envie de travailler ta poigne, t'as qu'à faire une séance pour, la on parle d’entraîner le dos :idiot:

PERSONNE n'a dit qu'on les mettait à toutes les séries, ni à tous les exercices :o
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Messagepar folker le 12/02 09h29

CurlOnTheMoon a écrit:
Personne n'a dit de les utiliser en premier recours, ni même de "mettre des sangles partout" ^^"

Et pas non plus la peine d'arriver à une phase de lest pour mettre des sangles. Je le répète mais personnellement avec mes longs bras, je crame très très vite aux tractions au niveau des avants-bras et bras, même au poids du corps, donc l'utilisation de sangles me permet d'utiliser mieux la force de mon dos en étant moins limiter par mes bras. Vaut mieux faire plus de reps quitte à utiliser des sangles que de dire "ah bah non j'ai plus de poigne donc j'arrête ma série". Puis si t'as envie de travailler ta poigne, t'as qu'à faire une séance pour, la on parle d’entraîner le dos :idiot:

PERSONNE n'a dit qu'on les mettait à toutes les séries, ni à tous les exercices :o


Mon dernier message et celui de THWE n’est pas clair CITM ? :)
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Messagepar CurlOnTheMoon le 12/02 09h59

J'ai posté en même temps que train :idiot:
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