Misterbidulea : avis sur mon programme de musculation

par **Misterbidulea** le 24/08/2020 10h20

Salut ! Je suis un lecteur du forum de 18 ans avec 1 ans de fb derrière moi , j'ai besoins de conseil et un avis sur mon programme que j'ai créé moi même d'après quelques contraintes :

Upper 1 (leger accent pec)
dvc haltere , 4×6/10
L fly 2×20
Traction pronnation 4×8/10
Dv machine convergente ( focus haut unilatérale ) 4×10/12
Écarté poulie haute, 3×15
Rowing poulie basse 4×10/12
Superset elevation latérale poulie
Oiseau buste penché, 3× 30

lower 1

Upper 2 ( accent dos )
Pull over, 2×20 ( pour mieux sentir mon dos , lors des exo dos, je galère )
L fly ,2×20
Traction neutre, 4×6/10
Dvc haltere 4×6/10
Rowing machine unilatérale 3×12
Machine convergente pec ( focus bas ) 3×12
Superset épaule elevation latérale + oiseau , 3×25

Pour le deuxième lower , a peu près le même, sauf pour les bras, je fais du curl marteau + extension triceps derrière la tête. Une séance =1h10 avec cycle de progression etc...

J'ai lu que faire les bras durant une séance jambe ne dérangeait pas pour éviter d'avoir une séance de 2 heures, qu'en pensez vous?
Alterner entre tirer et pousser dans une séance = bonne idée ?
Ce programme présente il un risque de surentrainement

De plus une répartition de la sorte est elle possible puisque j'ai un point faible bras ( surtout triceps):

J1:Upper ( sans bras )
J2: Lower+ bras
J3: repos
J4: Upper ( sans bras )
J5: Lower ( sans bras )
J6 :Only bras en super set
J7: Repos

Un avis dessus? Je vous remercie d'avance

par **pierrebouttier** le 24/08/2020 10h40

Salut,

Je te dirais de partir avec le half body conseillé ici : https://www.superphysique.org/articles/367

Si tu en fais que du curl marteau et des extensions triceps, c'est normal que tu es un point faible bras.

J'ai lu que faire les bras durant une séance jambe ne dérangeait pas pour éviter d'avoir une séance de 2 heures, qu'en pensez vous?

Oui ce n'est pas dérangeant. Après cela dépend de ton niveau, de ce que tu veux priorisé comme muscle. Si tu veux les bras les plus gros, tu peux les faire avant les jambes par ex, pour être moins fatigué.

Alterner entre tirer et pousser dans une séance = bonne idée ?

Faire un groupe musculaire en entier avant de passer à un autre, c'est la plupart du temps supérieur.

Ce programme présente il un risque de surentrainement

En faisant des séances 1h10, tu ne peux pas être sur-entrainé.

par **Misterbidulea** le 24/08/2020 10h58

Je vous remercie pour votre réponse. Pour ce qui est des bras j'alterne entre 2 super set :
Curl incliné +pompe prise serré
Curl marteau + extension triceps derrière la tête ou dips prise serré.

Pour ce qui est du programme que vous me conseillez,je vois qu'il n'y a pas d'exercice pour les épaules et que pour les jambes , ils ne réalisent que de la presse et du leg curl assis, est ce suffisant pour bien les développer ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 24/08/2020 10h59

Salut !

Misterbidulea a écrit:Salut ! Je suis un lecteur du forum de 18 ans avec 1 ans de fb derrière moi , j'ai besoins de conseil et un avis sur mon programme que j'ai créé moi même d'après quelques contraintes :

Je suis encore jeune donc j'évite les exercices " dangereux " qui peuvent stresser les articulations ( magic tryceps, dips pour les épaules, squat pour ma colonne vertébrale, SDT ,etc.. même si je sais que potentiellement tout les exo sont dangereux

magic tryceps ça reste assez safe si on fait correctement le mouvement.

4 séances ( voir 5 max)

J'évite les exo d'isolation pour les jambes ( enfin du moins j'ai lu que c'était mauvais , un avis ?)

Leg curl, extensions au banc à lombaires et hip thrust ne sont pas déconseillés (au contraire). Le leg extension par contre on évite oui.

Upper 1 (leger accent pec)
dvc haltere , 4×6/10
L fly 2×20
Traction pronnation 4×8/10
Dv machine convergente ( focus haut unilatérale ) 4×10/12
Écarté poulie haute, 3×15
Rowing poulie basse 4×10/12
Superset elevation latérale poulie
Oiseau buste penché, 3× 30

Tu en fais trop pour les pecs et sauf manque de temps on évite le superset.

lower 1
presse, 5× 10
Fente bulgare, 4×10
Chaise lesté, 3×30 seconde
Superset curl incliné + pompe prise serré

ça manque d'ischios là (leg curl assis, banc à lombaires, hip thrust,...). Et les pompes bof bof pour les triceps.

Upper 2 ( accent dos )
Pull over, 2×20 ( pour mieux sentir mon dos , lors des exo dos, je galère )
L fly ,2×20
Traction neutre, 4×6/10
Dvc haltere 4×6/10
Rowing machine unilatérale 3×12
Machine convergente pec ( focus bas ) 3×12
Superset épaule elevation latérale + oiseau , 3×25

Un peu trop pour le dos et l'intérêt du half c'est de répéter les mêmes exercices 2 fois dans la semaine pour mieux progresser.

Pour le deuxième lower , a peu près le même, sauf pour les bras, je fais du curl marteau + extension triceps derrière la tête. Une séance =1h10 avec cycle de progression etc...

Idem on évite de changer.

J'ai lu que faire les bras durant une séance jambe ne dérangeait pas pour éviter d'avoir une séance de 2 heures, qu'en pensez vous?
Alterner entre tirer et pousser dans une séance = bonne idée ?
Ce programme présente il un risque de surentrainement

Ce n'est pas gênant si tu as au moins un jour de repos entre chaque séance.

Idéalement on alterne pas.

Pas de risque de surentraînement à mon avis.

De plus une répartition de la sorte est elle possible puisque j'ai un point faible bras ( surtout triceps):

J1:Upper ( sans bras )
J2: Lower+ bras
J3: repos
J4: Upper ( sans bras )
J5: Lower ( sans bras )
J6 :Only bras en super set
J7: Repos

Inutile de faire une séance bras à ton niveau, contente toi de les entraîner correctement (ce qui n'était à priori pas le cas jusqu'à maintenant).

Sinon quelle est ta stratégie de progression ?

Un avis dessus? Je vous remercie d'avance

par **Misterbidulea** le 24/08/2020 12h02

En ayant pris en compte vos remarques j'ai ajusté mon programme ( en m'inspirant de celui du site )

Upper

( d'ailleurs sur le site,il y a 4 exo dos dans la séance, c'est trop non ?)

Lower
Presse 4×8/12
Leg curl assis 3×10/12
Hyperextension 3×10
Curl incliné 4×8/12
Curl marteau 3×10
Extension nuque poulie, 4×12
Extension triceps poulie haute3×10

Je sais que pour les triceps , le must cest magic + dvc prise serré + dips , mais :..

Magic = mal au coude quand je le fais
Dvc prise serré = manque de force donc pas assez lourd donc inutile je pense pour l'instant
Dips = j'ai lu que même avec une exécution correct , nos épaules prenaient chère.

Et pour les cycles de progression, je note simplement mes perf et j'essaie de rajouter une rep à chaque fois ( et une fois arrivé à 10 rep clean, je mets plus lourd et je fais 6 rep , puis 7, puis 8 etc jusqu'à 10))