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Aerocampe : avis sur mon programme de musculation à la maison

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Aerocampe : avis sur mon programme de musculation à la maison

Messagepar Aerocampe le 21/08 21h06

Salut!

Je suis un étudiant de 18 ans, et je pratique la musculation "sérieusement" (avec la diète et régularité qui vont avec) depuis 4 mois environ. Je suis en full body depuis le début, avec 3 séances par semaine. Voici mon programme:

Développé couché barre ou haltères (j'alterne tous les 2 mois environ) 4*10
Rowing T-barre ou tirage poitrine pronation (j'alterne à chaque séance) 4*10
Développé haltères pour les épaules 4*10
Dips ou extensions poulie haute 4*12
Curl incliné récemment changé pour du tirage poitrine en supination 4*12
Presse à cuisse 4*12
Crunchs lestés et crunchs obliques avec medecine ball 4*15

Merci d'avance pour vos retours !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/08 22h23

Salut,

Evite d'alterner les exercices, garde ton couché barre et progresse le plus possible dessus.

Le développé haltères pour les épaules bof, mieux vaut faire des élévations latérales.

Inutile de faire 2 fois du tirage poitrine dans la même séance (même si tu changes de prise), mieux vaut faire un tirage horizontal + un tirage vertical.

Sinon ça manque d'exercice pour les ischios (leg curl ou extensions au banc à lombaires ou hip thrust).
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Messagepar Aerocampe le 22/08 08h14

Salut, merci pour ta réponse

Donc je devrais garder le couché barre uniquement, faire tirage poitrine pronation et rowing dans la même séance et ajouter du leg curl?

Quel est le problème avec le développé haltère pour les épaules?

Merci!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/08 08h19

Aerocampe a écrit:Donc je devrais garder le couché barre uniquement, faire tirage poitrine pronation et rowing dans la même séance et ajouter du leg curl?

Par exemple oui.
Aerocampe a écrit:Quel est le problème avec le développé haltère pour les épaules?

Il travaille principalement le deltoïde antérieur qui est déjà bien en avance par rapport aux autres portions du deltoïde et du coup il contribue à déstabiliser la posture des épaules, ce qui peut mener à des douleurs voire une blessure.
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Messagepar Aerocampe le 22/08 08h31

Ok merci!

Est-ce qu'il faudrait que je rajoute un exercice pour l'arrière des épaules?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/08 08h46

Aerocampe a écrit:Est-ce qu'il faudrait que je rajoute un exercice pour l'arrière des épaules?

Si tu fais bien ton rowing et ton tirage vertical ça ne devrait pas être nécessaire pour le moment.
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Messagepar Aerocampe le 22/08 10h00

d'accord, je vais faire ça merci :)
Sinon au niveau du nombre de reps et de séries c'est ok?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/08 10h05

Tu peux monter à 20 répétitions sur l'isolation et la presse.
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Messagepar Aerocampe le 22/08 10h09

l'isolation ça serait le leg curl, le curl incliné, elevations laterales, crunchs et triceps?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/08 17h11

Oui c'est ça, les mouvements monoarticulaires.
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Messagepar Aerocampe le 01/04 11h41

Salut !
J'ai une dizaine de mois de musculation derrière moi et j'ai récemment changé de programme, passant d'un full body 3* semaine à un split 4* par semaine. J'ai changé parce que le full body ne me plaisait plus trop, je voulais garder de la motivation et rajouter une séance par semaine.

Mon programme (en salle) :

-toujours 1min30 entre chaque série et 2min entre les exos

Séance A (Pectoraux - biceps)
-Développé couché barre 4*10
-Tirage poitrine supination pour les biceps 4*12
-Développé incliné haltères 4*10
-Machine charge guidée pectoraux qui ressemble à du décliné 4*10
-Curl incliné 4*12
-Pec Deck 4*12

Séance B (Jambes)
-Presse à cuisse 4*15
-Fentes avec haltères 4*15
-Leg extension 4*15
-Leg curl 4*15

Séance C (Dos - triceps)
-Tractions pronation 4*10
-Rowing unilatéral poulie 4*10
-Tirage poitrine prise neutre 4*10
-Rowing poulie 4*10
-Barre au front 4*12
-Extensions triceps avec corde 4*12

Séance D (Épaules)
-Développé haltères 4*10
-élévations latérales à la poulie 4*12
-élévations oiseau 4*12
-reverse pec-deck pour l'arrière des épaules 4*12
-élévations frontales 4*12

Je rajoute des abdos 1 séance sur 2 avec crunchs, relevés de jambes et obliques avec medecine ball

Mais avec le confinement j'ai du me faire un programme avec ce que j'avais (2 haltères, un banc et une barre de traction) :

Séance A (Pectoraux - biceps)
-Développé couché haltères
-Développé incliné haltères
-Curl barre
-Curl incliné
-Pompes avec élastique

Séance B (Jambes)
-Fentes
-Squat avec haltère

Séance C (Dos - triceps)
-Tractions pronation
-Rowing 1 bras sur banc
-Rowing inversé avec pieds sur banc
-haltères au front
-extensions nuque

Séance D (Épaules)
-Développé haltères
-Élévations latérales haltère
-Élévations oiseau
-élévations frontales

Je fais la même chose que d'habitude pour les abdos

Il me manque aussi des poids pour mettre ma charge de travail habituelle au DC haltères, devrais-je faire une série en plus ou alors des séries avec plus de réps ?
Qu'en pensez-vous :) ?
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Messagepar Aerocampe le 12/04 17h23

(J'avais oublié mais je fais des séries supplémentaires pour le bras gauche (biceps-triceps) car j'ai un léger retard)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/04 17h42

Je virerais le développé pour les épaules et surtout les élévations frontales qui sont totalement inutiles (du coup tu peux mettre l'oiseau avec pecs/biceps et les élévations latérales avec dos/triceps), je ferais du curl incliné plutôt que du curl barre qui n'est pas si bien que ce qu'on croit pour les biceps et j'ajouterais un soulevé de terre jambes tendues avec haltères pour les ischios.
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Messagepar Aerocampe le 12/04 18h51

D'accord merci bcp, donc je supprime la séance épaules alors ? Pour le curl incliné j'en fais déjà, je supprime le curl barre ou je le remplace par un autre exercice ?
A propos des poids manquants pour le DC (il manque 3kg par haltère), je peux quand même espérer progresser en augmentant les reps ou en rajoutant une série?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/04 20h00

Aerocampe a écrit:D'accord merci bcp, donc je supprime la séance épaules alors ?

A moins que tu veuilles faire une séance épaules/abdos éventuellement.
Aerocampe a écrit:Pour le curl incliné j'en fais déjà, je supprime le curl barre ou je le remplace par un autre exercice ?

Ah j'avais mal lu. Curl incliné + curl pupitre alors, en utilisant le dossier de ton banc très incliné (70-80°).
Aerocampe a écrit:A propos des poids manquants pour le DC (il manque 3kg par haltère), je peux quand même espérer progresser en augmentant les reps ou en rajoutant une série?

Tu fais combien de séries et combien de reps actuellement ?
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Messagepar Aerocampe le 12/04 21h33

Je vais surement faire ça, est-ce que tu peux m'expliquer pourquoi le développé pour les épaules est inutile ?
Pour le curl je me met debout derrière le dossier et je l'utilise comme support alors ?
Normalement je fais 4 séries de 10 reps et je suis cuit, avec le poids que j'ai je peux faire environ 5 séries de 12
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/04 07h42

Aerocampe a écrit:Je vais surement faire ça, est-ce que tu peux m'expliquer pourquoi le développé pour les épaules est inutile ?

Parce qu'il travaille surtout le delto antérieur déjà bien assez travaillé par les développés pour les pecs et souvent en avance sur les autres portions de l'épaule donc il contribue à la déséquilibrer en plus d'être inutile.
Aerocampe a écrit:Pour le curl je me met debout derrière le dossier et je l'utilise comme support alors ?

Oui.
Aerocampe a écrit:Normalement je fais 4 séries de 10 reps et je suis cuit, avec le poids que j'ai je peux faire environ 5 séries de 12

Sur les développés avec haltères tu peux monter progressivement à 15 reps et si ça ne suffit pas effectivement tu peux ajouter une série mais de toute façon à un moment tu seras limité.
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Messagepar Aerocampe le 13/04 09h02

D'accord merci beaucoup
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