Fastraph : Musculation Training Log

[Fastraph]

Jeudi 15/01

Epaules :
ELH :
15*14 + 20*8
12*14 + 20*8
10*14 + 15*8
16*12 + 28*6
EA Halt :
18*16 + 15*10
15*16 + 12*10
12*16 + 12*10

En 40min

Triceps :
Haltère nuque :
18*34
8*40 + 10*26
12*34 + 12*22

En 10min

Dos épaisseur :
Rowing poulie haute prise neutre étroite :
8*65 + 12*45
9*60 + 13*40
10*55 + 15*35
Rowning Machine 2 prise étroite neutre : 11*60, 13*55, 22*50
Rowing Yates en supi à 50kg : 3*20

En 40min

Commentaires :
Congestion de fou avec les dropsets où je me concentre pour effectuer le mouvement le plus proprement possible et maximisant la contraction.

Sinon, on m'a demandé quand j'allais commencer à charger "pour faire comme tout le monde" ...

[Louis]

comment se porte le petit blond qui charge?

[Fastraph]

Il continue à grossir tout doucement ...

[Louis]

comment se porte le petit blond qui charge?

Il continue à grossir tout doucement ...

[Fastraph]

Vendredi 16/01

Dos :
Tirages Pro Large :
8*80 + 15*60
10*75 + 14*55
11*70 + 15*50
12*65 + 20*45
Rowing Machine 2 en pro large : 20*50, 18*50, 18*50

En 40min

Biceps :
Curl halt Debout bien lent : 8*20, 8*18, 10*16
Curl 1 halt sur banc incliné : 7*14, 9*12, 12*10

En 25min

Abdos :
7min non stop

Commentaires :
Tranquille aurourd'hui, pas trop la patate pour cette dernière séance de la semaine.

[Gael]

comment se porte le petit blond qui charge?

Il continue à grossir tout doucement ...

j'apelle pas ca 'tout doucement', 20kg de muscles en un an..

[Fastraph]

Oui mais là il stagne un peu ...

[Louis]

il fait toujours du cardio entre 2 séries de DI?

[Fastraph]

Non mais il s'entraine toujours de manière aussi anarchique ... Il fait les pecs à chaque séances, qq séries au début, au milieu et encore du cross-over à la poulie pour finir, idem pour les épaules et au final il a des épaules et des pecs énormes ... Conclusion : dés que tu charges, même en t'entraînant comme une quiche lorraine, tu ne peux que progresser 10 fois plus vite qu'un naturel ... VDM

[Koubiak]

On le connait le petit blond ?

[Marc.S]

C'est pas criti

[Koubiak]

Il était pas de Bordeaux Criti ?

[Francois G.]

criti, je le croise de temps en temps à ma salle.... il ne me connait pas...

[Marc.S]

Bein le dernier a se faire virer d'ici c'etait lui vu que je suis newbee sur ce forum je dis sans doute une betise.

[Fredo B.]

fais nous un rapport régulier François

[Francois G.]

no problem

[Phyths]

Il est devenue Mr Olympia Criti ou pas ?

[Fastraph]

Impossible que vous le connaissez les gars ! Je vous rappele que j'habite en Belgique !

[Fastraph]

Mardi 20/01

Epaules :
DMH : 10*16, 6*22, 7*28, 10*24, 10*24
EL à la poulie : 18*10, 15*10, 15*10
EAH sur banc incliné : 20*16, 15*18, 15*18

En 35min

Dos épaisseur :
Rowing Haltère : 15*34, 15*34, 12*34
Rowning Machine 2 prise étroite neutre : 15*60, 12*60, 20*50
Rowing Yates en supi : 20*50, 20*50, 10*70 + 15*50

En 30min

Triceps :
Haltère nuque : 15*34, 13*34, 15*34, 11*34

Petit rappel en 10min

Commentaires :
Pas de séance hier car il y'avait une panne de courant dans ma salle ... Et aujourd'hui, je contracte ma nuque comme un malade durant mon DMH torticoli de compétition ... VDM

[Fastraph]

Mercredi 21/01

Jambes :
En alternance :
Presse : 20*120, 20*160, 20*200, 20*240, 13*260
Leg Curl Unilatéral : 20*30, 20*35, 16*40, 12*45, 8*50

En alternance :
Mollets à la presse à 220kg : 17, 12, 12
Machine assisse à : 11*80, 12*70, 14*60

En 60min environ

Abdos :
8min non stop

Commentaires :
Enfin les 20 réps à 240 mais à l'arrache complet. Du coté du cou, le torticoli disparait tout doucement ...

[Fastraph]

Jeudi 22/01

Dos Largeur :
Tractions Pro + Tractions Pro à la machine à BW-15 :
9*BW + 17*(BW-15)
7*BW + 14*(BW-15)
7*BW + 13*(BW-15)
7*BW + 12*(BW-15)
Rowing Machine 2 Pro Large : 12*60, 15*55, 20*50
Pull Over Halt : 30*24, 25*24, 20*24

En 40min

Commentaires :
Bien explosé par le combo traction pro + machine. Je garde toujours un mouvement parfait sur cette dernière en effectuant une montée assez explosive, pic de contraction au dessus et je relache en douceur et je profite pas du rebond.

[Fabrice SP]

Haha c'est vrai que nos trainings cuisses se ressemblent !!

La vache tu alternes presse et leg curl !!

[Fastraph]

Vendredi 23/01

Epaules + Triceps :
EL unilatérales à la poulie : 18*12,5, 14*12,5, 20*10, 15*10
Poulies vis-à-vis pour l'arrière d'épaule : 30*10, 25*15, 20*20
EAH sur banc incliné : 15*18, 18*26, 20*14
Haltère nuque : 11*40, 18*34, 14*34

En 45min

Dos épaisseur :
Rowning Machine 2 prise étroite neutre : 18*60, 10*70, 15*60, 15*60
Rowing 2 Haltères sur banc incliné à 30° : 10*34, 15*28, 13*28, 15*28

En 30min

Commentaires :
J'aime de plus en plus les EL à la poulie, je trouve les sensations bien meilleures qu'avec les haltères grâce à la tension continue en bas du mouvement.

[Antoine G.]

Ouais c'est vraiment sympa les EL poulie

Tu progresses bien des épaules avec autant d'isolation ?

[Fastraph]

Vendredi 30/01

Epaules :
DM : 20*20, 10*40
Reprise programme de force à 5*5*50kg : 5*5, 7
EL à la poulie :
20*12,5 + 10*10 + 10*7,5 + 13*5
15*12,5 + 10*10 + 10*7.5 + 15*5
30*10 + 21*5
EAH sur banc incliné : 20*16, 16*16, 18*16

En 45min

Dos :
Tractions Pro Large barre droite + Tractions Pro à la machine à BW-15 :
10*BW + 15*(BW-15)
8*BW + 12*(BW-15)
7*BW + 15*(BW-15)
6*BW + 18*(BW-15)
Rowing Machine 2 prise étroite neutre : 15*60, 12*60, 12*50
Rowing à la poulie basse accroupi (un peu comme une T-Bar mais plus horizontal) : 20*30, 15*35, 15*40, 10*45

En 45min

Abdos :
6 min

Commentaires :
Une semaine sans muscu à cause d'un déplacement à l'étranger, ça fait du bien de s'y remettre ! Va falloir calmer la mal bouffe par contre mais pas gagné avec la chandeleur ...

[Fastraph]

Lundi 02/02

Epaules :
DM : 20*20, 8*40, 4*50
Travail à 6*4*53kg : 4, 4, 4, 4, 4, 5
EL à la poulie : 40*10, 30*10, 25*10
EAH sur banc incliné : 18*18, 18*16, 20*14

En 50min

Dos :
Tractions Pro Large barre droite + Tractions Pro à la machine à BW-15 :
10*BW + 14*(BW-15)
8*BW + 12*(BW-15)
6*BW + 12*(BW-15)
Rowing Machine 2 prise large en pro : 10*60, 10*60, 15*55, 18*50

En 30min

Commentaires :
J'ai réussi sans trop de problème mon 6*4 même si les temps de pause étaient assez court. Sensations terribles sur les tractions pro à la barre droite prise large. Généralement je fais ça sur une barre à traction légèrement recourbée et je le sens 10 fois moins ! Avec 3 séries j'étais déjà cuit, pas besoin d'en rajouter.

[Fastraph]

Mardi 03/02

Jambes :
En alternance :
Presse : 20*140, 20*180, 20*220, 15*250
Leg Curl Unilatéral : 20*35, 20*40, 13*45, 8*50

En alternance :
Machine assise : 16*60, 13*70, 11*80
Mollets à la presse à 200kg : 14, 12, 10

En 45min environ

Abdos :
6min non stop

Commentaires :
Séance tranquille et jambes défoncées ...

Anecdote du jour ... Un gars de ma salle, qui s'entraine depuis 2-3 ans, a toujours eu du mal a progresser au DC, mouvement qu'il déteste en fait. Malgré son pdc de plus ou moins 90kg, il n'arrivait pas à faire plus de 5-6 réps à 80kg (toute ressemblance avec une personne connue sur le forum n'est pas fondé car je n'ai jamais pesé 90kg ... ). Il y'a 3 semaines, je l'ai assuré au DC et il a passé 2 rép dont une aidée à 100kg. Hier, malgré une nuit hyper courte et zéro jus, il a fait pareil mais à 130kg ... Merci la potion magique !

[Herve Picard]

Et sa morphologie a changé ??????

[Fastraph]

A ton avis ...

[Ink-Pact]

ou alors il s'est mis à la "méthode"...

[Herve Picard]

tout ca en un mois...........

[Fastraph]

Jeudi 05/02

Epaules :
DM : 20*20, 8*40, 5*50
Travail à 7*3*56kg : 6*3, 4
EL à la poulie :
17*15 + 14*10
15*15 + 10*10
15*15 + 8*10
EAH sur banc incliné : 18*18, 15*18, 15*18

En 50min

Triceps :
Haltère Nuque :
20*34
11*40 + 10*28
13*34 + 12*24
11*34 + 10*24

En 15min

Commentaires :
Tranquille ...

[Louis]

:o ou alors il s'est mis à la "méthode"...

ahaha excellent kro, il vaut mieux l'écrire de cette manière: "LA" méthode! S inon fast ça a l'air d'etre la folie ta salle , la belgique dit donc ...

[Fastraph]

C'est clair c'est assez chaud ! Par contre, ta remarque sur la Belgique me fait bien rire ... Tu crois que c'est pas pareil chez vous peut-être. En fait, le "problème" c'est que ma salle est orienté BB à fond contrairement aux complexes fitness grand public où on voit que des crevettes lever des poids de 2kg et des gonzesses sur des steppers.

[Fastraph]

Vendredi 06/02

Pecs :
DI : 20*20, 3*20*40
Ecarté Incliné Halt : 3*20*12

En 20min

Dos :
Tractions Pro Large barre droite + Tractions Pro à la machine à BW-15 :
10*BW + 17*(BW-15)
9*BW + 14*(BW-15)
7*BW + 12*(BW-15)
8*BW + 13*(BW-15)
Rowing Machine 2 prise étroite neutre : 10*65, 15*60, 15*60
Rowing à la poulie basse accroupi (un peu comme une T-Bar mais plus horizontal) : 20*40, 15*45, 12*45, 15*40

En 45min

Commentaires :
Petit essai de séance pecs en prenant hyper léger et le résultat n'est pas terrible ... L'épaule gauche me fait encore un peu souffrir, c'est pas très douloureux mais ça n'inspire pas confiance pour pousser plus lourd.

[Fastraph]

Lundi 09/02

Epaules :
DM : 20*20, 10*40, 5*50
Travail à 5*5*53kg : 6, 5, 5, 5, 7
EL à la poulie : 20*15, 25*12,5, 30*10
EAH sur banc incliné : 15*20, 20*16, 20*16

En 50min

Dos :
Tractions Pro Large barre droite + Tractions Pro à la machine à BW-15 :
10*BW + 19*(BW-15)
8*BW + 12*(BW-15)
6*BW + 12*(BW-15)
Rowing Machine 2 prise étroite neutre : 15*60, 12*60, 12*60
Rowing à la poulie basse accroupi (un peu comme une T-Bar mais plus horizontal) : 10*50, 15*45, 20*40

En 35min

Commentaires :
Le DM continue de bien passer malgré ma chauffe un peu trop appuyée Dos énorme avec les tractions pro, pour la petite astuce, je les fais sur un cadre guide que je monte au maximum. La prise avec la barre droite me permet de mieux ressentir mon grand dorsal et le miroir donne une vision parfaite du mouvement et de l'amplitude. J'ai l'impression que je commence à avoir de la largeur c'est pour dire !

[Pierre C.]

Et le physique il progresse ?

[Jm O]

Franchement, ta régularité est EXEMPLAIRE
Je ne sais pas comment tu fais pour gérer tes obligations, tes imprévus ..Etc
Y'a bien des moments où tu te chopes une grippe qui t'allonge une semaine non ???

[TourneBoules]

Il s'entrane quand il a la grippe.
Sinon moi j'attends les photos prochaines de fin de saison 2008-2009.

[Fastraph]

@Pierre : Je trouve que oui dans l'ensemble. Même si j'ai pris du gras pendant cet hiver, j'ai l'impression de faire plus "massif" sans pour autant faire gros si tu vois ce que je veux dire. Seul les pecs restent inéxorablement en retrait et mon épaule capricieuse n'est pas là pour m'aider malheureusement. Avec la progression que j'ai eu de septembre à novembre, j'aurai dû passer la golden dans la foulée et faire enfler mes pecs mais c'est venu tout gâcher malheureusement. Le pire c'est que c'est loin d'être ok et ça fait plus de 2 mois que j'y touche pas ...

@JmO : merci ! Je ne serai jamais aussi fort et massif que je le souhaite (sauf si je craque un jour ... ) mais j'essaye d'être constant autant que possible dans mes trainings. J'aime ça, la muscu reste mon défouloir d'après taf et ça me fait un bien fou ! Difficile de caser 4 séances par semaine systématiquement, donc il m'arrive de restreindre à 3 voir 2 dans le pire des cas mais c'est extrêmement rare. Je m'autorise cependant quelques pauses durant l'année, genre les vacances ou alors les fêtes et en général quand je suis malade comme je vais quand même au bureau (même sous antibios ... c'est ça où ma mailbox explose !) donc le sport fait partie du package !

@TnB : Pas quand j'ai la grippe, mais une fièvre ou une pharyngite ne m'arrête pas et mes séance sont souvent meilleurs dans ces conditions en plus ! Pour les tofs, j'espère bien sécher pour l'été et en faire de convenables. J'en ai presque pas prises ces derniers mois en fait ...