Bonjour à tous,
J’aimerais avoir un retour sur mes entraînements, voyez-vous des choses qui pourraient être améliorées ?
Je m’entraîne sur 4 jours (+ 1 séance de cardio), avec l’application SP training.
J’ai les bras plutôt long et une petite cage thoracique.
Je fais les pectoraux avec les biceps, le dos avec les triceps. C’est comme cela que j’arrive à avoir de meilleurs sensations.
Sur la dernière séance je refais les pectoraux et le dos car ce sont des points faibles. Les épaules sont plutôt en points fort c’est pour cela que je ne l’ai fait qu’en fin de semaine.
Cela me permet de faire deux fois chaque muscle (directement ou indirectement) chaque semaine mise à part les jambes.
J’ai pu constater des progrès grâce à l’utilisation de l’application SP training en pratiquant la surcharge progressive.
Séance 1 : Pectoraux, biceps, abdominaux.
- Développé décliné : 4x10,
- Développé assis à la machine convergente : 4x10,
- Écarté à la poulie : 4x15-30,
- Curl incliné : 4x10-20,
- Curl marteau : 4x10-20,
- Curl pupitre à la poulie : 4x10-20,
- Machine crunch : 4x20-30.
Séance 2 : Dos, triceps.
- Traction : 4x10,
- Soulevé de terre : 4x10,
- Machine rowing buste penché (même principe que le rowing à la barre mais sur machine avec deux poignets) : 4x15-30,
- Barre front : 4x15-30,
- Extension triceps à la poulie : 4x15-30,
- Extension nuque à la poulie : 3x15-30,
- Banc à lombaire : 4x15-30.
Séance 3 : Jambes, mollets.
- Squat arrière : 4x10,
- Presse à cuisse
: 4x10,
- Leg curl allongé : 4x15-30,
- Leg extension : 4x15-30,
- Mollets à la presse à cuisse : 4x15-30,
- Mollets assis: 4x20-30.
Séance 4 : Pectoraux, dos, épaules.
- DC aux haltères : 4x10,
- Écarté à la machine : 4x10-20,
- Traction poulie haute : 4x10,
- Rowing assis à la poulie supination : 4x10-20,
- Élévation latérale aux haltères : 4x15-30,
- Oiseau à la machine : 4x15-30.
Merci pour vos retours ! :grin: