par Jules0 le 31/05/2020 09h48
Chalut, je suis presque nouveau sur le forum et toujours débutant parce que je m'entraîne 1 semaines pour ne rien faire les 2 suivantes (variable...) depuis des mois. J'ai 19 ans, 1m78, 66kg, sauterelle. Je me décide enfin à m'y mettre sérieusement et j'ai quelques interrogations qui me sont venues et auxquelles je ne trouve pas de réponse satisfaisante... Je précise que pour l'instant je m'entraîne chez moi avec barre de traction, anneaux, banc, barre et haltères. J'ai la rédaction facile, je vais essayer d'être un minimum synthétique.
1) Je n'ai absolument rien trouvé concernant cette méthode d'entraînement qui m'est apparu comme une évidence pour améliorer la récupération entre les séries sans allonger l'entraînement : alterner 2 exercices (1 série exo A, 1 série exo B, 1 A, 1 B...) avec des temps de repos conséquents, ce n'est pas du superset (1'30 à 3 minutes si nécessaire), avec pour condition que les 2 mouvements ne sollicitent pas fortement les mêmes muscles, exemples : développé couché/tractions, curl haltères/ magic tRYceps... Ca permet aussi de réduire fortement les temps de repos sur des mouvements très peu taxants niveau cardio et nerveux, où je trouve même intéressant d'alterner 3 mouvements : isolation avant bras, mollets unilatéral, isolation abdos obliques... En les alternant et réduisant les temps de repos (1 minute à 1 minute 30) je gagne du temps sans impacter mes performances. Qu'en pensez-vous?
2) Là le problème est plutôt un trop plein d'information : faut-il que je force un peu dès le départ ou que je commence facile pour augmenter progressivement quitte à avoir l'impression de m'entraîner pour rien au début (sachant que j'ai tendance à avoir du mal à me tenir à mon programme mais que je maîtrise correctement mes mouvements donc pas d'apprentissage moteur nécessaire...) sachant que j'ai tous les voyants basiques du potentiel en musculation au rouge (presque tous les muscles courts à très courts, peu explosif, j'ai toujours été faible et très fin, sans gras et avec une ossature très fine type sauterelle, sujet aux blessures faciles, faible taux de testostérone, du moins je suppose vu mon physique et mon caractère).
Maintenant j'ai des questions plus précises concernant des exercices :
3) Développé incliné guillotine barre, dangereux? Il n'y a que là que je sens un peu mon haut de pecs, qui sont très courts à côtés de deltoïdes antérieurs plus longs en proportion. Si je descends jusqu'à toucher les clavicules je sens un fort étirement des pectoraux, donc je limite l'amplitude à la hauteur du menton environ. Sinon des écartés haltères mais je trouve la courbe de résistance vraiment pourrie, je ne force que pendant 1/4 du mouvement (1/2 si je plie plus les coudes en bas en gardant la tension sur les biceps) et ça m'étire de façon inquiétante le coraco-brachial si je veux avoir une bonne amplitude dans la partie difficile du mouvement (un peu sous la parallèle). Mes 2 premiers exercices sont développé couché et dips, et je ne les changerais pas car je veux progresser dessus et j'ai de trop bonnes sensations. Si vous avez des idées pour un autre exercice "de finition" ou pas, orienté haut de pecs je prends.
4) Travail des rotateurs externes de l'épaule :
a) Pourquoi faire des L-fly avec le coude collé au corps (couché sur le côté sur un banc) comme il est conseillé sur superphysique et par Rudy, plutôt que de les faire assis avec une jambe plié et le coude posé sur le genoux, j'ai plus de force et d'amplitude comme ça (et de confort car je ne suis plus tenté de tricher en levant le coude et je n'ai pas l'impression qu'un tendon zip sur un autre, comme un petit crac silencieux et peu douloureux que j'ai sur la version bras collé au corps en haut du mouvement), les sensations sont similaires, l'étirement devrait être supérieur vu que l'humérus est plus loin de l'omoplate.
b) J'ai lu dans un article de Rudy que si lors des L-fly la brûlure est dans l'épaule plutôt que dans le dos c'est mauvais signe, ça veut dire qu'il y a un souci au niveau du tendon de l'infra épineux/petit rond, hors je sens bien la brûlure vers l'arrière de l'épaule (ce n'est pas le deltoïde postérieur) mais c'est une sensation de brûlure purement musculaire, rien d'apparemment inquiétant, je suis jeûne et n'ai jamais eu de problème à la coiffe des rotateurs. C'est comme si la sensation de brûlure était au mauvais endroit, ça me fait la même chose sur les jumeaux ou je sens la brûlure un poil plus haut que le muscle, en bas des ischios alors qu'il n'y a rien d'anormal ou sur les triceps où la sensation de brûlure musculaire est trop proche du coude, dans l'interminable tendon, sans problème non plus, (c'est quand même plus marqué sur les L-fly), c'est juste un problème de nerf/cerveau qui rate un peu l'endroit où il signale que ça brûle, ou je devrais m'inquiéter?
5) Tendinite tendon sous rotulien qui dure depuis presque un an à cause de squats lestés en amplitude complète avec des fémurs très longs, j'ai forcé sur la douleur et ça n'a pas pardonné, j'ai déjà lu l'article de Rudy sur les tendinites mais rien n'y fait, la douleur ne part pas, je me contente de squats au poids de corps en séries longues pour garder un minimum de travail mais j'ai peur de monter la charge, je monte très progressivement pour voir sur du squat gobelet de 500 grammes en 500 grammes. Si vous avez des pistes je prends... J'ai une périostite légère au tibias qui ne part pas non plus malgré aucune sollicitation de la douleur de ma part pendant des mois, elle ne gène que pour courir, j'ai peut-être un problème d'inflammation chronique.
6) Respiration aux tractions : j'ai entendu tout et son contraire mais seules 2 options sont naturelles pour moi : souffler pendant la phase concentrique et inspirer pendant l'excentrique, le plus naturel, ou retenir ma respiration poumons pleins, commencer de souffler en haut et inspirer en fin de descente, ce qui m'est moins naturel, mon corps veut souffler en montant pour faciliter le mouvement et être poumons vides en haut et poumons pleins en bas, sachant que poumon vide en bas est une position inconfortable en bas pour moi. J'ai du mal à sentir mes dorsaux et mes biceps brûlent avant que j'ai la moindre sensation dans le dos (alors qu'ils sont extrêmement courts, on dirait que je me les suis arrachés 3 fois, et mes grands dorsaux un peu moins courts en proportion), je peux faire une douzaine de répétitions au poids de corps donc je n'ai pas un niveau total débutant sur les tractions. A la fin de mes 4 séries j'ai un peu de congestion dans le dos quand même mais moins que dans les biceps, peut-être plus au niveau du grand rond que des dorsaux. Je suis preneur de conseil respiration aux tractions.
7) Deltoïdes postérieurs :
a) Je sais bien que Rudy recommande l’oiseau sur un banc incliné, mais je trouve la courbe de résistance vraiment pas optimale sur le mouvement. Ne vaudrait-il pas mieux faire une variante de rowing buste penché (pas horizontal pour éviter que les dorsaux fassent le travail), haltère ou barre avec les coudes qui montent presque dans l’alignement des épaules bien écartés et au-dessus du dos en fin de phase concentrique (rien qu’en faisant du rowing haltère unilatéral classique en montant le coude au maximum je sens brûler l’arrière d’épaule en fin de série). Sinon pour rester sur un mouvement d’oiseau j’ai bricolé une variante unilatéral qui me semble plus intéressante sauf pour la stabilité, je prends 1 haltère, les 2 pieds au sol un peu écartés formant un angle de 90°, le bassin incliné au maximum sur le côté en gardant la jambe droite située à l’arrière tendue et pliant la gauche lorsque je travaille l'épaule droite, je pose ma main sur un support de manière à avoir le buste incliné par rapport au sol (30° peut-être), cette position permet d’avoir le buste non pas face au sol comme lors d’un oiseau classique mais de 3/4 tout en gardant le dos à peu près droit, et de là on fait un oiseau unilatéral qui permet que la force s’exerce plus vers l’extérieur, donc comme si on écartait plutôt que vers l’arrière comme si on tirait. Ca permet aussi de mieux étirer l’arrière d’épaule. Vous en pensez quoi? L’angle de travail se rapproche de ce qu’on pourrait avoir à un oiseau poulie vis-à -vis avec les poulies placées plus bas que les épaules.
b) Quel que soit le mouvement, que faut-il faire des omoplates? Les laisser bouger naturellement? Le garder détendues, décrochées? La première option recrute beaucoup les trapèzes tandis que la deuxième n’est pas naturelle et limite l’amplitude.
8) Obliques :
Vous me conseillez plutôt des inclinaisons de buste debout avec haltère dans une main ou des crunches sur le côté en travers d’un banc pour avoir une amplitude bien complète? Je préfère le premier mais j’ai entendu que c’était mauvais pour la colonne et si je force l’étirement il a tendance à me faire un peu mal au dos, pas à la colonne mais plutôt dans des muscles inconnus que j’étire avec ce mouvement.
Voilà merci d'avance, si vous me redirigez vers d'autres articles, topics, livres, peu importe, j'en serais aussi très content. Un grand merci à ceux qui gèrent superphysique car ce site est une mine d'or. Merci à Rudy évidemment pour continuer depuis tout ce temps.