MY logical training :
-overload sur du 12/10/8 pour les exos sauf squat (20reps)
-eviter l'echec (UNE fois de tps en tps seulement), et ne pas faire
d'intensification excessive (negatif, statique sup maxi ...) avant
d'avoir deja un BON niveau
rester à environ 10 ou 20% de l'echec (en nbr de reps).
-dormir et manger à peu prés correctement, dans la plupart des cas
c'est un facteur bonus et rien d'autre.
-pour les debutants : commencer les premiers mois (?8 ou 10)?par des
exos "lite" (dc, tirages divers) PUIS rajouter les exos de base
(squat, rowing horizontal, sdt) et ce dans le but de permettre un
developpement maxi des muscles "faibles" sans entrave ...
selon moi, lorsqu'on commence en muscu en faisant tous les exos, le
squat et le sdt prennent tout pour eux et le reste est finit à la
traine et c'est galere pour rattrapper le retard. Alors que qque soit
le moment ou vous commencer squat/sdt, ca prendra bien.
pour ceux qui s'en foutent, alors commencer par tous les exos qu'ils
veulent
-boire de l'eau minerale pendant le training (1,5l selon ...)
-se complementer en vitamines/minéraux en doses correctes (pas 200%
des ajr hein ...) pour aider la recup et eviter d'etre tjrs fatigué.
-ne pas prendre de prot en poudre, creatine, dopants, etc.
c'est que de la merde (ce n'est que mon opinion bien sur:) )
-prendre des temps de repos d'environ 1min30 Ã 2min 30 entre chaque
serie (doit etre fixé pour un moment, ca doit pas varier selon
l'humeur etc)
et 2min à 3 min entre chaque exo (exception eventuellement pour le
squat/sdt)
un bon timing pour debutant : 1min30/serie et 2min/exos
-essayer de conserver tjrs la meme technique, prise, intensité
(effort à fournir), temps de repos entre deux seances identiques (Ã
la charge prés, eventuellement)
je dirais presque comme MDG et Body sur ce coup là : ne pas rajouter
des kg si pour cela on doit modifier sa facon d'executer l'exercice.
Je ne parle pas de contraction maximale ou je sais pas koi ici ...
tout ce qui est contraction, tut, intensité et blabla sont définis
par notre capacité sur le 12/10/8, par notre timing etc.
-faire les reps de facon controlée (tension continue).
avec un timing ni rapide ni lent : à définir pour chacun, ca doit
"couler" ...
-faire les mvts en amplitude complete (sauf eventuellement squat etc)
-eviter les blessures au maximum, c'est surtout cela qui ralentie
pour cela : chauffe, etirements, ne pas hesiter à diminuer ou stagner
un moment.
-suivre les cycles de son corps : rajouter de la fonte lorsqu'il le
veut bien, attendre sinon (ou cycler, c mem mieux).
avec l'habitude on sens ces periode de
stagnation/regression/explosion, il suffit de les suivre.
-de temps en temps changer son style d'entrainement (si palier reel)
pendant qques mois.
ex : training classique en 12/10/8 puis trainig en 5*5 avec en plus
qques autres exos etc puis retour au classique
-debuter avec bcp d'exos, assez gros volume et frequence élevée
pendant qques mois
ensuite affiner : retirer des exos, du volume, diminuer la fréquence
jusqu'Ã atteindre un rythme qui nous convienne.
-bosser la prise dés que l'on commence la muscu ! (le travail au
gripper devrait suffir
-des seances d'environ 1h à 1h30
-etre calme pendant ses séances (pas pendant des maxis), eviter la
musique systematique.
bien se concentrer sur ses barres (enfin, autant que l'on peut sur le
moment ...)
-maitriser la technique respiratoire : inspiration/expiration aux
bons moments, autant que l'on peut ...
voilà !
d'autres partagent mon opinion sur certains points (cf Amaury, JMO
...). Arriver à de bonnes barres en suivant cette logique et ne pas
etre musclé me parait trés difficil ...
quant à l'estehetique, je pense que c'est surtout une question de
genetique (forme des muscles, largeur d'epaule etc.) puis ensuite de
seche.