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Cobra94 : avis sur mon programme de musculation

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Cobra94 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Cobra94 le 11/09/2021 15h40

Bonjour à tous

Je suis pratiquant de niveau intermédiaire. Je vous précise que je dispose d'une sorte de salle perso chez moi avec un rack et quelques machines.

Je souhaiterais obtenir votre avis sur le programme que j'ai mis en place.
NB : le nombre de répétitions est indicatif : il dépend du cycle de progression et de la surcharge progressive.

Je lirai vos critiques avec plaisir
Merci pour vos retours :)

Séance 1 : Lundi
Développé couché haltères : 4x8-12
Ecartés à la machine : 5x15-20
Pompes : 5x10-20
Mollets : 6x10-15

Séance 2 : Mardi
Tirage sur banc incliné : 4x8-12
Tirage vertical : 4x10-15
Tractions horizontales : 4x10-15
Elévations postérieures à la machine : 5x15-30
Elévations latérales aux haltères : 5x15-20
Elévations latérales à la poulie basse : 5x20-30

Mercredi : REPOS

Séance 3 : Jeudi
Curl araignée : 4x10-15
Curl incliné : 4x10-15
Dips : 4x8-12
Triceps pushdowns : 4x10-15
Pull-over allongé sur banc : 4x10-15

Séance 4 : Vendredi
Squat guidé : 4x10-15
Presse verticale : 5x15-20
Glute Ham Raise (avec élastique) : 4x10-15
Mollets : 3x100

Séance 5 : Samedi
Tractions : 3-6x5-10
Elévations latérales aux haltères : 3x100
Elévations postérieures à la machine : 3x100
L-Fly : 3x15-30

Dimanche : REPOS
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Cobra94 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Musbaut le 12/09/2021 01h46

Bonsoir, alors voici mes suggestions :

Pour la séance 1 je ferais les pompes avant les écartés, et sur 4 séries, je comprend pas vraiment le fait de faire 5 séries j'ai vu ça trop de fois dans ton programme, ou tu fais 4 séries qui je pense est le max sur un exo avec un nb de reps moyens, ou 2 exos sur 3 séries, ça te fera un total de 6 séries et 2 exos plutôt que d'1 seul exercice avec 5 séries.
Je vois pas bien l'intérêt de faire les mollets sur 6 séries avec 10-15 reps.

Séance 2, je mettrais tirage vertical en premier, élévations postérieurs 4 séries de 10-20 reps, suivis du L-Fly 4 séries 15-30 reps voir +, et je ferais les élévations latérales le lundi 4 séries, les élévations latérales à la poulies ça sollicite la même chose qu'aux haltères donc le met pas sur la même séance à la suite

Séance 3, curl incliné en premier, pourquoi mettre du pull over sur une séance bras alors que ça travaille en priorité le dos ou les pecs, si tu veux parler du magic tryceps ou de la barre au front place le en premier exo triceps suivi des dips, sans faire de triceps push down ou alors sur 3 séries, après il faut voir en fonction de la perte tolérable si ça vaut le coup de faire un 3eme exo triceps ou pas, si t'as plus de jus inutile de faire avec une charge trop faible, t'as 2 exo de base ça suffit sur cette séance

Séance 4, j'aurais fais 4 séries de 10-20 reps à la presse, suivi de 4 séries 8-15 reps de fentes au cadres guidés, après tu peux faire comme t'as mis le glute hame raise, et pour les mollets reste sur du 4×10-20 reps avec un cycle de progression

Ta séance 5 je la trouve inutile, je pense que ne pas la faire te serais plus bénéfique
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Messagepar Cobra94 le 12/09/2021 10h35

Merci Musbaut pour ton retour :)

Séance 1
Concernant l'histoire des 5 séries, je l'expliquerais ainsi : je cherche à obtenir un nombre de séries suffisamment élevé. Mais s'il faut faire 4 séries au lieu de 5, je resterai à 4. Sur les pompes avant les écartés : c'est entendu.
Concernant les 6 séries de mollets de 10-15, cela s'explique assez simplement : les mollets – en tout cas les miens – peuvent être assez réfractaires à la croissance, d'autant plus que l'on sait de manière générale qu'ils sont autant composés de fibres lentes que de fibres rapides, d'où le nombre de séries et le « rep range ».

Séance 2
Si j'ai mis le tirage sur banc, c'est pour une raison simple : l'exercice en poids libre est plus éprouvant que le tirage vertical à la poulie.
Concernant les élévations latérales : l'idée, c'est d'atteindre un bon nombre de séries sur une semaine (on va dire 10 à 15, ce qui me paraît optimal pour la portion latérale des épaules, si je ne me trompe pas), avec une bonne fréquence (2 fois) tout en ne sursollicitant pas les épaules. Si une fréquence de 3 fois par semaine à raison de 4 ou 5 séries pour la portion latérale des épaules parait envisageable ou tolérable, pourquoi pas.

Séances 3 et 4
Je note ! Je n'ai pas de cadre guidé, mais juste une machine qui reproduit le mouvement du squat (c'est plus une sorte de squat pendule, disons). De manière générale, j'ai pris l'habitude de travailler les jambes en séries longues (plus de 12 reps), ce qui me semble être le plus efficace.

Séance 5
C'est plus une séance « plaisir » et complémentaire (obtenir du volume en terme de séries sur la semaine, rattraper des muscles). C'est vraiment si j'ai le temps, ce n'est pas obligatoire.
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Messagepar pierrebouttier le 12/09/2021 10h54

Salut,

Quelques points :
- EL + El à la poulie ça ne sert pas à grand chose, autant en remplacer un par des l-fly voir faire un développé haltère
- la séance pectoraux est trop légère, je ferais les épaules avec
- si tu fais pectoraux/épaules tu peux faire plus dans la séance dos : extension au banc à lombaire, deux tirages verticaux et horizontaux, du gainage, etc.
- la séance jambe est pas folle : le squat arrière c'est trop dangereux, ça manque d'exercices pour la chaine postérieure (leg curl, fentes arrières, hip thrust ..)
- pareil que plus haut, la séance 5 sert pas à grand chose. Je ferais une séance cardio à la place si tu veux faire une séance de sport, ou une séance abdos/étirement spécifique
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Messagepar Musbaut le 12/09/2021 11h05

D'accord pour ta séance 2 mais du coup ça te fais un exercice pour les trapèzes (rowing), suivi d'un exercice pour le dos (ton tirage vertical) et pour finir sur un autre exercice de rowing pour les trapèzes, en principe on fait le dos avant les trapèzes mais si tu veux laisser comme ça je ferais tes 2 exos de rowing et pour finir le tirage vertical.
Je trouve ça énorme pour les épaules, sachant qu'autre tes exos d'isolation ils sont sollicités sur tes exercices de pectoraux également, je te laisse aller voir cet article https://www.rudycoia.com/exercice-epaule/
Pour les jambes tu peux faire des fentes avec haltères donc avec le pieds éloigné formant un angle de 90 degré tibia jambe quand la jambe est parallèle au sol afin de solliciter d'avantage les ischios et fessiers.
Il faut que tu regardes tes entraînements non pas en comptant le total de séries mais en comptant le nombre de répétitions, 4 séries de 30 reps est différents de 6 séries de 10 reps, il y a plus de séries mais en total de reps avec les 4 séries t'en as le double.
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Messagepar Cobra94 le 12/09/2021 11h16

Merci Pierre pour ton retour !

Ok pour la remarque sur les élévations latérales !

Pour la séance pectoraux : sur une semaine, cela fait 16 séries (12 directes, 4 indirectes avec les dips). Ne serait-ce pas suffisant ?

Concernant la séance jambes : j'ai les fessiers en point fort. Et d'ailleurs, chaque fois que je fais des fentes, je sens les fessiers avant tout. D'où mon choix de ne mettre ni fentes ni hip thrust.
Ou alors faudrait-il faire 2 séances jambes, plus légères (2 exercices dans chacune, pour un total hebdomadaire d'environ 16 séries) ? J'ajoute un élément : c'est du squat « assisté » ; pour dissiper ce malentendu, c'est cette machine : . J'ai aussi la possibilité de faire du Belt Squat ou alors tout simplement du Front Squat.
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Messagepar Musbaut le 14/09/2021 00h28

Je pense que quand il a dit que ta séance pectoraux est trop légère c'était dans le sens du contenu global, de rajouter un autre muscle à faire dans la séance, comme il a dit les épaules avec les élévations latérales, sinon tu fais 200 reps sur tes pecs, l'intervalle de reps idéal sur situe entre 60 et 120 reps d'après Rudy donc la c'est beaucoup trop (perte tolérable)

Non concernant ta séance jambes on peut s'en sortir avec 1 séance complète mais il faut faire les bon choix et concernant le glute ham raise il a pas grande utilité dans le sens où la progression sera compliqué dessus, d'où le fait de faire des fentes arrières, après le hip thrust ne bosse pas que les fessiers mais également les ischios
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