Ryqlouk : avis sur mon programme de musculation

[Ryqlouk]

Bonjour à tous, :grinning:



Après de multiples recherches , je crée mon programme maison , je dispose d'une chaise romaine , haltères , gilet lestées.



Ma routine :



Lundi : Haut du corps

Mardi : Bas du corps

Mercredi : Repos

Jeudi : Haut du corps

Vendredi : Bas du corps

Samedi : Course à pied / Cardio

Dimanche : Repos



Le programme :



HAUT DU CORPS :



- 3 exercices polyarticulaires : - Pompes Lestées

- Dips lestées

- Tractions lestées



-Pectoraux : - Bras écartés / Fly

- Pompes lestées



-Épaules : - Elevations latérales

- Elevations frontales



- Biceps : - Curl assis

- Curl debout



- Triceps : - Kickback

- Extension assis



-Dos : - Traction lestées





BAS DU CORPS :



- Cuisse : -Squat Haltères

- Fente Haltères



-Mollet : - Elevation mollet haltères



-Abdominaux : - Crunch

- Relevés de bassin

(Oui j’inclus les abdominaux avec le bas du corps :grin: )





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Je fais 3 séries par exercices , et environ 10 répétitions par série, en prenant un temps de repos d'environ 1min30.

Plus de répétions pour les abdominaux.

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Je fais appel à vous pour avoir votre avis sur mon programme maison , est t'il équilibré et assez varié pour obtenir un physique harmonieux , l'ordre des exercices est t'il bon ?



Toutes critiques est la bienvenue :grinning:



Merci pour vos réponses!

[Adnan]

Hello,

Je ne suis pas professionnel et d’autres pourront sûrement te donner plus de détails et de conseils, mais je vais te donner mon point de vue

Je suppose que ton objectif est la prise de muscle et de progresser ?

Bon tout d’abord j’espère que tu t’échauffe

Ta répartition half body me parait bien je ne vois pas vraiment d’inconvénients.
Si j’ai bien compris tu fais deux fois le même programme pour le haut du corps et pour le bas du corps ? Perso si je faisais un half body j’aurais pas mis les memes exos deux fois, mais bon je pense que tant que tu fais ce que tu peux avec ce que tu as c’est le principal, surtout si tu débutes.

Je ne sais pas si tu as mis les exos dans l’ordre mais je vais faire comme si c’était le cas.

Le dos c’est plutôt fatiguant donc je l’aurais mis en premier ou au moins après les pecs, et surtout j’aurais ajouté un exercice de rowing pour les trapèzes tu n’en as aucun.

Pour les biceps c’est quoi les deux curls que tu fais ?
Si pour les deux exos tes mains sont en supination (paume vers le haut) ça fait doublon, fais un curl supination genre curl incliné comme Rudy conseil et un curl prise marteau.

En règle générale on fait les exos polyariculaires avant
Les exos d’isolation, donc pour les pecs pompes d’abord puis les écartés.

Pour les épaules inutile de faire élévations frontales said cas particulier, l’avant de l’épaule est déjà sollicité aux dips et DC. Ça ne te causera que des problèmes, surtout que tu n’as pas de rowing, donc remplace par de l’oiseau pour l’arrière de l’épaule.

Pour les triceps je ne comprends pas le deuxième exo. J’aurais mis un exercice poly articulaire, genre pompes prise serrée si tu n’as pas de barre, ou bien barre au front avec haltères.

Je te redemande quel est ton objectif car pour la prise de muscles ta séance jambes me paraît très courte haha
Je ne sais pas jusqu’à combien montent tes haltères mais tu pourrais faire du soulevé de terre jambes tendues avec haltères par exemple, ou bien si tu as un banc à lombaires faire des extensions pour les ischios.

Pour les fourchettes de répétition et le temps de repos, encore une fois si ton objectif est l’hypertrophie, tu peux prendre plus de temps pour les gros exos poly articulaires, sinon ça va vite devenir cardio et tu vas stagner au niveau des charges.
Pour les exos d’isolation, y’a fourchette de rep peut monter beaucoup plus que 10 reps.

J’espère t’aider et si jamais j’ai dit de la m**** corrigez moi svp