Presse horizontale 1 jambe 4x8 plaques x20
augmentation de l'amplitude 2" après les 2 jambes 6/10 Mollets presse 1 jambe 3x8 plaques x12
+1.25kg 1"30 après les 2 jambes 8/10Leg curl unilatéral 4x 4 plaques x20
amélioration technique 1"30 après les 2 jambes 8/10Split squat haltères 3x0kgx15
reprise 45" entre les 2 jambes 6/10 SDT JT 3x70kgx12
reprise 2" 5/10 Alors séance jambe classique. 2 exercices "lourds", et 2 exercices où j'étire où je force moins (instabilité au split, dangerosité au SDT JT), ça me parait efficace. Je vais poster des vidéos de la PAC et du SDT JT, je les poste après.
PAC, j'ai, je trouve, pas mal augmenté l'amplitude ;
j'ai baissé de 2 crans ET j'ai baissé les pieds tout en bas du plateau (repère, je cache le 1er trou).Je vais p-e pouvoir grignoter 1 à 2 trous, mais pas plus sinon après bah je passe plus
J'ai bcp plus senti les quadriceps évidemment, j'ai enlevé une plaque mais j'ai rajouté une série, juste 1 RP à la 15ème reps de la dernière série, donc bcp de marge.
Mollets, vachement dur à gauche, du coup, je cycle en 12/14/16/18/20 désormais.
Leg curl, j'ai aussi changé ma position. Mes genoux étaient trop éloignés de la rotule de la machine.
Du coup,
repère, j'ai mis le dossier complètement au fond, j'ai baissé le bras de 1 cran (à voir si je vais pas changer ce réglage là ), et j'ai mis le boudin en plein milieu des trous.Du coup, bien meilleure isolation des ischios, j'étais mieux calé aussi dans le fond du dossier.
Grosse marge, du coup, direct +2.5 la semaine prochaine en 4x10.
Split, comme d'hab, 0 équilibre quand je met la jambe gauche devant, je pense que c'est à cause de mon droit antérieur droit plus raide que le gauche.
Je monte de 1kg/séance pour le moment, tout doucement, c'est plus un finisher/étirement actif.
SDT JT, il m'étire bien les ischios, donc je le reprends tranquillement (bon j'avoue, comme je suis pas mal dessus, ça flatte aussi l'égo mais bon, je fais vachement gaffe à la technique là ).
Tu ne prends pas largeur d'épaules au DCS ?
Perso j'ai rarement des courbatures avec l'iso, tu nous diras ça
J'ai testé plusieurs largeurs. (l'avantage de faire 10 séries courtes, bcp de volume en étant peu limité par les muscles secondaires)
Je suis pas encore convaincu sur une, mais largeur d'épaule, je suis pas super stable.
J'ai un gros défaut, c'est ma sortie de cage. C'est sûrement postural, mais quand je me voie de profil, j'ai pas une cage si plate que ça (merci le pull over?), mais j'ai du mal à sortir à fond la cage, surtout en serré en fait. Bon après, je suis reparti léger, c'est aussi pour bosser la technique hein, donc je vais faire gaffe à ça. (en plus, je le fais 2x/semaine donc ça va aider).
Pour les écartés, je les fais justement pour ne pas avoir mes fameuses courbatures aux insertions, pas pour avoir des "bonnes" courbatures. Et je dois avouer qu'aujourd'hui, je n'ai aucune gêne, à confirmer à moyen/long terme.
Tiens tiens j'ai déjà entendu ça quelque part
+1kg par haltère ou +1kg en tout ?
+1kg/haltère (je peux pas moins), et sur une seule série. C'est déjà très rapide, mais bon, pas le choix sur ce coup là (puis bon, je pense bien que le moment où je serais au dessus des 5" va arriver vite, et me limiter en charge du coup.)
Les EL te prennent 20 minutes du coup
Ouep, j'ai peu d'exercices, mais ils prennent du temps.
Disons 20min le DC, 40 les épaules, 15 le reste, donc au final 1H30 de séance, ça passe.
Vidéos de la PAC (1ère série et 3ème, où j'ai augmenté l'amplitude)
https://youtu.be/RWGr2-uYIVEhttps://youtu.be/Mc2Q1b04ksgVidéos du JT (1 et 3ème série, j'ai essayé différentes techniques pour pas sur-étirer mes ischios non plus).
https://youtu.be/Ggi0jjdsdF8https://youtu.be/YulAtotMZOMJe vais essayer de me filmer demain sur mon CI/CP/MT/DCS si y'a pas trop de monde aussi.
Hier c'était magique, y'avait le fameux mec à 140cm de tour de bide qui était là , échauffement à 100kg au squat et au DC, coudes même pas // au sol,il est monté à 140kg, il faisait pas 1/3 du mouvement..
Et squat, à 100, c'était un quart, il est monté à 240, c'était un milliardième, sauf qu'en reposant, il s'est foiré, et comme il a pas mis les sécurités, badaboum, il a tout explosé...
Évidemment, encouragé par son boulet de pote qui fait 9 tractions nuque avec gros élan des jambes, et la PAC il s'aide tellement des mains que c'est limite du DC..