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Alterner gainage et travail hypertrophique des abdominaux ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Alterner gainage et travail hypertrophique des abdominaux ?

Messagepar Ikarims le 30/12 00h36

Bonjour a tous.
Je me demandais s'il etait possible d'alterner un jour sur deux le travail de gainage ( lateral, frontale et travail des muscles lombaires) et un travail hypertrophique des abdos ( series classiques de 3x20 avec exos types releves de bassins, crunch lesté etc.. ) ?

Sachant que le gainage travail le transverse plutot que le grand droit, je me dis que alterner les séances ne devraient pas gêner la récupération des muscles concernees.

Qu'en pensez vous ?
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Alterner gainage et travail hypertrophique des abdominaux ?

Messagepar Rudy le 30/12 08h09

Oui, tu peux, surtout si tu fais le gainage, plus dans une optique de santé que de progression comme la majorité.
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Alterner gainage et travail hypertrophique des abdominaux ?

Messagepar Fabrice SP le 30/12 11h57

Pour avoir essayé, un jour sur deux, c'est trop. :)

Après, tout dépend jusqu'à quel point tu forces sur le travail isométrique, ou même sur les crunchs... Mais de mon test, les abdominaux n'ont pas le temps de récupérer.

Maintenant, si tu fais une minute de gainage à vide comme la plupart des gens (au lieu de gainage lesté), et des crunchs bâclés au sol comme la plupart des gens (au lieu de crunchs à l'abmat ou sur ballon), tu peux même faire les abdominaux plusieurs fois par jour sans aucun problème de récupération ! :D
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Alterner gainage et travail hypertrophique des abdominaux ?

Messagepar Ikarims le 30/12 14h07

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J'aurais plutôt tendance a faire du gainage dynamique que du gainage lesté pour des façons pratiques, mais au niveaux du travail des abdominaux effectivement je ferais des crunchs sur swiss ball lesté, relevé de bassin lesté etc...

Du coup il vaudrait mieux partir sur 2j de travail isométrique et 2j de travail accès sur l'hypertrophie ?

J'ai remarqué que beaucoup le gainage était souvent mis de côté pour laisser place aux travails des abdos, ce qui n'est peut etre pas optimal
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Messagepar Tommy1991 le 30/12 15h24

Pourquoi ne regroupes-tu pas tout simplement les exercices qui travaillent les abdominaux ensemble (sur un entraînement) ?

Personnellement c'est ce que je fais et ça marche super bien, par ailleurs le gainage isométrique c'est bien pour débuter mais il vaut mieux passer sur un gainage dynamique par la suite je pense.

Les abdominaux ont eux aussi besoin de 48h de récupération dans l'idéal donc travailler ces muscles deux jours de suite ça serait un peu contre-productif mais ce n'est que mon avis ;)

Quant à ta remarque sur le gainage je suis 100% d'accord, la plupart des pratiquants de musculation négligent cette exercice de renforcement du tronc qui est pourtant essentiel pour avoir des abdominaux bien visibles.
Tommy1991
 
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Alterner gainage et travail hypertrophique des abdominaux ?

Messagepar Ikarims le 31/12 17h43



Tu recommanderais de faire le gainage avant ou après les exos " classiques " ? Et comment doser son gainage, je n'arrives pas à mesurer ( faire 30sec ? 1 minutes ? Frontal ou latéral également ) ?

Merci
Ikarims
 
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Alterner gainage et travail hypertrophique des abdominaux ?

Messagepar Tommy1991 le 01/01 11h26



Personnellement quand j'entraîne mes abdominaux je fais le gainage isométrique en milieu de séance, après quelques exercices dynamiques classiques et avant d'effectuer ma coupure (pause de 5 minutes)

Ce n'est qu'un avis personnel mais je pense que c'est l'idéal car les muscles dont déjà échauffés, mais pas encore fatigués, et le gainage nécessite une forte concentration pour effectuer l'exercice correctement, donc en fin de séance lorsque l'on est fatigué je ne pense pas que ce soit l'idéal, après ce n'est que mon avis, à toi de trouver ton équilibre ;)

Fait les deux gainages (frontal + latéral) car tu n'es pas sans savoir qu'ils ne travaillent pas les mêmes muscles :
- le frontal va plus travailler le transverse (abdominaux profonds) et le grand-droit si tu te concentres bien en gardant la contraction tout au long de l'exercice, en plus de renforcer le buste ils permettent d'avoir un ventre plus plat et donc une taille fine.
- le latéral va travailler les obliques principalement et également le dentelé, cela permet en plus du renforcement musculaire d'obtenir le fameux V en bas du torse

Pour le temps je dirais minimum il faut tenir 30 secondes, mais tu peux allégrement dépasser les deux minutes en fonction de ton niveau, cet exercice isométrique ne nécessite pas d'appliquer la "surchage progressive", à toi de voir, j'ai rarement vu des gens se lester sur du gainage statique :)

L'idéal (en fonction de ton niveau) serait d'intégrer en plus des exercices de planche dynamique, par exemple moi je recommande la "spiderman plank" mais il existe plein de variantes différentes :D
Tommy1991
 
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Alterner gainage et travail hypertrophique des abdominaux ?

Messagepar Ikarims le 01/01 15h31

Tommy1991 a écrit:Personnellement quand j'entraîne mes abdominaux je fais le gainage isométrique en milieu de séance, après quelques exercices dynamiques classiques et avant d'effectuer ma coupure (pause de 5 minutes)

Ce n'est qu'un avis personnel mais je pense que c'est l'idéal car les muscles dont déjà échauffés, mais pas encore fatigués, et le gainage nécessite une forte concentration pour effectuer l'exercice correctement, donc en fin de séance lorsque l'on est fatigué je ne pense pas que ce soit l'idéal, après ce n'est que mon avis, à toi de trouver ton équilibre ;)

Fait les deux gainages (frontal + latéral) car tu n'es pas sans savoir qu'ils ne travaillent pas les mêmes muscles :
- le frontal va plus travailler le transverse (abdominaux profonds) et le grand-droit si tu te concentres bien en gardant la contraction tout au long de l'exercice, en plus de renforcer le buste ils permettent d'avoir un ventre plus plat et donc une taille fine.
- le latéral va travailler les obliques principalement et également le dentelé, cela permet en plus du renforcement musculaire d'obtenir le fameux V en bas du torse

Pour le temps je dirais minimum il faut tenir 30 secondes, mais tu peux allégrement dépasser les deux minutes en fonction de ton niveau, cet exercice isométrique ne nécessite pas d'appliquer la "surchage progressive", à toi de voir, j'ai rarement vu des gens se lester sur du gainage statique :)

L'idéal (en fonction de ton niveau) serait d'intégrer en plus des exercices de planche dynamique, par exemple moi je recommande la "spiderman plank" mais il existe plein de variantes différentes :D



Je suis d'accord. Quand je fais du gainage en fin de séances ce sont mes épaules/ trapèzes qui lâchent avant ma sangle abdominale à cause de la fatigue accumulé.
Une seul série de 30sec à 2m, suffisent ou il faut en faire plusieurs ? Car on rallonge facilement la séance ahah.
J'ai intégré la roulette à abdominaux, mais je fais effectivement d'autres mouvements dynamiques.

Merci pour tes réponses en tout cas ! :)
Ikarims
 
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Messagepar Tommy1991 le 01/01 17h08

Disons que tout dépend de ton objectif mais surtout du nombre de fois où tu t'entraînes par semaine.

Mais clairement, si d'une tu as un entraînement assez régulier, de deux que tu intègres en plus des exercices dynamiques (comme les planches dynamiques justement) je ne vois pas trop l'intérêt de faire beaucoup de séries de gainage statique :\

Même moi qui force pas mal sur l'entraînement de mes abdominaux vu que c'est mon groupe musculaire préféré je fais rarement plus de 2 séries de gainage statique, l'important est que sur tes séries tu te donnes à fond : exercice parfaitement exécuté avec une bonne posture et bonne contraction musculaire tout en allant jusqu'à l'échec physique ;)
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Alterner gainage et travail hypertrophique des abdominaux ?

Messagepar Ikarims le 03/01 00h15



D'accord merci beaucoup encore une fois !! :)
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