Pourquoi à part le squat?
Même en léger sur 20-30 rep ça doit normalement te le blinder, et après tu essayes de consolider avec des exos d'assistances pour raffermir si c'est trop mou
(GMorning, extension lombaires avec un petit lest, ça bosse tout l'arrière ischio> lombaires etc...)
Regarde mes perfs au squat, limite ridicule, et encore ça fait un moment que je n'ai pas repris mon max , je varie entre 30 et 40k en plusieurs séries de 10 (vraiment fastoche) ou alors en 20 reps (bon pour le volume) , 2 tréteaux de chaque côté pour éviter de salir le plancher en cas de ...
et rien qu'avec ça mon post'if va très bien.
Exo PDC >> squat barre vide sur 70 reps ... + 250g d'AA toutes les 1/2 heures
Sinon, relevé de bassin + extension de la hanche au sol + fente avant mais je crois que ce n'est pas très safe de mémoire + travail des abducteurs cf le bouquin de Delavier.