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Lolo06 : avis sur mon programme de musculation

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Lolo06 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Lolo06 le 28/08/2018 20h06

Bonjour à tous
J’ai commencer a aller à la salle il y a 10 mois ,j’ai démarrer à 90 kg et j’ai réussi à descendre à 70 maintenant j’aimerais Prendre du poids pour gagner quelques kilos de muscles,je mesure 1,76 et j’ai 32 ans
J’aimerais avoir vos avis sur mon entraînement ,les 3 premiers mois j’ai suivis les exercices du coach au bout de 3 mois il m’a changer de programme avec des temps de récupérations qui sont passer de 45secondes à 1minute/1minute 30 et de nouveaux exo et ensuite j’ai décider de faire mon propre programme mais je ne sais pas si je suis sur le bon chemin
Alors je fais 3 séances différentes que je reproduit 2 fois dans la semaine avec 1 jour de repos

Lundi jambes/triceps

Presse :4 séries de 20 ,au départ je faisais des séries de 10/12 mais comme je veux vraiment progressé à ce niveau là j’essaie de faire de plus grandes séries
Je fais un biset avec le tirage poulie pour triceps 4 séries de 10

Soulever de terre :4 séries de 10/12 (je pense arrêter de faire cet exo ,car j’ai commencer à avoir des douleurs aux coudes depuis que je le fais )

Hack squat : 4 séries de 8 de face et 4 séries de 8 de dos
Je fais un biset avec le kickback

Machine leg extensions plus machine pour les ischios je ne sais pas comment elle s’appele Je fais 4 séries de 10 sur chaque machine

Machine pour adducteurs plus machine abducteurs la j’enchaîne aussi 4 séries de 20sur chaque machine

Et je finis par faire l’extension des mollets debout
Pieds vers l’extérieur 20
Pieds vers l’intérieur 20
Pied neutre 20 je fais 4 séries de 20 à chaque orientation
Et je fais un biset avec extension des triceps allonger

Mardi dos/biceps

Tractions :
4 séries de 5 plus je finis avec 5 tractions supplémentaires avec un élastique
Je fais un biset avec le hammer curl 4 séries de 10

Tirage poulie basse prise serrer
4 séries de 10
Je fais un biset tirage à la poulie pour les biceps 4 séries de 10

Rowing assis à la machine
Il y a 2 façon de tirer
Je fais 2 séries de 10 tirage verticale puis 2 séries de 10 tirage horizontale
Je fais un biset avec curl à la barre 4 séries de 10

Tirage poitrine
2 séries prise large pronation
2 séries prise serrer supination
Je fais un biset curl avec barre 4 séries de 10

Diverging lat pulldown
4 séries de 10

Mercredi Pec/épaules
Développé militaires incliné avec haltères (je ne fais pas de développé barre car je nàrrive pas à recruter mes pecs )
4 séries de 10
Je fais un biset avec élévation frontal à la poulie 4 séries de 10

Écarter couché avec haltères sur banc plat
4 séries de 10
Je fais un biset avec tirage menton à la barre prise serrer
4 séries de 12

Ecarté à la poulie vis à vis haute
4 séries de 10
J’enchaîne avec assis en position inversée sur la machine pec-deck pour l’arrière depaules 4 séries de 10

Écarte à la poulie vis à vis basse
4 séries de 10
J’enchaîne avec les élévations latérales
4 séries de 10

Je fais ça 2 fois par semaines
J’aimerais avoir vos avis svp

Désolé pour le pavé
Il n’y a qu’une façon d’échouer, c’est d’abandonner avant d’avoir réussi.
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Messagepar Le bossu le 28/08/2018 20h19

Salut :)

Tu es sur le bon chemin tu as lâché ton coach, et bravo pour la perte de poids.

Par contre, ton programme c'est n'importe quoi. Regarde les programmes intermédiaire du site, et inspire toi au moins des répartitions si tu veux faire un split, tu peux aussi regarder les programmes des membres du forum, et lis ceci:
https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/ :)
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Lolo06 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Lolo06 le 28/08/2018 20h34

Ok merci :pray:
Juste j’ai pas préciser mais le coach m’a juste fais le programme ,il me faisait le programme sur une fiche avec quels machines, quels jours ect... mais il ne m’a jamais montrer les exécutions

J’ai passer des heures à regarder des vidéos sur YouTube de Rudy et bien d’autres ,j’ai pas mal écouter les podcast
Et j’ai essayer de lire tout ce qui avait un rapport avec les exercices ect...
bon j’ai pas encore acheter le livre le guide de la musculation au naturel ,je l’ai feuilleté à la Fnac et il a l’air d’etre Beaucoup plus facile à lire que les autres que j’ai déjà ,on voit qu’ily avait un travail énorme de simplification

Pour le programme que je fais en ce moment je ne pensais que c’était aussi catastrophique :sweat_smile::sweat_smile:
Il n’y a qu’une façon d’échouer, c’est d’abandonner avant d’avoir réussi.
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Messagepar Lolo06 le 15/06/2020 08h31

Bonjour à tous ,

Voilà avant confinement j’étais en half body ,
Je progressais bien chaque semaine et puis j’ai eu des blessures au niveaux de l’épaule et du poignet

Pendant le confinement j’en ai profiter pour reposer l’inflammation

Du coup ça va mieux mais je suis passer en full body ,tout en léger , j’aimerais avoir vos avis sur le programme que je me suis fais :

Jour 1 :

Développe couché haltère
5x8
Pullover haltère
3x12
Traction poulie haute prise large devant et en pronation
4x9
Presse à cuisses
5x20
Leg extension assis
Curl pupitre
Crunch
Gainage

Jour 2 :

Fentes aux haltères
3x15
Leg curl assis
4x15
Rowing assis poulie basse, prise large pronation
4x15
Oiseau sur banc incliné
développé décliné haltère
Gainage oblique
Enroulement de bassin au sol
3x19

Jour 4 :

Développé couché Haltère
Ecarté couché avec haltères
3x17
traction poulie haute prise large devant et en pronation
Presse à cuisse
Extension banc à lombaire
3x26
Extension nuque assis à deux mains
Crunch
4x37
Gainage

Jour 5 :

Rowing haltère un bras
3x14
Elévations latérales assis
4x26
Rowing assis poulie basse prise large
4x8
Curl allongé poulie basse
Barre au front
Fentes à la barre guidée
5x15
Leg extension assis
4x10
Il n’y a qu’une façon d’échouer, c’est d’abandonner avant d’avoir réussi.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/06/2020 09h02

Salut,

L'un des intérêts du full c'est justement de répéter les mêmes exercices à chaque séance pour mieux assimiler les mouvements.

Là tu t'éparpilles et tu fais des exercices moins efficaces que d'autres (l'écarté couché n'a rien à faire dans un full par exemple, le leg extension non plus surtout qu'il est mauvais pour les genoux).

D'autant que le full c'est un seul exercice par muscle (logique vu qu'on le retravaille 2 jours plus tard, si on veut que la récup suive il faut limiter le volume).

Et 3 séances par semaine ça suffit dans le cadre d'un full body. Sinon ça te fait décaler tes jours d'entraînement d'une semaine à l'autre.
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Messagepar Lolo06 le 15/06/2020 14h24

Déjà merci pour avoir répondu ,

J’ai pas compris pourquoi je m’éparpiller ?

Est ce que des exercices sont à supprimer par rapport à ce que j’ai envoyer ?

Pour le leg extension c’est noté ,

mais pour l’écarté couché dans quel sens il n’a rien à faire dans un full ,car je fais l’exo en très léger car j’ai remarqué que c’est sur cet exercice et le pull-over que je m’étais blesser à l’épaule
Il n’y a qu’une façon d’échouer, c’est d’abandonner avant d’avoir réussi.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/06/2020 14h29

Lolo06 a écrit:J’ai pas compris pourquoi je m’éparpiller ?

Parce que tu fais plein d'exercices différents, ce n'est pas le but en full.
Lolo06 a écrit:Est ce que des exercices sont à supprimer par rapport à ce que j’ai envoyer ?

Je dirais qu'il faudrait faire des choix pour ne faire qu'une séance type répétée 3 fois.
Lolo06 a écrit:mais pour l’écarté couché dans quel sens il n’a rien à faire dans un full ,car je fais l’exo en très léger car j’ai remarqué que c’est sur cet exercice et le pull-over que je m’étais blesser à l’épaule

Full = un seul exercice par muscle comme je l'ai dit donc on garde les exercices efficaces.
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Lolo06 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Lolo06 le 19/07/2020 21h11

Je reviens faire un petit point ,

Depuis la reprise post confinement le 7 juin j’ai gardé le même programme que j’ai déjà détaillé et je progresse à chaque séance dessus

Pour ceux qui n’avaient pas suivie je fais du « full » 4 fois semaine
C’est à dire qu’à chaque séance je fais haut du corps + bas du corps et bizarrement au contraire du programme en half que j’avais ,je suis beaucoup moins fatigué lors de mes séances et je progresse mieux

Bien sûr les charges ne sont plus les mêmes et j’ai fais quelques modifications comme suppression du développé barre en lourd (a mon niveau bien sûr :sweat_smile:) et le pull over haltère (uniquement en très léger pour étirer le dos )

Je voulais juste dire que ça marcher ... pour moi, en espérant qu’il y ait des personnes qui font la même chose que moi et avoir vos avis
Il n’y a qu’une façon d’échouer, c’est d’abandonner avant d’avoir réussi.
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Messagepar Lolo06 le 05/09/2020 06h46

Bonjour ,

Je continue à mettre à jour mon « expérience »,

Après 15 semaines à faire du full body j’ai commencer à ressentir les inconvénients de ce mode d’entraînement,

Le format me paraissait pratique et j’avais plus de sensations qu’en half
Voilà 2 semaines que je suis épuisé mais vraiment très fatigué à chaque fin de séances ,
Je continuais à progresser malgré tout, mais on dirait que ma récupération ne suivait plus

Niveau performance j’arrivais totalement à surcharger chaque semaine mais je ne récupérer plus nerveusement jusqu’à ce que la blessure revienne

J’avais pratiquement guéris de mon épaule et aussi d’une tendinite au long biceps

La tendinite est apparue il y a une semaine ,donc arrêt total sauf pour les étirements et auto massage

Pour conclure j’arrête le full body qui était très bien pour se remettre dans l’activité post confinement ou pour ceux qui débutent, mais l’intensité et le volume est trop important à suivre si l’on veut progresser sur le moyen/long terme
Du coup je passe en half

J’espère que ce témoignage servira à d’autres :v::thumbsup::muscle:
Il n’y a qu’une façon d’échouer, c’est d’abandonner avant d’avoir réussi.
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