Hello ,
Je poste ici mon programme pour survivre au confinement pour avoir quelques retour dessus, peut-être des idées de modification pour rendre ça le plus optimal possible
Tout d'abord j'ai ceci comme matos a la maison
-2haltères
-Une barre
-70kg de poids
-2 Elastiques a 34->72kg de résistance
-1 Elastique a 17->37kg de résistance
-1 Elastique de 7->15kg de résistance
- Une station de Dips fait maison
- Une barre de tractions
- Des chaînes (18kg) (Possible d'y glisser des rondelles de fontes pour certains mouvements et me lester)
- Mes 95kg de poids de corps
- Des escaliers en grand nombres
- Un vélo d'appartement
- Un banc fait maison
Deuxièmement en terme de force je me situe dans les environs du niveau Olympe du club SP donc je vais devoir m'adapter et faire des angles un peu chiant pour compenser le manque de fonte
DAY 1: Dos, Ischios, Biceps
-Tractions avec une serviette de bain (Pré activation des dorsaux)
1 séries de 50 rép
-Tractions prise large lestées (Avec un dead hang en bas du mouvement, front au niveau de la barre, umérus dans l'axe des clavicules)
4 séries de 8 a 10 répétitions
-Rowing assis avec Elastique ( 1seconde de pause en phase de contraction)
4 séries de 15 a 20 répétitions
- Tractions en prise neutre (Barre au niveau des clavicules, pas de dead hang et pencher en arrière (focus épaisseur)
4 séries de 8 a 10 répétitions
-Strict curl (Dos aux mur)
15-12-10+1dégressif
-Oiseau haltères + Reverse peck deck a l'élastique)
3x15-20+3x15-20
DAY 2: Pec épaules
-Développé haltère unilatéral en prise neutre avec une suramplitude (La seul magouille possible pour que je boss un minimum avec une haltère de 36kg)
3x8-10/côtés
-Ecartés haltères
5x12-15
- Dips (Torse // au sol dead hang en bas du mouvement) + Dips petit pectoral (Shrugs inversés)
4séries de 15-20+3x10
- Overhead press (Strict sans momentum le plus contrôlé possible par manque de poids)
4séries de 12 a 15 répétitions
- Elevations latérales (Assis: 20 complète 20 demi 20 partiel; Debout(légère triche) 20 complète 20 demi 20 partiel)
1 Round
DAY 3: Jambes
- Reverse leg curl élastique (En gros debout avec un elastique dans le creux de la jambe, commencer le mouvement avec la jambe fléchie et juste la remettre droite pour contracter le quad
4séries de 15 a 20 répétitions
-SDT JT partiel bas (Full focus ischios)
3x20-25
-Single legs stair press (Une jambe sur la troisième marche d'un escalier, monter a la force de la jambe sans aucun momentum ou impulsion de l'autre jambe, c'ets bien plus dur que ça en a l'air)
3x8-10
-Sissy squat + frog squat
3x20+3x20
-Fentes
3x25-30
DAY 4: Triceps Abdo Cardio
-Barre front
15-12-10+1d
-Extensions corde (Avec un élastique a la place)
3x20-25
-Dragon fly
3 séries a l'echec
-Crunch + side touch + porte-feuille
5cycles de 30sec/30sec/20sec avec 15secondes de repos
-Sprint (HIIT)
6séries de 15secondes et 15secondes de repos
REPEAT sans jour de repos, donc entraînement 7/7 dans l'idée même si j'imagine glisser un jour de repos a la place d'un DAY 4 tout les 2a 3cycles donc un jour de repos tout les 8 a 12jours
Je doute surtout du jour 2 pour les exos pectoraux, je suis ouvert a toutes idées de modifications
Merci d'avance
Force et Honneur (A ceux qui ont la ref)