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lafrangefit : avis sur mon programme de musculation

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lafrangefit : avis sur mon programme de musculation

Messagepar lafrangefit le 04/09/2021 19h44

bonjour
comment allez vous?
cela fait 4 ans que je fais de la muscu et j'ai subi 2 operations de genoux (arthoscopie) souci de cartilage des rotules.
j'ai 37 ans je fais 168cm 60 kg et je suis skinny fat et ca me gonfle mais j'arrive petit a petit a gérer.
j'ai bien evoluée coté haut du corps par contre je stagne énormément sur le bas.
je n'arrive pas a augmenter mes charges. a part le hipthrust
le front squat ne depasse pas les 40kg 8rep 3 series
bref
j'aimerais un petit coup de main voici mes entrainements pour le bas du corps

entrainement 1

front squat 40Kg _ rep 3 series
soulevé de terre jambe tendu 10rep 60kg 3series
leg crul assis unilteral 10 rep 20kg 4series
extension de la hanche poulie basse (kick back) 30 kg 10 rep 4 series
press a cuisse unilat 27?5 kg 10 rep 4series
fente barre 20 kg 10 rep 4 series
moller presse a cuisse 30 kg 14 rep 4 series

entrainement 2
hip thrust 130kg 6 rep 3series
souleve de terre sumo 40 kg 8 rep 3 series
presse a cuisse 50 kg 10 rep 4 series
goblet squat 15 kg 14 rep 4 series
good morning 22?5KG 10 rep 4 series
fente barre 20kg 10 rep 4 series
mollet press a cuisse 30 kg 14 rep 4 series

depuis la 15 aout je l appli sp training avec planification
en 4 ans mes charges ne bouge pas beaucoup....
est ce que y a trop d'exo?
faut il y faire plus de repétitions? ou plus de charge sur les barres?
je suis perdue
merci de votre aide
;) je suis impatiente de vous lire et de partager vos expériences
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lafrangefit : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/09/2021 20h57

Salut :)

Tu en fais trop, tu fais 2 séances par semaine et à mon avis tes cuisses n'ont pas le temps de bien récupérer entre ces séances.

Un à 2 exercices polyarticulaires (tout ce qui est presse, fentes, squat) + 2 exercices d'isolation pour la chaîne postérieure (1 mouvement d'extension de hanches comme le hip thrust, banc à lombaires ou soulevé de terre roumain + 1 mouvement de flexion de genoux comme le leg curl assis) et tu termines éventuellement par mollets et/ou abdos.

Pour le nombre de séries et de répétitions et les charges, tu dois avoir ça dans l'appli SP training, tu as juste à suivre ce qu'elle te dit ;)
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lafrangefit : avis sur mon programme de musculation

Messagepar lafrangefit le 08/09/2021 15h01

ok merci beaucoup pour ta réponse
donc séance
n1
press
fente
hipthrust
legcurl
mollet
sénace n2
squat
press
soulevé de terre
extension de la hanche(kick back)
mollet
et je suis déja l'appli sp training depuis 1 mois quasi

est ce que l'ordre comme ca va ou vous pouvez m'aider a optimiser?
car vraiment j'en ai marre de perdre mon temps avec mes cuissots qui bougent pas.
merci :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/09/2021 17h06

La séance 1 c'est bien, pour la 2 tu fais quelle variante de squat et quelle variante de soulevé de terre ? Je te recommanderais le front squat voire le squat bulgare avec un haltère dans une main et en te tenant de l'autre main à un support, (ça supprimerait les facteurs limitants qu'on peut avoir avec la version classique et qu'on retrouve également au front squat) et le soulevé de terre roumain/jambes tendues mais à réaliser avec prudence, filme toi bien pour contrôler ta technique régulièrement (c'est d'ailleurs valable pour tous les exercices mais c'est encore plus important pour ceux qui sont risqués) :)

Si tu t'entraînes et t'alimentes correctement, tes cuisses devraient prendre avec la progression en charge sur les différents exos ;)
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lafrangefit : avis sur mon programme de musculation

Messagepar lafrangefit le 09/09/2021 13h47

je suis habitué au soulevé de terre jambe tendu
et pour le squat en ce moment je fais du squat box (a la descente je m'assois sur un support) car j'ai subi une operation du genou et j'étais en rééducation donc comme j'ai commencé le cycle avec je vais le terminer.
j'ai des bonnes sensations avec ça m'aide a mieux descendre.
sinon je fais des front squat d habitude.
pour les fentes je l'ai fait à la barre en ce moment.

merci beaucoup des conseils c'est de l'or .
niveau alimentation je gère je suis en prise de masse légère pour refaire de la cuisse sur le genou opéré. (y a 2 mois)
j'ai quasi repris le volume de ma cuisse. :et je porte mes charges habituelles.
:) :)
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