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lyli11 : avis sur mon programme de musculation

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lyli11 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar lyli11 le 03/03 20h03

Bonjour tout le monde, je viens ici pour avoir un avis sur mon programme d'entraînement car on m'a conseillé de poster ici.

Pour info je suis une femme de 24 ans ça fait 3 ans que je fais de la musculation mais 1 an que j'en fais réellement sérieusement a raison de 4 fois par semaine.

séance 1 - bas du corps
Velo (vario) pendant 15 min
presse à cuisse horizontale : 4x10 à 110kg
abduction : 5x15 à 60kg
squat : 4x10 à 60kg
gainage : 5x45secondes
leg extension : 4x12 à 40kg
hip trust : 4x12 à 25kg
tapis de course (où je marche seulement :lol: ) : 13min

séance 2 - dos/bras
Aviron pendant 15min
tirage vertical : 5x6 à 50kg
low row pure : 4x10 à 35kg
développé couché : 4x10 à 25kg
curl à la poulie : 4x10 à 15kg
tirage poulie haute : 4x10 à 15kg
et je termine avec un circuit d'abdo (2 appareil : abdos sur banc + relevé de jambes tendues)

séance 3 - bas du corps/abdos
vélo (vario) pendant 15 min
fentes : 4x12 à 30 kg
banc pour crunch : 4x12
presse à cuisse horizontale : 4x15 à 90kg
presse à cuisse idem mais avec comme mouvement extension des mollets : 4x15 à 100kg
et un circuit abdo comme dans la séance plus haut

séance 4 - poitrine/abdos/épaules

top (vous savez la sorte de velo pour bras :lol: ) pendant 12min
développé militaire : 4x15 à 15kg
shoulder press pure : 4x15 à 10kg
chest press pure : 4x10 à 25kg
machine pour pectoraux : 4x10 à 20kg
développé couché : 4x10 à 25kg
vélo elliptique pendant 10 min
lyli11
 
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lyli11 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/03 08h32

Salut,

Alors, ça me paraît un peu désordonné tout ça.

Déjà dans un premier temps il vaut mieux garder les mêmes exercices à chaque séance.

Ensuite, classiquement une séance jambes se construit comme ceci :

- 2 exercices polyarticulaires (dans ton exemple, je garderais presse à cuisses + fentes),
- 1 exercice de flexion des genoux (leg curl, de préférence assis),
- 1 exercice d'extension de hanches (banc à lombaires à 45°, hip thrust, soulevé de terre jambes tendues/roumain,...).

Puis on termine avec un peu de mollets (à la presse c'est très bien) et un peu d'abdos/gainage (crunch poulie haute, gainage latéral, abwheel, enroulement de bassin suspendu à la barre fixe,...).

Le leg extension on évite, néfaste pour les genoux.

L'abduction me semble peu utile, les meilleurs exercices pour les fessiers étant les fentes arrière et le hip thrust.

Concernant le cardio (vélo, tapis, aviron, rameur etc), tu peux en faire pour t'échauffer mais dans ce cas 5min suffisent, pas la peine de te cramer pour la suite. Si tu veux en faire un peu plus, soit à la fin de la séance, soit en jour off (mais pas la veille des cuisses).

Pour le haut du corps :

- 1 tirage vertical pour les dorsaux,
- 1 tirage horizontal pour les trapèzes,
- 1 à 2 développé(s) pecs/triceps
- 1 exercice d'isolation pour les biceps,
- 1 exercice d'isolation pour les triceps,
- 1 exercice d'isolation pour les épaules.

en essayant de ne pas trop utiliser de poulies/machines. Par exemple :

- tractions (barre fixe ou poulie haute),
- rowing haltère à un bras (ou tirage poulie basse),
- développé couché (prise large ou serrée),
- curl incliné,
- magic tryceps,
- élévations latérales assis avec haltères.

Les développés verticaux (militaire et variantes) ne sont pas très utiles.

ou si tu tiens à le diviser :

dos/triceps/delto latéral :
- 1 tirage vertical (tractions ou poulie haute),
- 2 tirages horizontaux (rowing assis poulie basse supination + rowing haltère 1 bras),
- 1 tirage vertical prise neutre serrée (optionnel)
- 1 polyarticulaire triceps (développé couché prise serrée ou dips),
- 1 isolation triceps (magic tryceps),
- 1 isolation delto latéral (élévations latérales assis haltères)

et

pecs/biceps/delto postérieur :
- 2 développés pecs (développé couché barre + développé incliné haltères),
- 1 isolation pecs (écarté ou pull over),
- 2 isolations biceps (curl incliné + curl pupitre prise marteau en utilisant le dossier d'un banc incliné à 70-80° comme pupitre),
- 1 isolation delto postérieur (oiseau sur banc incliné) OU 1 polyarticulaire (rowing coudes ouverts, soit à la poulie en prise pronation large, soit en appui sur un banc incliné avec haltères ou barre). Si tu choisis le polyarticulaire, plutôt à faire avant les biceps.


Pour le choix des formats et l'organisation de ta progression en fonction du type d'exercice :

Pour l'isolation, on démarre avec un cycle de 12 à 20reps. Par exemple :

séance 1 : 4x12x10kg
séance 2 : 4x14x10kg
séance 3 : 4x16x10kg
séance 4 : 4x18x10kg
séance 5 : 4x20x10kg
séance 6 : 4x12x11kg
etc... (on peut aussi monter moins vite : 4x12, 4x13, 4x14, 4x15 etc et aussi si c'est possible seulement de 0,5kg à la fois).

et quand ça bloque, qu'on n'arrive plus à monter à 20 reps (et que le temps de repos est au max, à savoir qu'on prend entre 1min30 et 3min), on passe en 4x8-15 :

séance 1 : 4x8x15kg
séance 2 : 4x9x15kg
séance 3 : 4x10x15kg
séance 4 : 4x11x15kg
séance 5 : 4x12x15kg
séance 6 : 4x13x15kg
séance 7 : 4x14x15kg
séance 8 : 4x15x15kg
séance 9 : 4x8x16kg
etc...

Pour l'isolation des bras on fait ça (ça se fait aussi pour la presse à cuisses et autre hack squat, idem les rowings et tirages à la poulie/machine ou encore le pull over et les écartés), pour les épaules (élévations latérales, oiseau), même principe mais en partant sur du 15-25 puis 12-20 (voire plus d'ailleurs, il n'est pas rare de monter à 30 ou 50 reps).

Pour les polyarticulaires avec haltères (développé incliné et rowing), idem mais en 8-15 puis 6-12.

Pour le polyarticulaire à la barre on va plutôt monter en charge constamment. Par exemple au couché :

- séance 1 : 4x12x60kg - 2min
- séance 2 : 4x12x62,5kg - 2min
- séance 3 : 4x12x65kg - 2min
- séance 4 : 4x12x67,5kg - 2min
- séance 5 : 4x12x70kg - 2min
etc...
Quand ça bloque on continue à monter en charge mais on baisse les reps et éventuellement on monte les temps de repos :
- séance 1 : 4x10x75kg - 2min30
- séance 2 : 4x10x77,5kg - 2min30
- séance 3 : 4x10x80kg - 2min30
etc...
Puis idem quand ça bloque on passe à 4x8 et 3min de récup :
- séance 1 : 4x8x85kg - 3min
- séance 2 : 4x8x87,5kg - 3min
- séance 3 : 4x8x90kg - 3min
etc...

Il est possible (et je préfère personnellement) d'être plus progressif, soit en ne montant que d'un kg à la fois, soit en ne montant que sur une ou 2 série(s) par séance :
4x12x60kg
1x12x62,5kg + 3x12x60kg
2x12x62,5kg + 2x12x60kg
3x12x62,5kg + 1x12x60kg
4x12x62,5kg
etc...
On peut aussi faire l'inverse :
4x12x60kg
3x12x60kg + 1x12x62,5kg
2x12x60kg + 2x12x62,5kg
1x12x60kg + 3x12x62,5kg
4x12x62,5kg
etc...

Et lorsqu'on bloque à 4x8 et 3min de récup, on recycle, c'est à dire qu'on retire 20% de la charge (par exemple si on arrive à 100kg on baisse le poids à 80kg) et on repart sur 4x12.

Pour finir, sur les exercices de gainage, par exemple le gainage oblique, on va cycler sur 30 à 60 secondes :

4x30"
4x35"
4x40"
4x45"
4x50"
4x55"
4x1min

puis pareil en prenant un haltère contre la hanche :

4x30"x2kg
etc... jusqu'à 4x1minx2kg puis on reprend à 4x30"x3kg (ou 2,5kg) et ainsi de suite.
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