Salut à tous, ca fait plusieurs années que je fais de la muscu mais, pour de nombreuses raisons (année sabbatique, covid, ligaments croisés), ca fait environ 1an 1/2 voir 2 ans que je ne suis pas très assidu et donc que le physique a du mal à évoluer.
Je fais 1m75 pour 76kg, on voit presque mes abdos.
Points forts : les jambes (antécédent rugby + fémur assez courts) + pectoraux (bcp de pompes au lycée #kéké + cage thoracique assez épaisse).
Points faibles : le faisceau latéral des épaules et les trapèzes supérieurs. Oui, je suis étroit de clavicule et pourtant je n'ai pas de gros trapèzes supérieurs ni des épaules larges. Cela est dû, je pense à ma morpho et à un mauvais entrainement pendant des années (avec des EL en séries de 10-15 et une exécution assez dégueulasse). Pour les trap sup, je ne les ai jamais entrainés directement d'où l'intégration de shrugs, et je les sens très peu sur les rowing classiques. Je pense que mon dos est aussi un peu en retard
Anatomie : je dirais fémur courts, cage moyenne, bras loooooonnnngs, clavicules courtes. Bref le super combo pour avoir de bonnes cuisses et un haut du corps pas terrible
Voici mon prog actuel (Ã la maison) :
LUNDI : Épaules + Triceps
EL haltères sur banc légèrement incliné 4*15-30*1'30
Développé militaire à la barre 4*12-15*2' (petite douleur sur cet exo à l'épaule droite, j'hésite à l'enlever)
Oiseau haltères 4*15-30*1'30
Rowing menton OU Shrug 4*12-15*1'30 (est-ce que ca ne surchargerait pas trop les deltos ?)
DC prise serré 4*8-12*2'
Barre front haltère 4*12-15*1'30
MARDI : Jambes + Biceps
Squat 4*8-12*2'
SDT jambes tendues 4*8-12*2'
Extensions mollets debout en unilatéral 3*12-15*1'30
Extensions mollets assis, 3*12-15*1'
Tractions supinations 4*8-12*2'
Curl incliné 3*12-15*1'30
JEUDI : Pectoraux + Épaules + Abdos
EL haltères sur banc légèrement incliné 4*15-30*1'30 (Est-ce bien de refaire le même exo ou bien je remplace cet exo par des EL en séries encore plus longues aux élastiques ?)
DC barre 4*8-12*2'
DI haltères 4*12-15*1'30
EF haltères sur banc légèrement incliné 2*15-30, 1'repos (Utile ? Je ne sais pas si je manque du faisceau antérieur en fait, car mon haut de pec me semble assez large)
Crunch sur swisball lesté 4*10-12*2'
Relevé jambes sur banc incliné 4*12-15*1'30
VENDREDI: Dos + Trapèzes
Rowing bucheron unilatéral 4*8-12*1'30
Tractions pronation 4*12-15*1'30
Rowing à la barre pronation 4*12-15*1'30
Pull over élastique 4*15-20*1'
Shrug haltères 4*12-15*1'30
Cou (extensions de la nuque avec un disque sur la tête, oui c'est peu commun mais le renforcement du cou peut être utile je pense) 4*12-20*1'30
Que pensez-vous de ce prog pour mettre l'accent sur le faisceau latéral de l'épaule ? J'hésite à faire des séries de 100 mais je sens bien le delto lat pendant les EL et ca congestionne pas mal, je pense juste que je manque d'assiduité sur cet exo. Pour les shrugs, est-ce bien d'en faire deux fois par semaine ou ca va accentuer mon étroitesse d'épaules ? J'ai vraiment l'impression qu'il me manque des trap sup.
Je sais, il y a peu de séries pour les jambes, mais c'est un bon point fort et elles se sont toujours développées avec peu d'exos.
Et les photos :
Voilà désolé pour le roman et merci de vos conseils