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Giovanni42 : avis sur mon programme de musculation (biceps)

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Giovanni42 : avis sur mon programme de musculation (biceps)

Messagepar Giovanni42 le 15/04/2021 20h08

Bonjour à tous,

Je suis nouveau sur le forum, je me présente, Giovanni presque 15 ans et j'ai commencé la musculation il y'a quelque mois et je suis passionné.

J'aurais une petite question,


Pour le curl aux haltères si je fait 12 répétitions 6 séries en tout suffisent ?
Et pour le curl à la barre 4 séries de 12 répétitions pour remplacé cela ?

Merci de votre réponse,


Giovanni.
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Giovanni42 : avis sur mon programme de musculation (biceps)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/04/2021 20h35

Salut,

Pour les exercices d'isolation comme le curl, on conseille de faire 3 à 4 séries de 10 à 20 reps, comme ceci par exemple :

séance 1 : 4x10x10kg
séance 2 : 4x12x10kg
séance 3 : 4x14x10kg
séance 4 : 4x16x10kg
séance 5 : 4x18x10kg
séance 6 : 4x20x10kg
séance 7 : 4x10x11kg
etc... (on peut aussi monter moins vite, notamment quand ça commence à devenir difficile : 4x10, 4x11, 4x12, 4x13, 4x14, 4x15 etc).

et quand ça bloque, qu'on n'arrive plus à monter à 20 reps (et que le temps de repos est au max, à savoir qu'on prend entre 1min30 et 3min), on passe en 4x8-15 :

séance 1 : 4x8x15kg
séance 2 : 4x9x15kg
séance 3 : 4x10x15kg
séance 4 : 4x11x15kg
séance 5 : 4x12x15kg
séance 6 : 4x13x15kg
séance 7 : 4x14x15kg
séance 8 : 4x15x15kg
séance 9 : 4x8x16kg
etc...

On conseille aussi de faire des curls aux haltères de préférence (curl incliné, curl pupitre en utilisant un banc très incliné, presque vertical, comme pupitre, curl marteau,...).

Le curl barre on le fait plutôt en pronation avec une barre EZ pour le long supinateur.
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Giovanni42 : avis sur mon programme de musculation (biceps)

Messagepar Giovanni42 le 15/04/2021 21h04

Salut merci de ta réponse,

D'accord pour la surcharge progressive mais je peux aussi surcharger de cette façon ? :
séance 1 4X12 6KG
séance 2 4X12 6KG
séance 3 4X12 6KG
séance 4 4X12 6KG5
séance 5 4X12 6KG5
séance 6 4X12 6KG5
séance 7 4X12 7KG

Ou ce n'est pas bon ?

3 à 4 séries par bras ? ou en tout ?
Et pour le curl à la barre j'ai pas de barre EZ si je fais sans je solliciterais moins l'avant bras mais est ce que je peux quand même le faire ?
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Giovanni42 : avis sur mon programme de musculation (biceps)

Messagepar Oliviertutus le 15/04/2021 22h35

Salut.
La methode que Train_hard t’as proposé est sûrement la meilleure qu’il soit pour progresser sur ce type d’exos. De cette façon, tu progresser presque indéfiniment.

Le fait de faire 3 séances identiques me paraît plutôt contre productif.
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Giovanni42 : avis sur mon programme de musculation (biceps)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/04/2021 09h05

Giovanni42 a écrit:D'accord pour la surcharge progressive mais je peux aussi surcharger de cette façon ? :
séance 1 4X12 6KG
séance 2 4X12 6KG
séance 3 4X12 6KG
séance 4 4X12 6KG5
séance 5 4X12 6KG5
séance 6 4X12 6KG5
séance 7 4X12 7KG

Ou ce n'est pas bon ?

Ce n'est pas idéal non. Déjà on déconseille de faire des séries si courtes pour les exercices d'isolation car à terme ça devient néfaste pour les articulations et ensuite je ne vois pas l'intérêt de faire 3 séances identiques avant de monter le poids.
Giovanni42 a écrit:3 à 4 séries par bras ? ou en tout ?

3 à 4 séries par bras oui.
Giovanni42 a écrit:Et pour le curl à la barre j'ai pas de barre EZ si je fais sans je solliciterais moins l'avant bras mais est ce que je peux quand même le faire ?

Avec une barre droite tu risques de finir par te faire mal aux poignets ou aux coudes.
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Messagepar Giovanni42 le 16/04/2021 14h04

Je ne cherche pas à être endurant mais à gagné en volume dois je vraiment allé jusqu'au 20 répétitions par bras et donc baissé la charge que je soulève actuellement ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/04/2021 15h17

Oui. Les 2 facteurs les plus importants pour prendre du volume sont la tension mécanique (charge) et le stress métabolique (temps sous tension).

Les exercices d'isolation ne sont pas faits pour mettre lourd donc on va utiliser le temps sous tension, c'est à dire allonger les séries, pour préserver les articulations.
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Messagepar Giovanni42 le 17/04/2021 10h41

D'accord et on fait ça pour tout les exercices d'isolation ? déltoide, triceps etc ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/04/2021 10h43


Oui, sauf pour les épaules qui sont plus fragiles et qui réagissent de généralement mieux aux séries longues on fera plutôt du 15-30.
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Messagepar Giovanni42 le 22/04/2021 15h53

Salut !

Je pratique un full body depuis 2 mois, et j'aimerais savoir combien de temps il ne dois pas dépasser, disons qu'avec les échauffements et les étirements je fait 2h30/40 d'entrainement du coup j'aimerais savoir comment je pourrais diminuer un petit peu ce temps parce que je trouve ça un peu long perso..

Mon programme actuel :

LUNDI
SQUAT A LA BARRE 4X10
ROWING YATES 4X10
DEVELOPPE COUCHE 4X10
ELEVATIONS LATERALE 4X12
CURL HALTERES 4x12
BARRE AU FRONT 4X12
ABDOS

MERCREDI
TRACTIONS PRISE LARGE 4x10
DEVELOPPE INCLINE 4X10
FENTES AVANT 4X12
CURL HALTERES 4X12
EXTENSION NUQUE 4x12
OISEAU 4X12
OBLIQUES

VENDREDI
DEVELOPPE COUCHE 4X10
SQUAT A LA BARRRE 4X10
TRACTIONS PRISE LARGE 4x10
DEVELOPPE COUCHE PRISE SERRE 4X12
DEVELOPPE DEVANT HALTERES 4X12
CURL BARRE EZ 4x12
ABDOS

SAMEDI
OBLIQUES
HIIT

Merci de votre réponse ! :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/04/2021 16h17

Salut,

Il n'y a pas vraiment de règle sur la durée max d'une séance.

Pour la réduire tu peux passer à 3 séries sur tes exercices ou en supprimer. D'ailleurs tu as trop de développés par rapport aux tirages et aussi trop peu de rowings donc tu peux alléger la séance du vendredi en retirant des développés (et ajouter un rowing ne ferait pas de mal par contre), développé couché + couché prise serrée dans la même séance ce n'est pas très optimal et l'utilité du développé devant est discutable.
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Messagepar Giovanni42 le 22/04/2021 17h10

Merci de ta réponse,

Donc pour le vendredi, je supprime le développé devant, je suis tout à fait d'accord
pour le dev couché et le dev prise serré ils solliciterons tous deux le faisceau antérieur du coup ça confirme pour le développé devant
Mais du coup l'optimal serais de remplacer le dev prise serré par du barre au front ?
3 séries d'accord, mais ça change beaucoup l'organisation, 3 séries pour l'isolation déjà, est ce que cela ralentira ma progression ? Si oui dans ce cas là je préfère garder les 4 séries
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Messagepar Giovanni42 le 22/04/2021 17h22

Train_Hard_Win_Easy a écrit:ajouter un rowing ne ferait pas de mal par contre


Et ça ne ferait pas un déséquilibre pour les jambes et les pecs qui travaillent une fois par séance ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/04/2021 17h31

Tu peux remplacer le couché serré par du barre au front ou du magic tryceps oui.

Il y a assez peu de différence entre 3 ou 4 séries puisqu'avec 3 séries on peut aller plus loin en charge donc je ne pense pas que ça pose soucis pour la progression.

A toi de voir selon le temps que tu as à consacrer à tes séances.

Pour le rowing non car tu travailles peu les trapèzes avec ton programme.
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Messagepar Giovanni42 le 22/04/2021 17h53

D'accord donc si je fais lundi barre au front, mercredi extension nuque et vendredi barre au front, ça travailleras bien tout le triceps ? Je veux dire, la longue portion et les vastes

Mais pour le rowing, moi je le considère pour un exercice qui sollicite les grands dorsaux..
Donc je peux pas remplacer les tractions par le rowing, les deux ne se valent pas. Et ça veut dire que je sollicite que 2 fois les grands dorsaux dans la semaines :confused:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/04/2021 17h59

Giovanni42 a écrit:D'accord donc si je fais lundi barre au front, mercredi extension nuque et vendredi barre au front, ça travailleras bien tout le triceps ? Je veux dire, la longue portion et les vastes

Oui.
Giovanni42 a écrit:Mais pour le rowing, moi je le considère pour un exercice qui sollicite les grands dorsaux..

Il les travaille bien aussi effectivement.
Giovanni42 a écrit:Donc je peux pas remplacer les tractions par le rowing, les deux ne se valent pas. Et ça veut dire que je sollicite que 2 fois les grands dorsaux dans la semaines

Je ne suggérait pas de remplacer les tractions mais un développé. Au pire un rowing barre en appui ventral prise supination si tu as une barre EZ ça serait pas mal pour les trapèzes que tu sollicites peu et qui sont si importants pour la santé des épaules.
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Messagepar Giovanni42 le 22/04/2021 19h01

D'accord !

cet exercice, mais en supination du coup ?
https://youtu.be/rH5vziEnnA8
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/04/2021 19h54

En gros oui ! Tu peux le faire aussi sur un banc incliné à 30° si tu ne peux pas le faire à plat :)
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Messagepar Giovanni42 le 22/04/2021 20h48

Oki et si on le fait en pronation ça sollicite pas mieux les grands dorsaux ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/04/2021 09h13

Ce n'est pas vraiment le type d'exercice pour travailler les dorsaux. En pronation ou en supination, ça les sollicite un peu (la partie "basse" notamment) mais le muscle principalement visé ce sont les trapèzes en théorie.
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Messagepar Giovanni42 le 23/04/2021 11h28

D'accord, pour les dorsaux on y préfère les rowing normaux si j'ai bien compris.


LUNDI
SQUAT A LA BARRE 4X10
ROWING YATES 4X10
DEVELOPPE COUCHE 4X10
DEVELOPPE HALTERES 4X12
CURL HALTERES 4x12
BARRE AU FRONT 4X12
ABDOS

MERCREDI
TRACTIONS PRISE LARGE 4x10
DEVELOPPE INCLINE 4X10
FENTES AVANT 4X12
CURL HALTERES 4X12
EXTENSION NUQUE 4x12
DEVELOPPE HALTERES 4X12
OBLIQUES

VENDREDI
DEVELOPPE COUCHE 4X10
SQUAT A LA BARRRE 4X10
TRACTIONS PRISE LARGE 4x10
DEVELOPPE COUCHE PRISE SERRE 4X12
ROWING COUCHE BARRE 4X12
CURL BARRE EZ 4x12
ABDOS

SAMEDI
OBLIQUES
HIIT


Donc j'ai modifié le programme j'ai supprimé le développé devant du vendredi et j'ai rajouter un rowing couche barre

J'ai aussi supprimé les élévations postérieures et latérales car elles ne servait à rien vu que je les sollicitais une seule fois dans la semaine et je les ai remplacé par du développé haltères 2 fois dans la semaine est ce que c'est bien ?
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Giovanni42 : avis sur mon programme de musculation (biceps)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/04/2021 12h00

Giovanni42 a écrit:D'accord, pour les dorsaux on y préfère les rowing normaux si j'ai bien compris.

Non, plutôt les tirages verticaux (tractions) et éventuellement le rowing à un bras.
Giovanni42 a écrit:J'ai aussi supprimé les élévations postérieures et latérales car elles ne servait à rien vu que je les sollicitais une seule fois dans la semaine et je les ai remplacé par du développé haltères 2 fois dans la semaine est ce que c'est bien ?

Non parce que tu as plus de développés que de tirages, ton programme est toujours déséquilibré. A la limite il vaut mieux que ce soit déséquilibré en faveur des tirages mais surtout pas l'inverse.
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Messagepar Giovanni42 le 23/04/2021 12h57

D'accord merci mais du coup les élévations latérales et postérieures étaient bien "inutiles" ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/04/2021 14h39

Pas forcément non. En tout cas ils sont plus utiles que le développé militaire et ses variantes :)
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Messagepar Giovanni42 le 23/04/2021 15h12

Sollicité 1 seule fois le faisceau postérieure dans la semaine me paraissait plutôt inutile sachant que c'est de l'isolation aussi donc..
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/04/2021 15h26

En split on ne fait qu'une fois de l'oiseau par semaine aussi en général. Après à chacun de voir en fonction de ses priorités, de ses objectifs, points forts et faibles etc... :)
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Giovanni42 : avis sur mon programme de musculation (biceps)

Messagepar Giovanni42 le 24/04/2021 13h03

Yep je suis d'accord !

J'ai un peu amélioré mon programme il convient un peu à toutes les remarques que l'on m'a fait.

séance A
dev couché
tractions
squat
dev haltères ou élévations latérales ? le mieux ?
barre au front

séance B
soulevé de terre
dev incliné
rowing (a voir lequel)
oiseau
curl barre EZ

Voilà, t'en penses quoi ?
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Giovanni42 : avis sur mon programme de musculation (biceps)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/04/2021 13h28

Giovanni42 a écrit:dev haltères ou élévations latérales ? le mieux ?

ça tu devrais le savoir. Les élévations latérales bien sûr ;)

Si tu fais du développé haltères ça déséquilibre encore ton ratio poussées/tirages.

Sinon sois très prudent avec le squat et le soulevé de terre, apprends bien la technique, filme toi systématiquement et ne fais pas le bourrin.

Pour les bras, plutôt magic tryceps que barre au front et curl incliné au lieu du curl barre, sinon c'est pas mal.
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Giovanni42 : avis sur mon programme de musculation (biceps)

Messagepar Giovanni42 le 24/04/2021 19h45

Oui, j'en était sûr !

Tu as raison. Le squat je le maitrise à mon goût, pas de douleurs au dos
Soulevé de terre à moi de l'apprendre !

Aujourd'hui j'ai pris ma ceinture lombaires, super bien pour une sécurité en plus.

Magic tryceps il a quoi de mieux que barre au front ?

Ok, le curl incliné est mieux, c'est le meilleur oui
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/04/2021 08h51

Giovanni42 a écrit:Magic tryceps il a quoi de mieux que barre au front ?

Il étire mieux et il est plus complet (polyarticulaire).
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Giovanni42 : avis sur mon programme de musculation (biceps)

Messagepar Giovanni42 le 25/04/2021 19h35

D'accord, merci pour tout tes conseils,

Bonne continuation :)
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Giovanni42 : avis sur mon programme de musculation (biceps)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/04/2021 19h43

Mais de rien :)

Merci, bonne continuation à toi aussi ;)
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