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laskadra : avis sur mon programme de musculation confinement

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laskadra : avis sur mon programme de musculation confinement

Messagepar laskadra le 20/03 21h05

Salut à tous
Suite à la fermeture des salles de muscu il faut s'adapter avec ce qu'on a, chez moi j'ai une barre de traction qu'on "visse" à un encadrement et une bande de résistance (assez faible, je pense 10 kg )

J'ai essayé de trouver des exos ou j'arrive à l'échec à 12-15 reps max de façon à au moins conserver les gains si ce n'est à continuer à prendre

J'ai décidé de partir sur un Push Pull Legs, les exos poids du corps qui "font mal" sont rares autant les faire 2 fois dans la semaine

Lundi : Push1
Mardi : Pull1
Mercredi : Legs1
Jeudi : Push2
Vendredi : Pull2
Samedi : Legs2
Dimanche : Repos

= PUSH 1 =
EXO 1| Dips à la barre fixe 4x10-12
Je visse la barre à hauteur des pecs environ, penché au max

EXO 2| Pompes inclinés 4x12 avec bande de résistance
La barre traction à ras du sol de façon à garder la sensation de la barre et à éviter de casser les poignets, les pieds surélevés sur une chaise, la bande de résistance pour forcer un peu plus

EXO 3 | Towel fly 4x6-8
à l'aide de 2 petites serviettes et d'un sol lisse, sensations mixtes entre écarté et développé couché haltères, assez compliqué à exécuter, une image pour comprendre
Image

EXO 4 | Pike push ups, pieds suréleves 4x8
je mets la barre de traction juste en dessous des genoux, ainsi lors de la descente ma tete descend en dessous de la barre ce qui permet de faire l'équivalent d'un développé militaire complet contrairement au pike push ups classique ou le mouvement est inclomplet. Avec les pieds surélevés une grosse partie du poids du corps est engagé je congestionne pas mal avec ça

EXO 5 | Bi-set pompes diamants coudes serrés / dips chaise 4x max
Barre de traction ras du sol, pompes prise serrée les coudes collés au corps 10 reps puis j'enchaine avec des dips jusqu'à l'échec (j'en fais pas des masses non plus)

= PUSH 2 = : ma 2e séance Push est un petit peu plus axée épaules, je remplace les Towel Fly par des élévations latérales à l'élastique 4x12 en 2d exo épaules après les Pike Push ups

= PULL 1 =
EXO 1 | Tractions pronation 4x max
J'utilise l'élastique pour les 2 dernières séries histoire de taper 2-3 reps de plus et rester dans l'hypertrophie (pas un monstre en tractions)

EXO 2 | Tractions supination prise serrée 4x max
Idem exo1

EXO 3 | Tractions australiennes pieds suréleves 4x10-12

EXO 4 | Tractions australiennes prise serrée & coudes ouvers 4x8-10

Gros ressenti sur l'arrière d'épaules et les trapèzes

EXO 5 | Curl rotation 4x12
J'utilise l'élastique + un bidon d'eau 5L, avec la pré-fatigue des biceps sur les exos précédents je suis pas loin de l'échec

= PULL 2 = Je remplace l'exo 4 par de l'oiseau à l'élastique

LEGS 1
EXO 1 | Superset Fentes & chaise 4x max
Je fais 30 fentes alternées gauche droite (soit 15 de chaque jambes) et j'enchaine direct avec la chaise jusqu'à l'échec

EXO 2 | Nordic curl 4x8
Exo très compliqué qui me fait mal aux ischios (on m'a prélevé un ligament des ischios pour m'opérer des ligaments croisés est-ce du à ça) du coup je pense le supprimer et le remplacer par du curl leg aux élastique en fin de séance

EXO 3 | Fentes bulgares 4x10-12
Fentes bulgares avec élastique + bidon 5L pour compliquer la chose

EXO 4 | Mollets unilatéral 4x15
Corps penché contre un mur pour étirer les mollets au max et je fais des pointes. Si vous avez mieux je suis preneur

Aux vues des exercices unilatéraux et du superset je ne fais que 4 exercices niveau timing

Mon ressenti pour cette première semaine (il me manque juste le leg2) :
- Agréablement surpris par la congestion et les courbatures
- Je vais en profiter pour progresser aux tractions et les inclure à mon retour en salle
- Aux vues des premiers ressentis, je pense continuer à prendre du dos, des épaules
- Maintenir les bras
- Je vais essayer de limiter la casse niveau pecs et cuisses
- Je pense vraiment perdre des mollets

Je congestionne peu et j'ai peu de courbatures aux pecs même si c'est un indicateur pas forcément fiable, j'espère au moins limiter la perte. Habituellement je fais 4x8 à 100kg au développé couché. Bizarrement, au niveau des cuisse j'ai bien congestionné, alors qu'habituellement je fais 4x280kg à la presse inclinée...
J'étais inquiet pour les bras mais finalement bons ressentis... Le dos pas mal de courbatures ! les épaules idem !

Avez vous des remarques, conseils? d'autres exos efficaces à me conseiller?

Merci ;)
laskadra
 
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