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Ennydra : avis sur mon programme de musculation

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Ennydra : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ennydra le 09/06/2020 17h10

Hello à tous !

Je suis nouvelle sur ce forum ! :)

Je fais de la muscu (fessier / jambes) à la maison avec des élastiques de résistance et un kit réglable d’haltères de 10 kg. J’ai commencé fin mai !

Jusqu’à présent mon programme était :

Squat gobelet 3x12 avec haltère de 6 kg
Donkey kick 3x10 + 10 secondes maintenus en haut avec élastique
Extensions de la jambe sur le côté (debout) 3x10 avec élastique
Fire hydrant 3x10 + 10 secondes maintenus en haut avec élastique
Hip thrust 5x10 avec haltère 6 kg + élastique
Élévations latérales de la jambe (couchée) 3x10 avec élastique
Fentes 2x10 avec 2 haltères de 4 kg chacun
Squat bulgare 3x12 avec un haltère de 4 kg
SDT roumain 1 jambe 2x12 avec un haltère de 4 kg
Abductions (donc assise en écartant les jambes) 4x15 avec élastique + 2 haltères de 4 kg sur chaque jambe

Je trouvais que j’en faisais beaucoup , donc aujourd’hui j’ai décidé de changer l’ordre et de supprimer des exercices , j’ai également ajouté quelques kg sur certains exos , ça a donné :

Squat gobelet 3x12 avec 6 kg
Squat bulgare 3x12 avec 6 kg
SDT roumain à 1 jambe 3x12 avec 6 kg

Donkey kick 3x12 + 10 secondes maintenus , avec élastique
Hip thrust 4x10 avec élastique + 6 kg (je n’avais plus la force de faire mes 5 séries habituelles)
Élévation latérale de la jambe (couchée) 4x12 avec élastique + 6 kg
Abductions (position assise) 4x15 avec élastique + 2 haltères 6 kg sur chaque jambe

Et curieusement je n’ai jamais eu aussi mal !! J’avais du mal à finir les exercices pourtant j’en ai supprimé certains... En fait les 3 premiers exos m’ont absolument anéantie je tremblais (alors que d’habitude beaucoup moins ?) . Comment expliquer cela ? Je précise que je suis une fille.

J’aimerais donc demander , d’une part ce que vous pensez de mon programme (le nouveau).
Mais surtout, vaut il mieux commencer OU finir par les exos les + difficiles (squat bulgare et SDT roumain à 1 jambe dans mon cas) ?

Merci beaucoup par avance :blush:
Bonne journée à tous
Ennydra
 
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Ennydra : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/06/2020 19h04

Salut !

Alors classiquement, une séance jambes se construit comme ceci :

- 2 à 3 mouvements polyarticulaires (tout ce qui est squat, fentes, presse, deadlift tradi/sumo/trap bar),

- 1 à 2 mouvement(s) d'extension de hanches (hip thrust, deadlift roumain/jambes tendues, banc à lombaires),

- 1 mouvement de flexion de genoux (leg curl),

- 1 à 2 exercices pour les mollets.

Par exemple :

squat bulgare
goblet squat
hip thrust
leg curl
banc à lombaires ou soulevé de terre roumain/jambes tendues
donkey calf raise
mollets assis

Donc oui tu en faisais beaucoup trop !

Et pour répondre à ta question, il faut faire les "gros" exercices en premier (les polyarticulaires surtout).

Concernant tes "tremblements", tu as peut-être augmenté l'intensité de tes exercices sachant que tu en faisais moins (quand on sait qu'on en a beaucoup à faire on a tendance à s'économiser inconsciemment sur les 1ers pour pouvoir tenir toute la séance).
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Ennydra : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ennydra le 13/06/2020 19h54

Hello et merci beaucoup pour ta réponse très complète !

J’ai fait ma deuxième séance avec 6 kg aujourd’hui et c’était encore très intense...
De plus, sur les exercices polyarticulaires j’ai assez mal au bas du dos (je suis naturellement très cambrée en bas du dos). Je ne sais pas si c’est normal, ou si ça vient de mon exécution. Ces douleurs se font ressentir sur le squat et le SDT à 1 jambe, pas sur les squats bulgares. Est-ce normal d’avoir mal au bas du dos durant ces deux exercices ?
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Ennydra : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/06/2020 08h34

Difficile à dire sans voir ton exécution mais ce que je peux te dire c'est que ce n'est pas normal d'avoir mal (sauf si c'est une "douleur" musculaire bien sûr). Soit tu fais mal l'exercice, soit tu n'es pas faite pour.

Le fait que tu sois naturellement très cambrée ne doit pas aider non plus, il faudrait essayer de régler ce problème de posture. ça peut venir d'une raideur des muscles lombaires, ou encore d'un déséquilibre de forces entre ces muscles lombaires et les abdominaux (lombaires plus forts que les abdos si tu es trop cambrée, avec le ventre en avant) et dans ce cas il faudra insister sur le travail des abdos.
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Ennydra : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ennydra le 30/08/2020 18h48

Bonjour à tous,

J'ai fait une pause musculation durant mes 3 semaines de vacances. Du coup je profite de la reprise pour faire un petit changement de programme en ajoutant une mini-séance la veille de mes grosses séances.

Voici comment s'organise mon programme maison avec haltères :

Mini-séance
Fentes arrière alternées 5x20 par jambe (à vide), donc en gros 100 fentes par jambe

Séance A
Sumo squat 3x15
Fentes arrière alternées 4x12
Hip thrust 4x20
Hip thrust unilatéral 3x12
Donkey kick avec élastique 4x12

Séance B
Sumo squat 3x15
Squat bulgare 3-4x12
Soulevé de terre roumain unilatéral 3x15
Hip thrust 4x20
Donkey kick avec élastique 4x12

Lundi : Mini-séance
Mardi : Séance A
Mercredi : Repos
Jeudi : Mini-séance
Vendredi : Séance B
Samedi : Repos
Dimanche : Repos

Que pensez-vous de la cohérence de ce programme ?

Pour l'instant j'ai essayé une grosse séance précédée d'une mini-séance la veille et j'ai vraiment eu d'excellents ressentis lors de la grosse séance avec une trop bonne congestion !
Comme je m'entraîne avec des poids légers (entre 6 et 20 kg) je me dis que ça peut être pas mal d'incorporer 2 mini-séances par semaine.
Qu'en pensez-vous ?
Et y a-t-il selon vous des choses à changer dans mes séances A et B ?

Merci d'avance
Ennydra
 
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Ennydra : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Tino le 30/08/2020 19h24

Salut Ennydra !

En fait tu veux faire de faire des rappels cuisses ^^
Quel est le but de ces mini-seances pour toi ?

Je ne sais pas s'il y a un intérêt à faire ces mini-seances la veille de tes séances lourdes. J'aurais plutôt tendance à penser que ça va entraver ta progression. A mon avis ce serait plus profitable de les faire les lendemain.

J'ai l'impression que tu ne travailles pas le haut du corps. C'est un choix de ta part ?
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Messagepar Ennydra le 30/08/2020 20h10

En fait le but c'est que j'ai l'impression que 2 séances par semaine ne suffisent pas :confused:
Puis j'ai remarqué que pré-fatiguer le muscle la veille m'aide à avoir + de ressentis. Enfin pour l'instant, à voir avec le temps !

Comme je ne voulais pas passer à 3/4 grosses séances par semaine (car c'est trop), je me suis dit que faire des mini séances comme ça pouvait m'aider, puis c'est pas vraiment une séance dans la mesure où je ne fais qu'un exo sans poids.

Je ne travaille pas le haut du corps car j'ai déjà un dos musclé naturellement et des épaules assez larges pour une femme ! Je peux mettre une photo pour que vous me donniez un avis si oui ou non je devrais muscler le haut du corps, selon moi c'est pas forcément utile.
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Ennydra : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/08/2020 20h34

Salut,

Pareil je pense qu'à terme ça gênera plus qu'autre chose et si tu tiens à faire ces mini séances je les ferais plutôt le lendemain, en "récup active" (mais ça finira sans doute par gêner aussi).

Il faut bien comprendre qu'en musculation faire plus ne veut pas dire faire mieux (c'est même bien souvent le contraire d'ailleurs).

Pour conclure : au pire ça va gêner ton évolution, au mieux ça ne t'apportera rien de plus, musculairement parlant, que tes vraies séances.

Pour ton programme, pas tellement d'intérêt de faire hip thrust bilatéral ET unilatéral dans la même séance.

Sinon oui je serais assez curieux de voir les photos de ce haut du corps déjà très musclé :)
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Messagepar Bsd4u le 30/08/2020 21h39

Tu peux aussi bosser le haut du corps, mais sans trop chercher à progresser, pas autant que pour le bas en tout cas. Au moins pour le dos, ça peut pas faire de mal.

Sinon les séances en plus en léger ça peut être pas mal mais plutôt le lendemain de la séance effectivement, en récup active et en travail technique. Mais à part peut-être à court terme ça change pas grand chose.
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