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Gaiiven : avis sur mon programme de musculation

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Gaiiven : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Gaiiven le 25/09 18h24

Bonjour à toutes et à tous :)

Je reprends la musculation après un arrêt causer par le confinement. Je me présente rapidement : j'ai 18ans, je mesure 1m83 pour 72kg et je pratique la musculation depuis septembre 2018 en parallèle du football. Voulant en faire mon activité principale, je compte m'my mettre sérieusement et aurait besoin de vos réponses sur quelques unes de mes interrogations. :?:

Premièrement, je pensais réaliser un split sur 4j en travaillant si possible un groupe musculaire 2x par semaine sur un cycle de 6 semaines. Alternant ainsi toutes les 6 semaines le muscle concerner pour le faire progresser plus rapidement. Ce qui donne ici pour mon 1er cycle :

Lundi : Dos / Pectoraux

Tirage poulie haute prise pronation
Rowing Yates
Tirage poulie haute prise neutre
Pull over poulie haute bras tendu
Haussement d’épaules haltères
Développé couché incliné
Développe couché
Poulie vis à vis décliné

Mardi : Epaules / Triceps / Abdos

Développé militaire
Elevations latérales
Oiseaux aux haltères
Barre au front
Extension verticale à la corde
Extension à la corde
Crunch poulie haute
Oblique à la poulie

Jeudi : Jambes

Squat arrière
Press inclinée
Legs extensions
Leg curl assis
Leg curl allongé
Mollet assis à la machine
Mollet au cadre guidée

Vendredi : Pectoraux / Biceps

Développé couché incliné
Développe couché
Poulie vis à vis décliné
Ecarté couché
Curl aux haltères assis
Curl spider barre ez
curl prise marteau

Je vous épargne les séries, temps de repos, répétitions et tempo. J'aimerai savoir si travailler certains retards 2x/semaine (même léger) pourrait être intéressant pour une progression optimale. J'ai conscience que il serait plus facile de réaliser cela avec 5 semaines mais mon grand maximum est 4 séances. Et peut-être que je me prends la tête pour rien mais j'aimerai faire un entraînement le plus "optimal" possible. J'ai aussi pensé au half-body mais je me retrouve à faire autant de volume qu'avec ce split hormis pour les jambes, mais 2x/semaine j'avais déjà essayer plusieurs semaines dans le passé et j'ai des courbatures aux niveaux des quadriceps qui sont trop gênantes avec ce volume.

Merci à vous si vous avez pris la peine de lire ce message. Je vous souhaite une agréable journée
Gaiiven
 
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Gaiiven : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Tino le 26/09 07h04

Salut Gaiiven et bienvenue :)
Il y a beaucoup à dire sur ton entrainement ^^

Gaiiven a écrit:Premièrement, je pensais réaliser un split sur 4j en travaillant si possible un groupe musculaire 2x par semaine sur un cycle de 6 semaines.


J'ai l'impression qu'il n'y a que les Pecs que tu veux faire 2x par semaines. C'est ça ?

Gaiiven a écrit:Lundi : Dos / Pectoraux

Tirage poulie haute prise pronation
Rowing Yates
Tirage poulie haute prise neutre
Pull over poulie haute bras tendu
Haussement d’épaules haltères
Développé couché incliné
Développe couché
Poulie vis à vis décliné


Rowing Yates : c'est dangereux pour les biceps. Pourquoi tu veux faire cet exercice ?

Haussements d'épaules : si tu le fais, mets le en fin de séance après les Pecs.

Gaiiven a écrit:Mardi : Epaules / Triceps / Abdos

Développé militaire
Elevations latérales
Oiseaux aux haltères
Barre au front
Extension verticale à la corde
Extension à la corde
Crunch poulie haute
Oblique à la poulie


Le developpe militaire c'est dangereux pour les épaules et tu fais largement assez de développés avec les Pecs.

Gaiiven a écrit:Jeudi : Jambes

Squat arrière
Press inclinée
Legs extensions
Leg curl assis
Leg curl allongé
Mollet assis à la machine
Mollet au cadre guidée


Les legs extensions sont en trop et je mettrais le SDT jbes tendues à la place du leg curl allongé.

Gaiiven a écrit:Vendredi : Pectoraux / Biceps

Développé couché incliné
Développe couché
Poulie vis à vis décliné
Ecarté couché
Curl aux haltères assis
Curl spider barre ez
curl prise marteau


Ne refait pas les mêmes exercices pecs que le lundi.

Gaiiven a écrit:Je vous épargne les séries, temps de repos, répétitions et tempo.


Non justement c'est super important ! ;)

Gaiiven a écrit: Et peut-être que je me prends la tête pour rien mais j'aimerai faire un entraînement le plus "optimal" possible.


L'entraînement le plus optimal c'est celui que tu tiendras et sur lequel tu progressera sans te blesser :)
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Messagepar Gaiiven le 26/09 09h23

Non les pecs sont un exemple, j'aimerai par la suite alterner avec d'autre groupe musculaire comme le dos 2x/semaine. Je comprends bien que je dois diminuer drastiquement l'entraînement des épaules dans ce cas, erreur de ma part, merci de me le dire et de proposer une correction.

Il faudrait donc revoir mon programme, et travailler 2x/semaine un groupe musculaire peut-être envisageable ? Ici en diminuant le volume de travaille des épaules, ce volume sera-t-il compenser par le travaille des pectoraux ou alors leur développement n'en sera que réduite ?

Et comment je pourrai faire plus travailler un muscle dans ce cas autrement que de rajouter une séance ? Plus de série ne sera pas bénéfique étant débutant, 4 exercices me suffise largement pour me "détruire" les pecs.
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Gaiiven : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Tino le 26/09 09h39

Gaiiven a écrit:Non les pecs sont un exemple, j'aimerai par la suite alterner avec d'autre groupe musculaire comme le dos 2x/semaine.


Tu voudrais changer de programme chaque semaine ?

Gaiiven a écrit:Ici en diminuant le volume de travaille des épaules, ce volume sera-t-il compenser par le travaille des pectoraux ou alors leur développement n'en sera que réduite ?


La majorité des exercices pecs favorisent le développement du faisceau antérieur des deltoïdes. D'où le peu d'intérêt de faire du développé militaire.

Gaiiven a écrit:Et comment je pourrai faire plus travailler un muscle dans ce cas autrement que de rajouter une séance ?


Tu les travailles déjà assez dans ton programme à mon avis ;)

Gaiiven a écrit:Plus de série ne sera pas bénéfique étant débutant, 4 exercices me suffise largement pour me "détruire" les pecs.


Je dirais même que 3 exercices avec un total de 10 à 12 séries par semaine peuvent suffire ;)
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Gaiiven : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Gaiiven le 26/09 10h01

Tu voudrais changer de programme chaque semaine ?

Non des cycles de plusieurs semaines où je me focalise sur un groupe

Tu les travailles déjà assez dans ton programme à mon avis ;)

Ok je voulais expérimenter, car si un muscle met 2 à 3 jours pour être à nouveau opérationnel, je trouvai ça intéressant de ne pas attendre 7jours pour le retravailler et ainsi le travailler environ tous les 3j pour favoriser son développement. Et ne pouvant pas faire ça pour tout les muscles, avec 4 séances par semaines, j'ai pensé faire des cycles comme dis au dessus de plusieurs semaines où je me focaliserai sur un muscle en particulier.

J'ai des bases en musculation (très légère) mais j'expérimente pour essayer de faire au mieux. Encore merci de prendre du temps pour m'aider ;)
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Messagepar Tino le 26/09 10h09

Gaiiven a écrit:Ok je voulais expérimenter, car si un muscle met 2 à 3 jours pour être à nouveau opérationnel, je trouvai ça intéressant de ne pas attendre 7jours pour le retravailler et ainsi le travailler environ tous les 3j pour favoriser son développement.


Ça c'est discutable. Ça dépend de capacités de récupération et de l'effort que tu as fais.
Après une séance de RPE10 tu peux être sûr que 3 jours de repos (même 4 ou 5) ce n'est pas assez...
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Gaiiven : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Gaiiven le 26/09 13h33

Et un entraînement en half-body serait donc plus viable :

Lundi :
Crunch oblique poulie haute 3x 20/15/12 1min
Relevé de jambes 3x 20/15/12 1min
Développé incliné haltères 4x 12/10/8/6 2min
Poulie vis à vis en décliné 4x 15/12/10/8 1min30
Rowing yates pronation 4x 12/10/8/6 2min
Tirage poulie haute pronation 4x 15/12/10/8 1min30
Tirage menton sur banc incliné 3x 15/12/10 1min30
Elévations latérales 3x 15/12/10 1min30

Mardi :
Squat arrière 4x 12/10/8/6 2min
Leg extensions 4x 15/12/10/8 1min30
Soulevé de terre jambes tendues 4x 12/10/8/6 1min30
Leg curl allongé 4x 15/12/10/8 1min30
Mollet assis à la machine 4x 25/20/15/12 2min
Extensions verticales 3x 15/12/10 1min30
Curl spider barre ez 3x 15/12/10 1min

Mercredi : Repos

Jeudi :
Crunch poulie haute à la corde 3x 20/15/12 1min
Woodchop 3x 20/15/12 1min
Développe couché 4x 12/10/8/6 2min
Ecartés machine 4x 15/12/10/8 1min30
Tirage poulie haute prise neutre 4x 12/10/8/6 2min
Rowing un bras haltère 4x 15/12/10/8 1min30
Développé aux haltères 3x 12/10/8 1min30
Oiseau aux haltères banc incliné 3x 15/12/10 1min30

Vendredi :
Press incliné 4x 12/10/8/6 2min
Fentes haltères 4x 15/12/10/8 1min30
Soulevé de terre jambes tendues 4x 12/10/8/6 1min30
Leg curl assis 4x 15/12/10/8 1min30
Mollet debout au cadre guidée 4x 25/20/15/12 2min
Développé couché prise serrée 3x 15/12/10 1min30
Curl haltères sur banc incliné 3x 15/12/10 1min
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Gaiiven : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 26/09 16h08

Salut,

Si tu as déjà deux ans de musculation, je pense qu'un split classique sur 4 jours c'est le mieux.

Par-contre, tant que tu n'as pas un niveau correct voir bon (silver et plus disons), c'est inutile de chercher à faire des choses spécifiques (2x sur un muscle, rattraper un point faible, etc). Tu vas perdre du temps et te prendre la tête pour pas grande chose.

Un programme comme ceux ci devrait convenir : https://www.superphysique.org/articles/375

Sur les reps-range :
- les gros poly : 6-12
- les poly sur machines : 8-15
- l'isolation : 10-20
- les épaules (EL & oiseau) : 15-30 à 15-50
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Gaiiven : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Gaiiven le 26/09 16h38

Merci à vous j'en prendai compte
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