Bonjour à tous, je ne suis pas nouveau sur le forum je change juste de pseudo (l'ancien étant beaucoup trop proche de mon Nom et prénom IRL) et aussi de format de cahier d'entrainement car je suis plus axé vers la force
Présentation :
Je m'appelle Tom j'ai 21 ans, je fais 1m73 pour 91kg (environs 20% de BodyFat) à l'heure actuelle, je m'entraine depuis 6 ans où j'ai d'abord pratiqué le poids du corps pendant 3 ans pour ensuite me spécialiser sur les exercices lestés (StreetLifting) et ensuite incorporer les exercices poids libres dans mes séances en m'inscrivant à la salle en avril 2019.
Mon passé sportif :
- 6 ans de natation
- 4 ans d'athlétisme
- 1 an et demi de boxe anglaise
Mes performances actuelles :
Dips : 4x100kg
Traction pronation : 1x85kg / 5x65kg / 10x50kg
OHP 3x100kg
Développé couché : 1x160kg / 3x150kg
Soulevé de terre traditionnel : 1x260kg / 3x240kg
Squat : 1x190kg / 2x180kg (mon exo le plus "faible")
Mon programme actuel :
A : OHP-DIPS-DC/DIPS-DC-OHP
B : DC-OHP-DIPS/OHP-DIPS-DC
C : DIPS-DC-OHP/DC-OHP-DIPS
Semaine actuelle : ?
Push (Lundi) :
A)
- OHP 3x3(95)+3x6(80)
- Dips 5x6-10(70)
- DC 4x8-12(100)
- barre au front 4x12-15(barre+30)
- EL 4x15-20(15)
B)
- DC 3x3(145)+3x6(125)
- OHP 5x6-10(70)
- Dips 4x8-12 (60)
- barre au front 4x12-15(barre+30)
- EL 4x15-20(15)
C)
- Dips 3x3(95)+3x6(80)
- DC 5x6-10(110)
- OHP 4x8-12(60)
- barre au front (barre+30)
- EL 4x15-20(15)
Pull (Mardi) :
- SDT 3x3(230)+3x6(200)
- traction pronation 5x6-10(40)
- tirage horizontal neutre serré 4x8-12(100)
- tirage vertical neutre serré 4x8-12(95)
- curl marteau 4x12-15(22,5)
Push (Jeudi) :
A)
- Dips 3x3(95)+3x6(80)
- DC 5x6-10(110)
- OHP 4x8-12(60)
- barre au front 4x12-15(barre+30)
- EL 4x15-20(15)
B)
- OHP 3x3(95)+3x6(80)
- Dips 5x6-10(70)
- DC 4x8-12(100)
- barre au front 4x12-15(barre+30)
- EL 4x15-20(15)
C)
- DC 3x3(145)+3x6(125)
- OHP 5x6-10(70)
- Dips 4x8-12 (60)
- barre au front 4x12-15(barre+30)
- EL 4x15-20(15)
Pull (Vendredi) :
- Traction 3x3(65)+3x6(50)
- Rowing barre 5x6-10(115)
- tirage vertical neutre 4x8-12(100)
- tirage horizontal neutre 4x8-12(95)
- curl marteau 4x8-12(22,5)
Legs (Samedi) :
- Squat HB
-1x3(175)+5(160)-8(140)-12(120)-AMRAP(100)
- mollets 5x15-20(80)
- Sdt R 5x6-10(140)
- leg extension 4x12-15(77)
- leg curl 4x12-15(61)