Bonjour à tous,
D'avance merci à tous pour les conseils, que j'ai dévoré et l'ensemble des vidéos Youtubes que j'ai dévoré, l'équipe fait un super boulot et je tenais à le (re)souligner.
Pour vous donner une idée de mon programme et de mes objectifs je vais me présenter et vous présenter mon quotidien :
J'ai 31 ans, mesure 179cm et pèse actuellement 77kg.
J'ai repris la musculation il y a 4 mois - autrement je pratique depuis mes 24 ans l'escalade (1 à 2 fois par semaine) et je fais mes 10 000 pas tous les jours pour promener mon chien. J'essaye également de courir au moins une fois par semaine pour garder un cardio "correct" pour la pratique de l'escalade notamment.
J'ai effectué mes 4 premiers mois avec un programme full body trouvé dans "Le guide de la musculation au naturel".
Actuellement je suis le programme split suivant, également trouvé dans le bouquin de Rudy "Le guide de la musculation au naturel" (super bouquin que j'ai dévoré). Il s'agit du split sur 3 jours par semaine de niveau intermédiaire :
Séance 1 :
Développé couché ==> 3 séries==> 2mn de repos entre chaque séries
Développé incliné avec haltères ==> 3 séries ==> 2mn de repos entre chaque séries
Pull-over ==> 3 séries ==> 1mn30 de repos entre chaque séries
Elévation latérale avec Haltère ==> 4 séries==> 2mn de repos
Curl incliné ==> 4 séries==> 1mn30 de récupération entre chaque séries
Curl prise marteau avec haltère ==> 4 séries ==> 1mn30 de repos entre chaque séries
Crunch à la poulie haute ==> 3 séries ==> 1mn30 entre chaque séries
Séance 2 :
Squat ==> 4 séries ==> 2mn de repos
Fente à la smith machine ==> 4 séries ==> 1mn30
Leg curl assis ==> 4 séries ==> 2mn
Hip thrust ==> 4 séries ==> 1mn30
Mollets à la presse 4 séries ==> 1mn30
Gainage et gainage oblique
Séance 3 :
Traction à la poulie haute prise large devant ==> 4 séries ==> 2mn de récupération entre chaque série
Tirage verticale ==> 4 séries ==> 2mn de récupération entre chaque série
Rowing à un bras avec haltère ==> 3 séries ==> 1mn30
Oiseau avec haltères sur banc incliné ==> 4 séries ==> 2mn
Magic tRYceps ==> 4 séries ==> 2mn
Dips prise serrée ==> 4 séroes ==> 2mn
Enroulement du bassin au sol ==> 3 séries ==> 1mn30
Je suis le cycle de progression suivant sur l'ensemble des répétition exercices :
Cycle 1
S1 : 8 répétition à x poids
S2 : 10 répétition à x poids
S3 : 12 répétition à x poids
Cycle 2
S1 bis : 8 répétition à x poids (+ x kg)
S2 : 10 répétition à x poids
S3 : 12 répétition à x poids
Cycle 3
etc.
En gros j'augmente mes charges toutes les 3 semaines de quelques kg selon les exercices.
Concernant ma diète : Je consomme quotidiennement entre 2250 et 2350 calories :
77g lipides
190g de protéines
et le reste de mes calories en glucides
Je mange le matin, le midi, l'après midi après mes entrainements et le soir.
Mes objectifs : Je souhaiterais prendre un peu de masse musculaire dans un premier temps et sécher dans un second temps (classique quoi). Je ne suis pas pressé et je n'attends pas d'effet miracle, je sais que ça prendre (dans un premier temps pour un premier résultat) des mois, des années. Je suis conscient que niveau musculation, j'ai repris en juin 2021 et je souhaite vraiment réussir à avoir des premiers résultats "visibles" pour juin 2022 - et évidemment continuer par la suite.
L'idéal pour moi serait de rester entre 70 et 74kg sec - je ne souhaite pas exploser en volume (pour l'escalade, mon sport de coeur, je ne souhaite pas être trop lourd
) mais pas non plus faire "maigrichon". Bref, avoir un superphysique athlétique, tracé et sans excès.
Actuellement je suis plutot sec au niveau de l'ensemble du corps SAUF... au niveau du "ventre" qui reste assez gras (abdo pas visible). Quelques photos en PJ.
Que pensez-vous de ce programme, de ma nutrition, de comment faire évoluer les choses ?
Je suis patient, ouvert à la critique et avide de conseils !
Merci d'avance !