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lyli11 : avis sur ma diète pour la musculation

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lyli11 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar lyli11 le 21/02 18h48

Bonjour à tous,

tout d'abord je suis nouvelle sur ce forum donc j'espère poster au bon endroit. Cela fait plusieurs mois que je consulte les messages sur le forum ainsi que le site SuperPhysique, et je m'inscris enfin.
J'aimerais avoir des avis concernant ma diète (dans le but de perdre un peu de masse grasse avant d'entamer une prise de masse)

Tout d'abord, pour plus d'info, petit récapitulatif sur moi : Je suis une femme, j'ai 24 ans, je pèse 61kg pour 1m66 avec 28% de masse grasse. Je suis inscrite en salle de sport depuis 3 ans, mais la première année je l'ai consacrée à une perte de poids car j'étais en surpoids (j'ai ainsi perdu 15kg), la deuxième année je n'étais pas très sérieuse et allait à la muscu 1 mois sur 2, bref en gros cela fait 1 an que je pratique vraiment sérieusement. Et beaucoup plus sérieusement depuis septembre, car c'est là où j'ai commencé à aller à la muscu 4x/semaine (hormis 1 mois en janvier où j'ai été totalement au repos suite à une opération et je reprends tranquillement depuis) et à faire attention à mon alimentation (macronutriment etc). Jusque là je comptais juste les calories et me suis vite rendu compte que j'en mangeais trop peu et j'avais un peu foutu en l'air mon métabolisme. Je me suis donc remise à maintenance un temps, et à présent cela fait 2 semaines que j'entame une diète de 10 semaines (plus ou moins, on verra selon les résultats).

Je me suis déjà pas mal renseignée sur internet, mais je me suis dis que des avis personnifiés pourraient être plus utiles. Donc voilà :

Au niveau de ma diète je mange 1530 kcal par jour réparties de la manière suivante : 120g de protéines, 60g de lipides et 130g de glucides. Je fais 4 à 6 repas par jour
Cependant depuis 2 séances je constate une baisse de force (surtout au développé couché). Je me demandais donc : mes glucides sont-ils trop peu élevés?
Egalement, pour les protéines je me demande si 2g par poids de corps n'est pas trop élevé et si je ne devrais pas baissé à 1,8g par poids de corps.

Concernant mes entrainements, ils sont fait par un coach sportif de ma salle de sport, et sont les suivants :

séance 1 - bas du corps
Velo (vario) pendant 15 min
presse à cuisse horizontale : 4x10 à 110kg
abduction : 5x15 à 60kg
squat : 4x10 à 60kg
gainage : 5x45secondes
leg extension : 4x12 à 40kg
hip trust : 4x12 à 25kg
tapis de course (où je marche seulement :lol: ) : 13min

séance 2 - dos/bras
Aviron pendant 15min
tirage vertical : 5x6 à 50kg
low row pure : 4x10 à 35kg
développé couché : 4x10 à 25kg
curl à la poulie : 4x10 à 15kg
tirage poulie haute : 4x10 à 15kg
et je termine avec un circuit d'abdo (2 appareil : abdos sur banc + relevé de jambes tendues)

séance 3 - bas du corps/abdos
vélo (vario) pendant 15 min
fentes : 4x12 à 30 kg
banc pour crunch : 4x12
presse à cuisse horizontale : 4x15 à 90kg
presse à cuisse idem mais avec comme mouvement extension des mollets : 4x15 à 100kg
et un circuit abdo comme dans la séance plus haut

séance 4 - poitrine/abdos/épaules

top (vous savez la sorte de velo pour bras :lol: ) pendant 12min
développé militaire : 4x15 à 15kg
shoulder press pure : 4x15 à 10kg
chest press pure : 4x10 à 25kg
machine pour pectoraux : 4x10 à 20kg
développé couché : 4x10 à 25kg
vélo elliptique pendant 10 min

Pour finir désolé si les noms des appareils sont pas claires, je les ai mis tels qu'ils sont écrit dans ma salle :super_lol:

Merci d'avance pour vos conseils !
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lyli11 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar matclems le 21/02 20h18

Salut,

Il est rare de progresser au régime, ce n'est pas surprenant que tu perdes de la force.

- A combien était ta maintenance et combien de temps y es-tu restée ?
- Ton poids a-t-il évolué ces deux dernières semaines ?
- Comment sont répartis les 5-6 repas et quel est le contenu à peu près ?

Les calories semblent basses, même sur une courte durée, mais à voir comment ton poids évolue. Cela risque de vite coincer. Si tu augmentes, ce sera les glucides.

Je te conseille de mieux répartir les apports, et les concentrer un maximum autour de l'entraînement, si tu veux ne pas trop perdre en performance et mieux récupérer.
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lyli11 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar lyli11 le 21/02 20h31

Merci pour ta réponse !

Pour plus de détails je suis resté plusieurs mois à 1200 kcal avant de me rendre compte que c'était trop bas. J'ai fais 3 semaines de maintenance à 1800 kcal environ. Je me suis également dis que 1530 était bas mais javais peur d'augmenter plus car je réhabitue seulement depuis peu mon corps a manger plus de 1200 kcal.

La première semaine je ne sais pas comment ça a évoluer j'avais oublié de me peser haha.. et la en une semaine j'ai perdu 800grammes. Mais j'ai un corps très réactif on va dire , des que je mange un peu trop sur une courte période je prends très vite et dès que je fais attention je perds très vite. Parcontre je suis stabilisée à 62 kg depuis environ 1 an (des fois je monte a 63 des fois je descend a 60 jamais plus jamais moins, encore une fois parce que je ne faisais ni sèche ni prise de masse)

Concernant les repas je mange un petit-déjeuner (ça peut-être du lait de soja, du fromage blanc, du camembert allégé, des œufs ça depends), une collation vers 10h (en général soit amandes soit noix de pecan soit un fruit), un repas le midi (la ca varie énormément. Je mange de tout, riz, poulet, steak, haricots verts, épinards, tofu, thon, saumon, patate douce), une collation vers 16h ou 18h ca dépends de l'heure de mon entrainement (soit un shaker de prot avec du lait soit autre chose les jours ou je ne m'entraîne pas, exemple du fromage blanc ou un peu de pain avec du jambon etc) et le soir repas. Je n'ai pas de journée type j'aime bien varier de repas tous les jours.

Qu'entends-tu par mieux repartir les apports ?
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Messagepar matclems le 22/02 06h18

3 semaines c'est court pour être sur qu'il s'agit de ta maintenance. Surtout après une longue periode à 1200kcal. Tu étais probablement encore trop bas pour une sportive.

Les variations de poids avec à court terme, c'est de l'eau et pas de la prise/perte de gras, pas de crainte.

La répartition, c'est moins de repas et grouper ceux plus conséquents autour de l'entraînement.

Mon conseil: remonter gentiment les calories tant que le poids reste plus ou moins stable, puis y rester pendant 1-2 mois. Ton corps doit récupérer et se remettre à fonctionner correctement.

Ensuite tu pourras repartir sur un déficit calorique léger.
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Messagepar lyli11 le 22/02 18h01

Merci pour les conseils ! Au niveau des proteines je reste à 2grammes par poids de corps du coup?
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Messagepar matclems le 23/02 07h40

Oui.
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Messagepar CurlOnTheMoon le 27/02 12h03

Salut, je ne saurais mieux te conseiller que matclems niveau nutrition. Celà dit, je te conseillerai de poster ton programme dans la rubrique "avis sur vos programmes d'entrainement", car en survolant rapidement celui que tu présentes ici, ça m'a l'air moy moy .....
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Messagepar lyli11 le 03/03 20h00

CurlOnTheMoon a écrit:Salut, je ne saurais mieux te conseiller que matclems niveau nutrition. Celà dit, je te conseillerai de poster ton programme dans la rubrique "avis sur vos programmes d'entrainement", car en survolant rapidement celui que tu présentes ici, ça m'a l'air moy moy .....


Coucou, merci pour tes conseils je vais faire ça :)
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